Serie những phương pháp tập luyện nâng cao - Tập 2: Super set !!!!

_ Super set nói nôm na là bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp với nhau trong thời gian nghỉ chưa tới 10 giây. Nhằm kích thích tối đa cơ bắp cũng như tiết kiệm thời gian.

_ Muốn thực hiện tốt super set đòi hỏi bạn phải có nhiều yếu tố cả khách quan lẫn chủ quan.

+ Thể lực tốt.

+ Sức chịu đựng tốt.

+ Dinh dưỡng tốt.

+ Không bị các vấn đề khách quan khác ảnh hưởng trong quá trình tập luyện (vì thời gian nghỉ chưa tới 10 giây cho 1 hiệp tập mà )

_ Các lợi ích của super set.

+ Tiết kiệm thời gian. Đi từ một bài tập này tới bài tập khác không nghỉ khiến chương trình tập của bạn ngắn hơn và hiệu quả hơn.

+ Tăng cường độ. Nếu bạn chọn supersets tập cùng một nhóm cơ, nhưng các bài tập khác nhau, bạn sẽ tăng cường độ cho buổi tập và chiêu mộ sợi cơ hơi khác chút, nó cảm giác như bạn đạt được một hiệp bài tập hoàn toàn mới.

+ Tăng tiến cơ. Với việc tập hai bài liền nhau cho cùng một nhóm cơ, bạn có thể tăng cơ mà không sử dụng tạ nặng. Điều này là tuyệt vời vì bạn không có người đỡ tạ.

+ Lý thú. Nếu bạn thực hiện các hiệp liền nhau, supersetting có thể khiến tập tạ lý thú và nhiều thách thức hơn.

+ Dễ dàng đặt một buổi tập. Điều bạn cần làm là chọn hai bài tập, cùng một nhóm cơ, hoặc dùng những ý tưởng liệt kê phía dưới. Nghỉ 30-60 giây giữa các supersets và lặp lại.

+ Thêm đa dạng vào trong buổi tập. Bạn không phải thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện các nhóm cơ đối lập nhau hoặc thậm chí là hai phần hoàn toàn khác nhau của cơ thể.

_ Super set cũng được chia ra thành nhiều loại khác nhau. Yoursupp sẽ liệt kê ở dưới đây để các bạn tiện cho việc chọn lựa nhé !!!! <3

+ Pre-Exhaution Supersets. Superset này gồm 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bài đầu tiên là bài tập khu biệt, tập trung vào một nhóm cơ, bài tập thứ 2 là bài tập phức hợp, nhắm vào nhiều nhóm cơ.

* Ví dụ: Leg Extensions theo sau là Squats. Phần đùi ngoài mệt nhưng các nhóm cơ khác trong đùi như (Glutes, Hamstrings and Inner Thighs) còn khỏe.

+ Post-Exhaustion Supersets. Đây là dạng ngược lại của Pre-Exhaution. Bạn bắt đầu với các bài tập phức hợp và theo sau là bài tập khu biệt.

* Ví dụ Bench press theo sau bởi Dumbbell Flies.

+ Compound Superset. Đây là cách khó tập vì bạn dụng cả hai bài tập phức hợp, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng, sức mạnh. Nên nhớ rằng các bài tập phức hợp là những bài tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

* Ví dụ: Squat theo sau bởi Lunges.

+ Isolation Supersets. Với loại bài tập này, kết hợp 2 dạng khu biệt.

* Ví dụ: Dumbbells Flies theo sau bởi Cable Crossover.

+ Opposing Muscle Groups. Khi bạn thực hiện 2 bài tập nhắm vào hai nhóm cơ đối lập, một nhóm cơ nghỉ trong khi nhóm cơ đối lập hoạt động. Bạn có thể cặp lưng với ngực, bắp tay trước với bắp tay sau, đùi trước với đùi sau, v.v.

*Ví dụ: Biceps curl theo sau là Dips

+ Staggered Supersets: Với dạng này, bạn thực hiện một bài tập cho một nhóm cơ khác giữa các hiệp.

 *Ví dụ, thực hiện 1 hiệp chest presses, và trong khi bạn nghỉ, thực hiện một hiệp calf raises hay planks trước khi thực hiện hiệp chest presses tiếp theo. Cái này tiết kiệm thời gian, giúp bạn tập các nhóm cơ nhỏ hơn, trong khi các nhóm cơ lớn hơn nghỉ. Chọn loại bài tập đúng, và bạn có thể giữ nhịp tim cao, điều này giúp bạn đốt calo nhiều hơn.

Tri-Sets (Giant set) Giống như supersets, nhưng ngoại trừ bạn thực hiện ba bài tập thay vì hai. Thử một hiệp pushup sau đó theo sau bởi chest presses và chest flies và bạn sẽ thực sự cảm thấy độ "phê".

Trên đây là phương pháp tập thứ 2 trong ''Serie các phương pháp tập nâng cao của Yoursupp". Chúc các bạn tập luyện thành công !!!