Tầm quan trọng của Vitamin D3 - Khi nào và Bao nhiêu là đủ?
Vitamin D được gọi là vitamin “mặt trời”, nhưng về mặt kỹ thuật nó không phải là vitamin. Nó thực sự được coi là một pro-hormone, và nó được tổng hợp khi da phản ứng với ánh nắng mặt trời. Sau khi được tạo ra, vitamin D hoạt động trên một số tế bào và mô trên khắp cơ thể để kích thích tăng trưởng và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Có hai dạng phổ biến của vitamin này là D-2 và D-3, 2 dạng này hoàn toàn khác nhau về cả cấu trúc và chức năng. D-2 không được tạo ra bởi cơ thể con người và có một phần ba lượng hấp thụ mà D-3 có, làm cho nó ít có lợi hơn cho con người.
D-3, mặt khác, được tạo ra bởi cả cơ thể hoặc bổ sung thêm, và có tính sinh học cao. Vì vậy bài viết này sẽ chỉ tập trung vào Vitamin D3
Vitamin D được sử dụng bởi não, cơ xương, đại tràng, xương, tim, tuyến thượng thận và thậm chí là các tế bào miễn dịch. Nó giúp điều chỉnh sự hấp thụ khoáng chất, độ nhạy insulin, và vô số các quá trình khác.
Người ta ước tính rằng gần 50% người trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D, hoặc tối thiểu là thiếu vitamin D. Mặc dù hầu hết chúng ta đều được tiếp cận với các tia cực mạnh của mặt trời, thiếu vitamin D là phổ biến khi da được che chắn khỏi ánh nắng mặt trời, hoặc ở những người có sắc tố da sẫm màu hơn.
Những Nguy Hiểm tìm tang khi Thiếu Vitamin D3
Loãng xương: Vitamin D3 giúp cơ thể hấp thụ Canxi và Phốt-pho tốt hơn, vì vậy khi thiếu Vitamin D3 sẽ làm cấu trúc xương giòn hơn, dễ gãy hơn khi bị va chạm. Để tránh vấn đề này, bạn ko chỉ bổ sung Canxi mà còn phải có Vitamin D3 kèm theo, nếu ko dư lượng Canxin bạn nạp vào về lâu dài có thể dẫn tới sỏi thận. Những phụ nữ có tuổi, những người thường xuyên chạy bộ nên lưu ý điều này.
Trầm cảm: Thiếu hụt Vitamin D3 có thể dẫn tới cảm giác chán nản, thiếu sức sống. Những yếu tố này khi kết hợp với các tác động từ bên ngoài như áp lực công việc, cuốc sống sẽ phần nào ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn.
Hồi phục cơ bắp: Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng Vitamin D3 có ảnh hưởng tới cơ bắp. Nếu bạn là người tập luyện nặng và thường xuyên thì Vitamin D3 là không thể thiếu để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
Bao nhiêu Vitamin D3 là đủ?
Lượng khuyên dùng hằng ngày là 400-800IU, nhưng nếu bạn là người lớn và người thường xuyên hoạt động thể chất thì có thể nạp nhiều hơn (~5000IU/day)
Lưu ý: những người kiêng ăn chất béo sẽ làm giảm quá trình hấp thụ Vitamin D3 vì Vitamin A,D,E và K là những Vitamin tan trong chất béo rất tốt.
Một số thực phẩm chứa nhiều Vitamin D như trứng gà, cá béo, gan bò …
Dẫn chứng khoa học:
- Looker, A. C., Johnson, C. L., Lacher, D. A., Pfeiffer, C. M., Schleicher, R. L., & Sempos, C. T. (2011). Vitamin D status: United states, 2001–2006. NCHS Data Brief, 59(59), 1-8.
- Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118.
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 2007(357), 266-281.
- Teegarden, D., & Donkin, S. S. (2009). Vitamin D: emerging new roles in insulin sensitivity. Nutrition Research Reviews, 22(1), 82-92.
- Seasonal Affective Disorder. (2000, March 01). Retrieved September 18, 2017, from http://www.aafp.org/afp/2000/0301/p1531.html
- Popa, T. A., & Ladea, M. (2012). Nutrition and depression at the forefront of progress. Journal of Medicine and Life, 5(4), 414.
- Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., Alwan, N., Donovan, T., Tang, J., ... & Close, G. L. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1019-E1031.
- Sources of Vitamin D 2017. (n.d.). Retrieved September 18, 2017, from https://www.vitamindcouncil.org/
- Vieth, R. (2007). Vitamin D toxicity, policy, and science. Journal of Bone and Mineral Research, 22(S2).
- Traub, M. L., Finnell, J. S., Bhandiwad, A., Oberg, E., Suhaila, L., & Bradley, R. (2014). Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2720-2728.
- Norval, M., & Wulf, H. C. (2009). Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? British Journal of Dermatology, 161(4), 732-736.
- Marks, R., Foley, P. A., Jolley, D., Knight, K. R., Harrison, J., & Thompson, S. C. (1995). The effect of regular sunscreen use on vitamin D levels in an Australian population: results of a randomized controlled trial. Archives of Dermatology, 131(4), 415-421
