TẬP LUYỆN CÙNG IDOL - ANDREI DEIU
Như các bạn cũng đã biết thì Andrei Deiu là 1 idol thể hình đến từ Rumania.
Tuy rất trẻ nhưng anh ấy đã có những thành tích thật sự đáng nể trong sự nghiệp thể hình của mình, có thể kể tới như thành tích quán quân của Miami Pro 2011.
Và để có được 1 thân hình như chiến thần thì dĩ nhiên, 1 chế độ tập luyện khắc nghiệt cũng như 1 chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt là điều bắt buộc phải duy trì hàng ngày.
Trong 1 chia sẻ của mình trên chuyên trang thể hình Greatphysics thì anh có chia sẻ luôn lịch tập luyện của mình cũng như chế độ ăn cả ngày, Ad sẽ khi chi tiết ở dưới rồi ae hãy dựa vào đó rồi điều chỉnh sao cho phù hợp với hoàn cảnh cũng như thể lực của mình nhé.
I/ Tập Luyện.
Thứ 2: Ngực.
Incline Barbell Chest Press 4 x 10-12
Press Ups Incline 4 x 10-12
Cable Fly’s Incline 4 x 10-15
Flat Dumbbell Press 4 x 8-10
Machine Chest Fly’s 4 x 10-12
Thứ 3: Lưng - Bụng.
Pull Ups 3 x số reps nhiều nhất có thể
Pulldowns 5 x 10-12
Seated Cable Row 4 x 10-12
Machine Pullovers 4 x 10-12
One Arm Dumbbell Row 3 x 8-10
Deadlifts 3 x 8-10
Leg Raises 4 x 15-20
Cable Crunches 3 x 10-5
Thứ 4: Vai.
Military Press 4 x 8-10
Barbell Front Raises 4 x 8-10
Seated Side Lateral Raises 5 x 10-15
Standing One Arm Lateral Raises 5 x 10-12
Seated Dumbbell Rear Delt Raises 4 x 10-12
Reverse Pec Deck Fly’s 4 x số reps nhiều nhất có thể
Dumbbell Shrugs 4 x 8-10
Thứ 5: Nghỉ
Hoặc các bạn có thể cardio nhẹ vào ngày này.
Thứ 6: Đùi Trước - Bắp Chuối.
15 đạp xe để làm nóng.
Squats 6 x 8-15
Narrow Stance Leg Press 4 x 12-15
Leg Extensions 6 x 10-15
Single Leg Extensions 6 x 5
Standing Calve Raises 5 x 16-18
Standing Calve Raises 4 x 10-15
Thứ 7: Tay - Bụng.
EZ-Bar Skull Crushers 4 x 10-12
Rope Pushdowns 5 x 10-15
Reverse Single Arm Extensions 3 x 10-12
Barbell Curls 4 x 8-10
Reverse Barbell Curls 4 x 8-10
Seated Concentration Curls 4 x 10-12
Air Bike 4 x 15-20
Side Lateral Leg Raises 4 x 10-12
* Để tiết kiệm thời gian thì các bạn có thể tập super set cho tay trước và tay sau.
vd: Barbell Curl super set EZ-Bar Skull Crushers.
Chủ Nhật: Đùi Sau - Bắp Chuối.
Lunges 4 x 10-12
High/Wide Stance Leg Press 5 x 10-12
Seated Leg Curls 5 x 10-12
Straight Legged Deadlifts 3 x 10-15
Calf Press (Trong Máy Đạp Đùi) 5 x 10-15
Standing Calve Raises 3 x 10
Vì bộ môn này là của nước ngoài nên shop giữ nguyên tên gọi của động tác. Các bạn cứ copy paste vào Youtube là sẽ có clip hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện
II/ Dinh Dưỡng.
Tất nhiên để duy trì trạng thái cơ bắp cũng như là sức lực xuyên suốt 1 ngày dài thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kì quan trọng. Hãy cùng xem idol của chúng ta ăn 1 ngày như thế nào nhé.
Bữa 1
2 quả trứng nguyên + 6 lòng trắng trứng + 240g yến mạch + 55g quả dại + 1 muỗng bơ đậu phộng nguyên chất.
Bữa 2
200g ức gà + 150g gạo ( chưa nấu ) + 250g bông cải xanh.
Bữa 3
150g ức gà + 200g khoai lang.
Bữa 4
200g cá + 150g khoai lang + 250g bông cải xanh.
Bữa 5
150g bò nạc + 250g đậu ( hạt ).
Bữa 6
Sữa chua + 150g hạnh nhân.
III/ Thực Phẩm Bổ Sung.
Và để đẩy nhanh phục hồi cũng như hỗ trợ cho việc luyện tập cũng như là duy trì các hoạt động trong ngày 1 cách trơn tru nhất, thì thực phẩm bổ sung cũng là 1 sự giúp
Cung cấp ngay 1 lượng đạm tinh khiết hấp thu nhanh. Giúp cơ bắp được bơm đầy năng lượng sau mỗi buổi tập.
2/ BCAA.
Là các chất amino acid thiết yếu giúp chống dị hóa cơ bắp, tăng cường khả năng hồi phục trong buổi tập.
Bao gồm những chất kích thích, bơm máu, giúp hỗ trợ cho buổi tập được tốt hơn.
4/ Omega3.
Là chất béo tốt mang lại 1 loạt các lợi ích khác nhau bao gồm sửa chữa cơ bắp, giúp ngủ ngon, tốt cho da,...
5/ Creatine.
Giúp tăng năng lượng ATP, tích nước vô cơ giúp tăng khả năng tập luyện.
6/ Vitamin.
Bổ sung các vitamin thiết yếu giúp cân bằng Micro và Macro, hỗ trợ hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Trên đây là lịch tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng như là các thực phẩm bổ sung của idol giới trẻ Andrei Deiu. Hy vọng các ae có thể rút kết kinh nghiệm và thực hành thành công.
