_ Để tăng cân tốt, chúng ta phải kết hợp nhịp nhàng giữa dinh dưỡng và tập luyện. Vậy tập luyện như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất.

_ Sau đây, Yoursupp sẽ đưa ra 1 lịch tập để các bạn có thể tham khảo cũng như thử qua nhé. Lịch này sẽ theo giáo án Push - Pull - Leg ( Đẩy - Kéo - Chân ).

_ Hãy cùng bắt đầu nhé:

Day 1: Push Day (Ngực - Vai - Tay Sau). Cần trang bị thêm quấn cổ tay khi tập ngày này nha.

_ Bench Press: 5 sets for 5reps (không tính set khởi động).

+ Sử dụng mức tạ để đẩy được 5 cái.

+ Cố gắng khép 2 bả vai vào với nhau để tác động lực lên cơ ngực tốt nhất có thể.

+ Không khóa khớp khuỷu tay.

vd: bạn đẩy 10kg được 12 cái thì hãy tăng mức tạ lên làm sao cho tới cái thứ 5 là bạn ''gục'' rồi nhé.

_ Incline Dumbell Bench Press: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ Chỉnh ghế dốc 45 độ để có thể tác động vào phần ngực trên 1 cách hoàn chỉnh nhất có thể .

+ Tránh chỉnh ghế >45 độ. Vì khi đó sẽ tác động vào phần vai mất rồi.

+ Không khóa khớp khuỷu tay.

_ Dips: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ Hãy ngả người ra trước và chỉnh cho thanh cầm rộng ra để tác động vào phần ngực dưới nhiều nhất có thể.

_ Over Head Press: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

+ Đưa tạ lên trên đỉnh đầu rồi hạ xuống từ từ.

+ Không khóa khớp khuỷu tay.

_ Dumbell Lateral Raises: 4 sets for 12 reps (không tính set khởi động).

+ Cố gắng sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. 

+ Hạn chế đung đưa người quá nhiều.

_ Pec Deck Rear Delt: 4 sets for 12 reps (Không tính set khởi động).

+ Chỉnh ghế sao cho vai, khuỷu tay, bàn tay trên cùng 1 đường thẳng.

_ Dips: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

+ Khác với Dips Lower Chest. Bạn chỉnh thanh cầm hẹp vào và không ngả người nhiều khi thực hiện bài tập.

_ Triceps Cable Pushdown: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

+ Cố gắng cảm nhận cơ tay sau bằng cách tập trung suy nghĩ về nó khi thực hiện bài tập này nhé.

Day 2: Pull Day (Lưng Xô - Tay Trước). Cần trang bị thêm dây kéo lưng khi tập.

_ Deadlift: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

+ Chú ý thanh tạ phải sát vào ống quyển khi thực hiện động tác kéo lên.

+ Hít 1 hơi thật sâu vào và giữ hơi ở bụng khi kéo lên.

+ Thả tạ xuống chầm chậm, tránh quăng tạ.

+ Sử dụng thêm dây kéo lưng khi thực hiện bài tập.

+ KHÔNG ĐƯỢC CONG LƯNG.

_ Barbell Row: 4 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ Cách lên tạ như bài Deadlift.

+ sử dụng thêm dây kéo lưng khi thực hiện bài tập.

_ Lats Pull Down: 4 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ Không ''nằm dài'' ra khi thực hiện bài tập.

+ Kéo 2 bả vai lại với nhau.

+ Sử dụng thêm dây kéo lưng để thực hiện bài tập.

_ Reverge Close Grip Pull Down: 4 sets for 10-12 reps (không tính set khởi động).

+ Không ham tạ nặng khi tập bài tập này.

+ Cố gắng cảm nhận cơ tốt nhất.

_ One Arm Dumbell Row: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

+ Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

+ Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay.

_ Barbell Curl: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ Sử dụng thêm quấn cổ tay khi thực hiện bài tập.

+ Nên dùng cây đòn Zích Zắc khi thực hiện động tác.

+ Không đung đưa người khi tập.

+ Phần khuỷu tay tì sát vào thân người.

_ Hammer Dumbell Curl: 4 sets for 8-10 reps (không tính set khởi động).

+ Hạn chế việc đung đưa bằng cách ngồi tập.

Day 3: Leg Day (Chân) Nên trang bị thêm quấn gối khi tập

_ Squat: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

+ Nên chĩa 2 mũi chân ra ngoài khi tập.

+ Thực hiện full ROM động tác (Đùi sau chạm bắp chuối)

+ Không ngả người quá về phía trước khi thực hiện động tác.

_ Leg press: 5 sets for 5 reps (không tính set khởi động).

+ Nằm sát cả lưng xuống đệm (không nhấc lưng dưới khỏi ghế) 

_ Stiff Deadlift: 3 sets for 6-8 reps (không tính set khởi động).

+ 2 mũi chân song song.

+ Cố gắng đẩy mông ra ngoài và thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

_ Leg extention: 4 sets for 8-10 reps (không tính sets khởi động). 

+ Lưng dưới không được nhấc khỏi đệm ghế.

_ Leg Curl: 4 sets for 8-10 reps (không tính sets khởi động) 

_ Standing Calf Raise: 4 sets for 15-20 reps (không tính sets khởi động) 

_ Hanging Leg Raise: 4 sets for 12 reps (không tính sets khởi động).

+ Sử dụng thêm dây kéo lưng cho bài tập này.

+ Chú ý đá chân hoặc nâng đùi sao cho tối thiểu phải ngang vùng rốn.

+ Hạn chế đung đưa người khi thực hiện động tác.

_ Decline (Weight) Sit-Up: 4 sets for 12reps (không tính set khởi động).

+ Tùy chọn có thể cầm thêm tạ khi thực hiện động tác.

Sau buổi tập nên bổ sung ngay whey protein để đạt hiệu quả tốt nhất nhé <3

Ngày 4,5,6 thực hiện lại như ngày 1,2,3

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả <3