Như các bạn cũng đã biết, hầu hết Hoocmon Testosterone tập trung ở phần dưới cơ thể mà cụ thể là đôi chân của chúng ta.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp toàn bộ cơ thể 1 cách nhanh chóng thì con đường duy nhất là bạn phải kích hoạt và giải phóng toàn bộ Hoocmon ở dưới chân ra bằng cách tập luyện bài bản Leg Day.

Và 1 trong những bài tập chính của ngày tập ''kinh hoàng'' là Squat.

Squat tác động đều đến toàn bộ chân của chúng ta, giúp giải phóng 1 cách nhanh nhất testosterone.

Để nâng cao hiệu quả tập Squat thì Yoursupp xin lưu ý các bạn những điểm mấu chốt dưới đây, các bạn cùng xem nhé <3.

1/ Vị trí khuỷu tay.

_ Các bạn hãy cố gắng để khuỷu tay ''neutral down''. Khi giữ khuỷu tay vị trí như ✅, mức tạ tải trọng sẽ được phân bổ "đều" trên cơ thể, đặt áp lực lên đùi trước, giảm áp lực lên lưng rất nhiều và sẽ giúp tránh được nhiều nguy cơ về lưng. Đương nhiên điều kiện là phải giữ bar thật chặt và chắc.

_ Nếu các bạn đẩy khuỷu tay về sau thì sẽ làm cho cơ thể mất thăng bằng, làm cho lưng dưới sẽ chịu 1 lực tải rất lớn qua đó sẽ khiến các bạn gặp những chấn thương không đáng có. 

2/ Nắm thanh đòn hẹp tay.

_ Lời khuyên nhiều nhất và tối ưu nhất đó là nắm thanh đòn với "narrow stance" - cầm hẹp tay. Việc này sẽ giúp bó vai lại, tạo một ví trí ổn định và vững khi nắm thanh đòn. Đôi khi việc nắm thanh đòn với khoảng cách quá rộng sẽ khiến mất cân bằng.

Chú ý là cầm hẹp thì cũng sẽ bị khó chịu bởi cần sự linh hoạt của vai và ngực. Nên các bạn cần phải tập luyện để có được sự linh hoạt của vai và ngực nhé.

3/ Nên tập với Free - Weight thay vì trong máy Smith. 

_ Một lý do đơn giản là FREE WEIGHT sẽ giúp chúng ta cân bằng cơ thể và trọng lượng tốt hơn. Có khá nhiều người mà Yoursupp thấy trong phòng tập, họ squat với máy Smith quá lâu, cho tới khi ra FREE WEIGHT thì họ gặp bối rối thật sự và sai Form khá nhiều.

4/ ''Thẳng lưng - Ưỡn ngực'' là điều cần thiết.

_ Đây là điểm quan trọng nhất mà Yoursupp muốn chia sẻ. Mọi người có thể tưởng tượng khi mặc quần áo và muốn khoe dáng, hãy cố gắng ưỡn ngực lên. Thì việc Thẳng lưng ưỡn ngực chính là mở ngực khi squat. Nhưng không có nghĩa là mình ưỡn lên để võng lưng, chest up & tight back đi đôi với nhau đồng nghĩa rằng bạn sẽ chest up & out khi mà kéo xương bả vai sát lại, tức là bó phần lưng trên.

_ Vì sao Yoursupp nhấn mạnh phần này? Vì có rất nhiều người khi tập với mức tạ lớn cho bài squat thì bị fail trong giai đoạn tạ đi lên, lý do chính là bởi ngực không thể “mở & lên”, khiến cho “tạ đè” làm lưng mình bị gập xuống và theo đúng hướng “sấp mặt”. Khi bạn cố gắng luôn giữ lồng ngực mở và đi lên, chắc chắn mức tạ đó sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Bên cạnh các lý do fail mức tạ khác thì đây là lý do cực kì cực kì phổ biến. 

5/ Gồng Core là 1 điều tối quan trọng.

_ Vẫn có nhiều người squat theo kiểu “đi xuống hít, đi lên thở”. NHƯNG CHÍNH XÁC THÌ mình cần phải hít và nín thở trước khi thực hiện squat ( Hít 1 hơi sâu và ''nuốt'' nó xuống bụng ).

_ Nhưng hít và nín thở ở đây nhấn mạnh tới việc dồn áp lực xuống khoang bụng, điều này giúp mình squat CHẮC VÀ VỮNG HƠN ĐỒNG THỜI GIẢM ÁP LỰC XUỐNG LƯNG DƯỚI. Xem nhiều vid của các pro và bạn sẽ thấy trước khi squat họ sẽ gồng core, khoang bụng to lên như chửa mấy tháng vậy, đấy chính là IAP. Mình không khuyến khích tập nhẹ cũng đeo đai, nhưng bạn có thể dung đai lưng để tập luyện hít thở và nén khí, sẽ hiệu quả hơn

_ Có rất nhiều người tập mãi mà vẫn không thể core chắc được, nhìn làm mẫu thì hiểu, nhưng bản thân lại chỉ hít vào một cách đơn thuần. Key point giúp mình squat chuyên nghiệp hơn là ở đây.

6/ Vị trí đầu gối.

_ Các bạn hãy để mở 2 mũi chân hướng ra ngoài, điều này sẽ kéo theo việc đầu gối các bạn sẽ mở ra chứ không khép lại.  Việc này sẽ giúp cho hông được kích hoạt, ngoài ra là xương đùi, mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng. Đấu gối cũng là phần rất dễ dính chấn thương trong bài squat, chú ý điểm này nhé. Mở rộng gối thật sự là vấn đề của rất nhiều người tập.

Trên đây là những điểm mấu chốt giúp các bạn nâng cao ''trình'' Squat mà Yoursupp cảm thấy đầy đủ nhất. Chúc các bạn tập luyện thành công.