Lịch tập 7 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét hiệu quả!

Lịch tập 7 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét hiệu quả!

Anh Lê Tuấn
CN 16/12/2018
Nội dung bài viết

Tại sao nên tập cơ lưng xô thường xuyên ? Nhiều bạn thường ngực,vai,bụng,tay mà ít quan tâm tới cơ lưng. Nhưng bạn có biết rằng,muốn có bộ ngực đẹp nhất thì phải có sự tham gia của cơ xô nửa đấy!!!

Tuy nhiên bạn cần phải lưu ý bổ sung Protein cho cơ bắp được phát triển tốt nhất.Bạn cũng có thể bổ sung thêm Pre Workout trước lúc tập, Bcaa trong lúc tập và Creatine sau khi tập để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!


1.DEADLIFT

Deadlift được xem là ông hoàng của các bài tập thể hình, bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với ống khuyển

Bài tập Deadlift cho lưng

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, lưu ý hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi.

Lúc này, ống chân sẽ kéo thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.

Sau đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.

Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.

Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.

2.BENT-OVER BARBELL – GẬP NGƯỜI KÉO TẠ ĐÒN

Bài tập cơ lưng xô này tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, hỗ trợ rất tốt các bài tập khác.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống.

Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng

Tiếp đến giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn

Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1­2 giây.

Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác

3.HÍT XÀ RỘNG TAY – WIDE GRIP PULL UP

Bài tập kéo xà tay rộng này giúp phát triển cơ lưng V, xô lats …

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

Vị trí bắt đầu là Bước khỏi ghế, hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn.

Nhìn về phía xà, từ từ kéo thân lên cho tới khi cằm trên xà đơn.

Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

4.BÀI TẬP ĐỨNG KÉO TẠ CHỮ T – STANDING T- BAR ROW

Đây là một bài tập nâng cao giúp phát triển các cơ lưng giữa, lưng dưới.

Bài tập lưng T-bar Row

Cách thực hiện:

Cố định một bên đòn, sau đặt hai chân giữ thanh đòn và người xoay về phía bánh tạ;

Hai bàn tay ôm tròn đòn thật chắc;

Siết cơ bụng, khụy gối, lưng ngã về phía trước có thể hơi cong, đồng thời kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vại lại, giữ như vậy từ 1-2 giây;

Từ từ hạ xuống và thực hiện lại.

5.BÀI TẬP NGỒI KÉO CÁP TAY RỘNG – WIDE-GRIP-SEATED CABLE ROW

Để tập bài này bạn cần có máy kéo cáp v-bar, cần có máy kéo cáp v-bar. Máy v-bar giúp bạn nắm tay cầm

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng - Wide-grip Seated Cable Row

Cách thực hiện:

Vị trí bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.

Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar.

Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Bạn nên có cảm giác căng cơ xô trong khi giữ tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu.

Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lúc này, bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

6.Wide-Grip Pulldown - Kéo xô rộng tay


Thay đổi góc khuỷu tay khi tập Lat Pulldown

Cách thực hiện:

-Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé . Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích, có thể không làm chấn thương vai cấp tính nhưng có thể dẫn đến thoái hóa khớp vai do thời gian dài chịu những chấn thương nhỏ.-Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.

-Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
-Thả tạ chậm có điều khiển.
-Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
-Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương

7.NGỒI KÉO CÁP HẸP TAY – CLOSE GRIP CABLE PULL DOWN

Để sở hữ cơ xô đẹp và dày hơn,  bài tập này sẽ giúp bạn điều đó.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngồi vào máy kéo, lúc này đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.

2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực về phía trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.Từ từ trở lại vị trí ban đầu


Vẫn còn rất nhiều bài khác để phát triển cơ lưng xô.Nhưng đây là 7 bài cơ bản và tốt nhất cộng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đạt được hiệu quả cao nhất.Chúc các bạn thành công và luôn ủng hộ YourSupplement nhé!






Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG

1 STORE LONG BIÊN

SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Long Biên, HÀ NỘI

Hotline: 0902.509.079

8:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

2 STORE QUẬN 3

161 Cách Mạng Tháng Tám, P5, Quận 3, TPHCM

Hotline: 0902.509.627

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

3 STORE THỦ ĐỨC

216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Thủ Đức, TPHCM

Hotline: 0902.509.685

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

4 STORE TÂN PHÚ

73 Tân Sơn Nhì, Tân Phú, TPHCM

Hotline: 0902.509.066

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

5 STORE GÒ VẤP

721 Phan Văn Trị, P7, Gò Vấp, TPHCM

Hotline: 0902.509.289

9:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

6 STORE BÌNH THẠNH

103 Điện Biên Phủ, P15, Bình Thạnh, TPHCM

Hotline: 0902.509.616

6:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

article