Thank you for your order!
  • TRANG CHỦ
  • TẤT CẢ SẢN PHẨM
    • Phát Triển Cơ
      • Whey Protein
        • Whey Blend
        • Whey Isolate
        • Whey Hydrolized
      • Protein Trải Dài - Casein
      • Protein Bar - Khác
    • Tăng Cân
      • Mass Tăng Cân Nhanh
      • Mass Tăng Cân Nạc
    • Tăng Sức Mạnh
      • Pre-Workout
      • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein
        • Beta Alanine
        • Cafein
        • Arginine
        • Citruline Malate
        • Creatine
    • Giảm Cân - Đốt Mỡ
      • Đốt Mỡ Tự Nhiên
      • Đốt Mỡ Nhanh
    • BCAA - Amino - Glutamine
      • Glutamine
      • EAA
      • BCAA
    • Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp
      • Vitamin - Khoáng Chất
      • Dầu Cá - Chất Xơ
      • Xương Khớp
    • Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker
      • Quần Áo
      • Phụ Kiện
      • Shaker - Bình Nước
    • Khác
      • Yến Mạch - Hạt Chia
      • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
      • Test Support
      • Bảo Vệ Gan
  • HOT COMBO
  • THẺ THÀNH VIÊN VIP
  • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
  • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
  • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
  • 4 chi nhánh tại TPHCM, HÀ NỘI | GIAO HÀNG TOÀN QUỐC
  • 09025 09066
  • 9:00 AM - 9:00 PM | MONDAY - SUNDAY

Dinh Dưỡng Thể Hình USA Dinh Dưỡng Thể Hình USA

    • 0
      Giỏ hàng
    • Tài khoản
    • Liên hệ
    • Facebook

    • TRANG CHỦ
    • TẤT CẢ SẢN PHẨM

      Phát Triển Cơ

      • Whey Protein
      • Protein Trải Dài - Casein
      • Protein Bar - Khác

      Tăng Cân

      • Mass Tăng Cân Nhanh
      • Mass Tăng Cân Nạc

      Tăng Sức Mạnh

      • Pre-Workout
      • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein

      Giảm Cân - Đốt Mỡ

      • Đốt Mỡ Tự Nhiên
      • Đốt Mỡ Nhanh

      BCAA - Amino - Glutamine

      • Glutamine
      • EAA
      • BCAA

      Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp

      • Vitamin - Khoáng Chất
      • Dầu Cá - Chất Xơ
      • Xương Khớp

      Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker

      • Quần Áo
      • Phụ Kiện
      • Shaker - Bình Nước

      Khác

      • Yến Mạch - Hạt Chia
      • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
      • Test Support
      • Bảo Vệ Gan
    • HOT COMBO
    • THẺ THÀNH VIÊN VIP
    • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
    • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
    • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
    1. Trang chủ
    2. Tin tức
    3. Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.

    Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.

    • 22/11/2018

    _ Để tăng cân tốt, chúng ta phải kết hợp nhịp nhàng giữa dinh dưỡng và tập luyện. Vậy tập luyện như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất.

    _ Sau đây, Yoursupp sẽ đưa ra 1 lịch tập để các bạn có thể tham khảo cũng như thử qua nhé. Lịch này sẽ theo giáo án Push - Pull - Leg ( Đẩy - Kéo - Chân ).

    _ Hãy cùng bắt đầu nhé:

    Day 1: Push Day (Ngực - Vai - Tay Sau). Cần trang bị thêm quấn cổ tay khi tập ngày này nha.

    _ Bench Press: 5 sets for 5reps (không tính set khởi động).

    + Sử dụng mức tạ để đẩy được 5 cái.

    + Cố gắng khép 2 bả vai vào với nhau để tác động lực lên cơ ngực tốt nhất có thể.

    + Không khóa khớp khuỷu tay.

    vd: bạn đẩy 10kg được 12 cái thì hãy tăng mức tạ lên làm sao cho tới cái thứ 5 là bạn ''gục'' rồi nhé.

    _ Incline Dumbell Bench Press: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + Chỉnh ghế dốc 45 độ để có thể tác động vào phần ngực trên 1 cách hoàn chỉnh nhất có thể .

    + Tránh chỉnh ghế >45 độ. Vì khi đó sẽ tác động vào phần vai mất rồi.

    + Không khóa khớp khuỷu tay.

    _ Dips: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + Hãy ngả người ra trước và chỉnh cho thanh cầm rộng ra để tác động vào phần ngực dưới nhiều nhất có thể.

    _ Over Head Press: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

    + Đưa tạ lên trên đỉnh đầu rồi hạ xuống từ từ.

    + Không khóa khớp khuỷu tay.

    _ Dumbell Lateral Raises: 4 sets for 12 reps (không tính set khởi động).

    + Cố gắng sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. 

    + Hạn chế đung đưa người quá nhiều.

    _ Pec Deck Rear Delt: 4 sets for 12 reps (Không tính set khởi động).

    + Chỉnh ghế sao cho vai, khuỷu tay, bàn tay trên cùng 1 đường thẳng.

    _ Dips: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

    + Khác với Dips Lower Chest. Bạn chỉnh thanh cầm hẹp vào và không ngả người nhiều khi thực hiện bài tập.

    _ Triceps Cable Pushdown: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

    + Cố gắng cảm nhận cơ tay sau bằng cách tập trung suy nghĩ về nó khi thực hiện bài tập này nhé.

    Day 2: Pull Day (Lưng Xô - Tay Trước). Cần trang bị thêm dây kéo lưng khi tập.

    _ Deadlift: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

    + Chú ý thanh tạ phải sát vào ống quyển khi thực hiện động tác kéo lên.

    + Hít 1 hơi thật sâu vào và giữ hơi ở bụng khi kéo lên.

    + Thả tạ xuống chầm chậm, tránh quăng tạ.

    + Sử dụng thêm dây kéo lưng khi thực hiện bài tập.

    + KHÔNG ĐƯỢC CONG LƯNG.

    _ Barbell Row: 4 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + Cách lên tạ như bài Deadlift.

    + sử dụng thêm dây kéo lưng khi thực hiện bài tập.

    _ Lats Pull Down: 4 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + Không ''nằm dài'' ra khi thực hiện bài tập.

    + Kéo 2 bả vai lại với nhau.

    + Sử dụng thêm dây kéo lưng để thực hiện bài tập.

    _ Reverge Close Grip Pull Down: 4 sets for 10-12 reps (không tính set khởi động).

    + Không ham tạ nặng khi tập bài tập này.

    + Cố gắng cảm nhận cơ tốt nhất.

    _ One Arm Dumbell Row: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

    + Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

    + Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay.

    + Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.

    _ Barbell Curl: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + Sử dụng thêm quấn cổ tay khi thực hiện bài tập.

    + Nên dùng cây đòn Zích Zắc khi thực hiện động tác.

    + Không đung đưa người khi tập.

    + Phần khuỷu tay tì sát vào thân người.

    _ Hammer Dumbell Curl: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

    + Hạn chế việc đung đưa bằng cách ngồi tập.

    Day 3: Leg Day (Chân) Nên trang bị thêm quấn gối khi tập

    _ Squat: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

    + Nên chĩa 2 mũi chân ra ngoài khi tập.

    + Thực hiện full ROM động tác (Đùi sau chạm bắp chuối)

    + Không ngả người quá về phía trước khi thực hiện động tác.

    _ Leg press: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

    + Nằm sát cả lưng xuống đệm (không nhấc lưng dưới khỏi ghế) 

    _ Stiff Deadlift: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

    + 2 mũi chân song song.

    + Cố gắng đẩy mông ra ngoài và thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

    _ Leg extention: 4 sets for 8-10 reps (không tính sets khởi động). 

    + Lưng dưới không được nhấc khỏi đệm ghế.

    _ Leg Curl: 4 sets for 8-10 reps (không tính sets khởi động) 

    _ Standing Calf Raise: 4 sets for 15-20 reps (không tính sets khởi động) 

    _ Hanging Leg Raise: 4 sets for 12 reps (không tính sets khởi động).

    + Sử dụng thêm dây kéo lưng cho bài tập này.

    + Chú ý đá chân hoặc nâng đùi sao cho tối thiểu phải ngang vùng rốn.

    + Hạn chế đung đưa người khi thực hiện động tác.

    _ Decline (Weight) Sit-Up: 4 sets for 12reps (không tính set khởi động).

    + Tùy chọn có thể cầm thêm tạ khi thực hiện động tác.

    Sau buổi tập nên bổ sung ngay whey protein để đạt hiệu quả tốt nhất nhé <3


    Ngày 4,5,6 thực hiện lại như ngày 1,2,3

    Chúc các bạn tập luyện hiệu quả <3






    Danh mục blog
    • TRANG CHỦ
    • TẤT CẢ SẢN PHẨM
      • Phát Triển Cơ
        • Whey Protein
        • Protein Trải Dài - Casein
        • Protein Bar - Khác
      • Tăng Cân
        • Mass Tăng Cân Nhanh
        • Mass Tăng Cân Nạc
      • Tăng Sức Mạnh
        • Pre-Workout
        • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein
      • Giảm Cân - Đốt Mỡ
        • Đốt Mỡ Tự Nhiên
        • Đốt Mỡ Nhanh
      • BCAA - Amino - Glutamine
        • Glutamine
        • EAA
        • BCAA
      • Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp
        • Vitamin - Khoáng Chất
        • Dầu Cá - Chất Xơ
        • Xương Khớp
      • Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker
        • Quần Áo
        • Phụ Kiện
        • Shaker - Bình Nước
      • Khác
        • Yến Mạch - Hạt Chia
        • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
        • Test Support
        • Bảo Vệ Gan
    • HOT COMBO
    • THẺ THÀNH VIÊN VIP
    • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
    • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
    • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
    Bài viết mới nhất
    Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.
    LÀM SAO ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI. 22/12/2020
    Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.
    Cách thực hiện bài tập DIPS! 25/11/2020
    Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.
    LƯU Ý CẦN NẮM RÕ ĐỂ CÓ CƠ BỤNG SỐ 11 Ở... 10/11/2020
    Lịch Tập tăng cân/giảm cân 6 buổi/tuần.
    Làm sao để Giảm đau vùng lưng dưới khi tập ? 29/10/2020

    Hỗ trợ Khách hàng

    • Về Chúng Tôi
    • Chính Sách Thành Viên VIP
    • Chính Sách Bảo Mật
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Chính Sách Giao Hàng
    • Hướng Dẫn Đặt Hàng
    • Hướng Dẫn Đường Đi
    • Sự Kiện và Bài Viết
    • Quy Chế Hoạt Động
    • Đánh Giá Khách Hàng

    Danh mục sản phẩm

    • Hot COMBO
    • Phát Triển Cơ
    • Tăng Cân
    • Tăng Sức Mạnh
    • Giảm Cân - Đốt Mỡ
    • BCAA - Amino - Glutamine
    • Vitamin - Dầu Cá - Xương Khớp
    • Quần Áo- Phụ kiện - Shaker
    • Khác

    YOURSUPPLEMENT

    Tư vấn & đặt hàng:
    09025.09066
    19/20 Nguyễn Cửu Đàm, phường Tân Sơn Nhì, quận Tân Phú, TP.Hồ Chí Minh, Việt Nam

    Số giấy chứng nhận ĐKKD: 41X8026875

    Ngày cấp: 08/06/2016

    Nơi cấp: Ủy Ban Nhân Dân quận Tân Phú, TP.HCM

    Danh sách tài khoản ngân hàng

    Kết nối với chúng tôi

    HỆ THỐNG CỬA HÀNG

    icon STORE TÂN PHÚ

    19/20 Nguyễn Cửu Đàm, P.Tân Sơn Nhì, Q.Tân Phú, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09066

    icon STORE PHÚ NHUẬN

    302B Nguyễn Thượng Hiền, P5, Q.Phú Nhuận, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09616

    icon STORE THỦ ĐỨC

    216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Q.Thủ Đức, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09685

    icon OPENING SOON

    SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Q.Long Biên, HÀ NỘI
    Giờ mở cửa: 8h tới 21h30
    Hotline: 09025.09067

    Copyright © 2021 Dinh Dưỡng Thể Hình USA.

    Bạn có sản phẩm trong giỏ hàng

    Tên sản phẩm Số lượng Giá tiền
    Tổng cộng :
    Tiếp tục mua hàng

    sản phẩm đã được thêm vào giỏ hàng.

    Giỏ hàng của bạn hiện có sản phẩm
    Gía trị đơn hàng:

    Tên sản phẩm

    hoặc Xem chi tiết

    Gọi điện

    SMS

    Chỉ Đường