30 Phút Tập Luyện Tại Nhà Để Có 1 Thân Hình Thon Gọn Dành Cho Nữ !!!
_ Với nhịp sống hối hả như hiện nay, mọi người tất bật đi làm, đi làm và đi làm mà quên mất chăm sóc sức khỏe bản thân cũng như là giữ dáng cho cơ thể của mình.
_ Điều này còn đáng ngại hơn đối với nữ - bởi họ khá ngại khi ra phòng gym vì những lí do sau.
+ Ngại bị dòm ngó.
+ Lo lắng về độ sạch của phòng gym liệu có kích ứng da mình không ?
+ Không biết tập luyện như thế nào cho đúng cả.
_ Nắm được tâm lý đó, hôm nay Yoursupp đã tổng hợp lại 1 bài tập full body - toàn thân để các bạn nữ có thể tập luyện tại nhà mỗi ngày để duy trì được vóc dáng cũng như sức khỏe của mình.
I/ Bài tập luyện full body dành cho nữ ( Thời gian tập luyện khoảng 25 - 30 phút không bao gồm 10 phút khởi động ).
_ Cần chuẩn bị những thứ như sau:
+ 1 bình nước khoảng 700ml.
+ 1 Khăn lau mồ hôi.
+ 1 Đôi giày.
+ Trang phục thoải mái.
1) Jumming Jack ( 15 giây )
_ Động tác đầu tiên này giúp chúng ta làm nóng người, giúp máu được luân chuyển vào các bó cơ sẽ giúp tập luyện được hiệu quả hơn.
_ Nhảy lên xuống nhịp điệu nhẹ nhàng ( Lưu ý tiếp đất bằng mũi bàn chân, hạn chế tiếp cả bàn chân xuống đất để tránh chấn thương ).
2) Squat ( 15 giây ).
_ Bài tập này tập trung phát triển vùng đùi trước và mông của các bạn rất tốt.
_ 1 số lưu ý khi thực hiện bài tập này.
+ Luôn luôn thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
+ Chú ý mở 2 khớp gối chĩa ra ngoài để tránh tác động lực xấu lên khớp gối.
+ Tránh khom người quá nhiều về phía trước.
+ Siết mông vào khi đứng trở về tư thế ban đầu.
3) Squat ( sumo stance ) ( 15 giây )
_ Ở bài tập này tập trung xây dựng phần đùi sau cũng như mông được săn chắc hơn.
_ 1 số lưu ý khi thực hiện động tác.
+ Phần cẳng chân và đùi sẽ tạo thành 1 góc vuông khi thực hiện động tác.
+ Mở 2 khớp gối hướng ra ngoài.
+ Tránh xuống quá sâu dẫn tới mất thăng bằng ( xuống song song với mặt đất là được ).
4) Straight Leg Kick Back ( 15 giây cho mỗi chân ).
_ Thêm 1 bài tập hướng về xây dựng phần mông cho các bạn nữa ( Vì nữ chú trọng vào mông mà ).
5) Push Up ( 15 giây ).
_ Bài tập giúp làm săn chắc phần ngực, tay sau cũng như vai.
_ 1 số lưu ý khi thực hiện động tác.
Push up cho người mới tập luyện.
+ Cùi chỏ cách phần thân người khoảng 45 độ.
+ Không khóa khớp khuỷu tay khi lên.
+ Cố gắng xuống sâu, tránh tình trạng nhấp khi tập.
6) Super man ( 15 giây ).
_ Bài tập giúp phần lưng dưới thêm khỏe mạnh, hạn chế những vấn đề đau lưng do ngồi nhiều gây ra.
7) Crunches ( 15 giây ).
_ Giúp xây dựng phần bụng '' số 11 '' đang rất hot hiện nay.
_Trên đây là chương trình tập luyện full body dành cho nữ tại nhà.
_ Các bạn thực hiện động tác 15 giây thì nghỉ 10 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
_ Thực hiện theo trình tự từ động tác 1 tới 7 sau đó nghỉ khoảng 1 phút rồi thực hiện vòng lặp tiếp theo. Thực hiện trong khoảng 25 - 30 phút.
II/ Dinh dưỡng trong tập luyện.
_ Hạn chế những thực phẩm ăn liền, ăn vặt và dầu mỡ.
_ Nên ăn nhiều rau xanh, thịt nạc, gạo lứt, khoai lang với 1 lượng nhất định phù hợp với thể trạng cũng như đặc thù công việc với mỗi người.
_ Nên sử dụng thêm Whey Protein và Bcaa trong quá trình tập luyện cũng như dinh dưỡng để đạt được mục tiêu hình thể 1 cách nhanh chóng nhất.
* Tập luyện tại nhà cũng như ra phòng gym cũng đòi hỏi ở các bạn 1 sự quyết tâm to lớn, nên hãy tự nghiêm khắc với bản thân để thấy được thành công nhé.
Yoursupp chúc các bạn tập luyện thành công.
