Lịch tập 6 ngày Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)
Lê Tuấn Anh
Th 7 08/05/2021
Nội dung bài viết
Lịch tập 6 ngày Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)
Push/Pull/Leg/Push/Pull/Leg/ Nghỉ
Ngày tập đẩy A – Ngực, Vai & Tay sau
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 giây | |
3 | 15 | 60 giây | |
3 | 30 | 60 giây | |
5 | 50 | 30 giây | |
Seated Tricep Extensions (Dumbbell, Rope, or EZ Bar) | 5 | 50 | 30 giây |
5 | 50 | 15 giây |
Ngày tập kéo A - Lưng, Cầu vai & Tay trước
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 sec | |
3 | 15 | 60 giây | |
3 | 30 | 60 giây | |
Shrugs (Dumbbell, Barbell, or Trap Bar) | 5 | 50 | 30 giây |
5 | 50 | 30 giây | |
5 | 50 | 15 giây |
Ngày tập chân A - Đùi & Bắp chuối
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 giây | |
3 | 15 | 60 giây | |
3 | 30 | 60 giây | |
5 | 50 | 30 giây | |
Leg Curl (Seated or Lying) | 5 | 50 | 30 giây |
Calf Raise (Seated or Standing) | 5 | 50 | 15 giây |
Ngày tập đẩy B – Ngực, vai, tay sau
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 giây | |
Incline Bench Press (Dumbbell or Barbell) | 3 | 15 | 60 giây |
3 | 30 | 60 giây | |
5 | 50 | 30 giây | |
Standing Tricep Pushdown (Rope, V-bar, or Straight Bar) | 5 | 50 | 30 giây |
5 | 50 | 15 giây |
Ngày tập kéo B - Lưng, Cầu vai & Tay trước
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 | |
3 | 15 | 60 giây | |
3 | 30 | 60 giây | |
1-arm Rows (Dumbbell or Barbell) | 5 | 50 | 30 giây |
5 | 50 | 30 giây | |
5 | 50 | 15 giây |
Ngày tập chân B- Đùi & Bắp chuối | |||
Bài tập | Hiệp | Tổng số lần thực hiện | Nghỉ |
5 | 25 | 90-120 giây | |
3 | 15 | 60 giây | |
3 | 30 | 60 giây | |
5 | 50 | 30 giây | |
5 | 50 | 30 giây | |
5 | 50 | 15 giây |
- Những người mới tập nên thực hiện thói quen này cách ngày: Đẩy A / Nghỉ / Kéo A / Nghỉ / Chân A / Nghỉ / Đẩy B / Nghỉ / Kéo B / Nghỉ / Chân B / Nghỉ / Lặp lại
- Những người tập lâu năm có thể áp dụng: Đẩy A / Kéo A / Chân A / Đẩy B / Kéo B / Chân B / Nghỉ / Lặp lại