Lịch tập 6 ngày Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)

Lịch tập 6 ngày Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)

Lê Tuấn Anh
Th 7 08/05/2021
Nội dung bài viết

Lịch tập 6 ngày Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)

 

Push/Pull/Leg/Push/Pull/Leg/ Nghỉ

 

Ngày tập đẩy A – Ngực, Vai & Tay sau

 

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Flat Barbell Bench Press

5

25

90-120 giây

Seated Behind the Neck Press

3

15

60 giây

(Weighted) Tricep Dips

3

30

60 giây

Standing Cable Crossovers

5

50

30 giây

Seated Tricep Extensions (Dumbbell, Rope, or EZ Bar)

5

50

30 giây

Seated Dumbbell Lateral Raises

5

50

15 giây

 

Ngày tập kéo A - Lưng, Cầu vai & Tay trước

 

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Barbell Conventional Deadlift

5

25

90-120 sec

(Weighted) Chin-ups

3

15

60 giây

Chest Supported Rows

3

30

60 giây

Shrugs (Dumbbell, Barbell, or Trap Bar)

5

50

30 giây

Standing Barbell Curls

5

50

30 giây

Standing Cable Reverse Fly

5

50

15 giây

 

Ngày tập chân A - Đùi & Bắp chuối

 

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Barbell Back Squat

5

25

90-120 giây

Barbell Good Mornings

3

15

60 giây

Leg Press

3

30

60 giây

Reverse Hyperextension

5

50

30 giây

Leg Curl (Seated or Lying)

5

50

30 giây

Calf Raise (Seated or Standing)

5

50

15 giây

 

Ngày tập đẩy B – Ngực, vai, tay sau

 

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Standing Overhead Press

5

25

90-120 giây

Incline Bench Press (Dumbbell or Barbell)

3

15

60 giây

Close Grip Bench Press

3

30

60 giây

Seated Machine Fly

5

50

30 giây

Standing Tricep Pushdown (Rope, V-bar, or Straight Bar)

5

50

30 giây

Standing Cable Lateral Raises

5

50

15 giây

 

Ngày tập kéo B - Lưng, Cầu vai & Tay trước

 

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Barbell Snatch Grip Deadlift

5

25

90-120

Barbell Rows

3

15

60 giây

(Weighted) Pull-ups

3

30

60 giây

1-arm Rows (Dumbbell or Barbell)

5

50

30 giây

Incline Dumbbell Curl

5

50

30 giây

Seated Machine Reverse Fly

5

50

15 giây

 

Ngày tập chân B- Đùi & Bắp chuối

Bài tập

Hiệp

Tổng số lần thực hiện

Nghỉ

Barbell Front Squat

5

25

90-120 giây

Barbell Romanian Deadlifts

3

15

60 giây

Barbell Hip Thrusts

3

30

60 giây

Dumbbell Lunges

5

50

30 giây

Seated Leg Extensions

5

50

30 giây

Hanging Leg Raises

5

50

15 giây

  • Những người mới tập nên thực hiện thói quen này cách ngày:  Đẩy A / Nghỉ / Kéo A / Nghỉ / Chân A / Nghỉ / Đẩy B / Nghỉ / Kéo B / Nghỉ / Chân B / Nghỉ / Lặp lại
  • Những người tập lâu năm có thể áp dụng: Đẩy A / Kéo A / Chân A / Đẩy B / Kéo B / Chân B / Nghỉ / Lặp lại
 
Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG

1 STORE LONG BIÊN

SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Long Biên, HÀ NỘI

Hotline: 0902.509.079

8:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

2 STORE QUẬN 3

161 Cách Mạng Tháng Tám, P5, Quận 3, TPHCM

Hotline: 0902.509.627

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

3 STORE THỦ ĐỨC

216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Thủ Đức, TPHCM

Hotline: 0902.509.685

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

4 STORE TÂN PHÚ

73 Tân Sơn Nhì, Tân Phú, TPHCM

Hotline: 0902.509.066

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

5 STORE GÒ VẤP

721 Phan Văn Trị, P7, Gò Vấp, TPHCM

Hotline: 0902.509.289

9:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

6 STORE BÌNH THẠNH

103 Điện Biên Phủ, P15, Bình Thạnh, TPHCM

Hotline: 0902.509.616

6:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

article