BULKING NHƯ THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ ???
Bulking (xả) ngược lại với Cutting (siết) là quá trình cố gắng xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện kết hợp với 1 chế độ ăn thừa calo
Vậy Bulking như thế nào cho đúng
Sử dụng Bulk Powder chăng ?? Just kidding :))). À mà nhân tiện ở 3 chi nhánh của Yoursupp đang phân phối cả 3 dòng Bulk powder luôn nhé (concentrate, isolate và hydrolized) đấy, kèm theo những phần quà hấp dẫn nên các bạn hãy nhanh chân lên nha <3
Thôi không dài dòng lan man nữa. Chúng ta hãy vào ngay những tips cơ bản giúp Bulking hiệu quả làm dày cơ bắp bạn nhé <3
1/ Bulking là 1 quá trình tốn nhiều thời gian
_ Ngược với cutting (chỉ trong khoảng 2-3 tháng) Bulking mất nhiều thời gian hơn. Thông thường bạn phải mất trên 1 năm mới có thể xây dựng cho mình 1 khối lượng cơ tương đối. Vậy mới nói tập luyện thể hình ngoài xây dựng cho chúng ta 1 cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai mà còn rèn luyện thêm đức tính kiên nhẫn nữa đấy
_ Nên các bạn hãy kiên nhẫn tập luyện rồi điều gì đến cũng sẽ đến thôi
2/ Chế độ dinh dưỡng khi bulking ??
_ Như đã nói ở phần mở đầu, bạn cần phải có 1 chế độ ăn thừa năng lượng thì mới có thể bulking thành công được, vậy thì tính toán như thế nào ??
+ Protein (Đạm): là chất liệu cần thiết để xây dựng nên cơ bắp nên chúng ta cần phải nạp đủ cho. Bạn nên nạp khoảng 2,5g protein/ 1kg cơ thể nha
1 số nguồn đạm như: ức gà, bò, cá, trứng, whey protein, ...
vd: bạn nặng 50kg thì phải nạp 125g protein/ngày
Mời các bạn tham khảo bảng tính dinh dưỡng của các món ăn thường ngày nhé
+ Carbohydrate (tinh bột): Cung cấp chất bột đường và là nguồn năng lượng giúp bạn đẩy nặng hơn. Ngoài ra nó còn chống lại hoocmon corisol là hoocmon dị hóa cơ nữa đấy. Bạn nên nạp 3g tinh bột/1 kg cơ thể bạn nha
vd: bạn nặng 50kg thì lượng tinh bột cần nạp 1 ngày là 150g
1 số nguồn tinh bột như: Cơm, khoai lang, gạo lứt,....
+ Fat (Chất béo): Chất béo là dung môi vận chuyển (carrier) các vitamin tan trong dầu mỡ (như vitamin A, D, E và K). Bên cạnh đó, nó còn lưu trữ chất béo khi cơ thể cần, giữ nhiệt cơ thể. Bạn nên nạp khoảng 0.8-1g chất béo/ 1kg cơ thể để hoàn thành macro 1 cách hoàn chỉnh.
vd: bạn nặng 50kg thì lượng chất béo cần nạp 1 ngày là 40-50g
1 số người chất béo như: dầu oliu, đậu phộng, dầu cá
+ Chất xơ (fiber): Chất xơ có trong rau rất quan trong, nó giúp ta nhuận trường, tiêu hóa thức ăn tốt hơn
Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất trong rau giúp cân bằng chất (Micro, Macro)
Nếu bạn không ăn đủ rau thì phải sử dụng thêm chất xơ bên ngoài như các sản phẩm bột xơ
3/ Tập luyện như thế nào ???
_ Cố gắng phối hợp nhiều phương pháp tập với nhau ( superset, dropset,..) làm sao để cơ bắp mỏi nhất có thể
_ Bên cạnh đó nên chú ý những bài tập compound như: Deadlift, squat, bech press giúp làm tăng sức mạnh
_ Thứ nữa, chúng ta nên cardio 1 tuần ít nhất 1 lần để tim khỏe mạnh nữa nhé
4/ Các loại thực phẩm bổ sung nên có !!
_ Whey protein: tất nhiên rồi, whey giúp hoàn thành macro 1 cách nhanh chóng. nó còn giúp cấp cứu cơ bắp sau tập rất tốt nữa đấy nhé.
_ Bcaa: giúp chống dị hóa cơ, bên cạnh đó còn có nhiều chất điện giải giúp sung sức, qua đó ta có thể chinh phục những mức tạ mới đó nha !!
_ Creatine: giúp bạn tập ở cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn.
_ Glucosamine: bảo vệ sụn khớp khi tập nặng ở những bài Bench Press, Squat, Deadlift
_ Dầu cá: Cung cấp omega 3 và còn có 1 công dụng nữa là chống lại hoocmon corisol
_ Vitamin D3 và K2: bộ đôi này sẽ giúp bổ sung canxi cho xương, làm tăng mật độ xương (D3) và giúp vận chuyển canxi tới đúng nơi, đúng chỗ tránh tích tụ ở thành mạch máu (K2)
Yoursupp chúc các bạn bulking thành công nhé !!!!!
