PHÂN BỔ BUỔI TẬP CHO HỢP LÝ.
Chia buổi tập đúng sẽ giúp cơ thể phân bổ sức lực hợp lý để tối ưu hóa hiệu quả mang lại, giúp cải thiện cả.
Cơ bắp.
Sức mạnh.
Giảm mỡ.
Vậy nên chia thế nào là hợp lý ??
Như hình dưới đây, với buổi tập 90p bạn sẽ chia như thế nào ?
1/ Đầu tiên sẽ là làm nóng, khởi động ( 10 phút ).
Các bạn có thể lựa chọn đi bộ trên máy hoặc đạp xe từ 3-5 phút để làm nóng cơ thể, báo hiệu rằng sắp tới buổi tập.
Kết hợp thêm các động tác Stretching, căng cơ để kích hoạt tối đa các sợi cơ ở những nhóm cơ mục tiêu, đặc biệt nên khởi động vùng Core ( vùng cơ trung tâm gồm bụng, lưng dưới, liên sườn ) thật kỹ.
2/ Compound ( các bài tập đa khớp ) ( 30 phút )
Như các bài Bench Press, Squat, Deadlift sẽ tiêu tốn rất nhiều sức lực để thực hiện động tác bằng kỹ thuật đúng nhất, vậy nên hãy ưu tiên nhóm bài này ra trước buổi tập để tập chuẩn chỉ nhất nhé.
3/ Isolate ( các bài tập cô lập từng nhóm cơ ) ( 20 phút )
Ví dụ như các bài Peck Deck Fly, Dumbell Curl,... sẽ cho bạn khả năng tập trung vào từng nhóm cơ mục tiêu tốt hơn nhưng không tiêu tốn sức lực quá nhiều.
Vậy nên, kết hợp thêm Isolate ngay sau nhóm bài Compound sẽ tốt nhất.
4/ Core ( các bài tập cho vùng cơ trung tâm ). ( 10 phút )
Ví dụ như các bài bụng, liên sườn.
Ngoài việc giúp phát triển cơ bắp tốt ở khu vực này thì nó còn mang lại vẻ thẩm mỹ tuyệt đối khi chúng ta giảm mỡ tốt bằng nhóm bài tập luyện số 5 ngay sau đây.
5/ Cardio ( vận động toàn thân ) ( 25 phút )
Nhóm bài Cardio thường thấy sẽ là chạy bộ trên máy, nhảy dây,...
Đặc điểm của nhóm bài này sẽ thường thiên về sức bền, tập trong thời gian lâu nên sẽ giúp tiêu hao lượng Calories rất nhiều, cực tốt để giảm mỡ.
6/ Stretching ( Giãn cơ ). ( 5 phút )
Để đẩy các Acid lactic ra khỏi các bó cơ nhanh hơn, giúp cho việc phục hồi nhanh chóng và đỡ đau nhức, ảnh hưởng tới khoảng thời gian sau tập.
Chúc các bạn tập luyện thành công.
