LƯNG RỘNG HƠN

LAT PULLDOWN HAY PULL UP

• Lat pulldown

Đây là một bài tập cơ bản, chủ yếu đối với tất cả những người tập thể hình. Dù vậy nhưng vẫn không ít người tập sai kĩ thuật của động tác này.

Đối với một bài lat pulldown cơ bản:

Nắm thanh đòn với tay hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước ( overhand ) khoảng cách hai tay đều nhau, ngồi với thân trên giữ vững, khi kéo hơi ngả người nhẹ về sau, kéo hai xương bả vai lại với nhau,  kéo thanh đòn chạm ngực bằng cách kéo khuỷu tay xuống (tránh kéo bằng lực của cơ tay) để dồn hết áp lực về xô . Giữ ở điểm thấp nhất một nhịp, trả về kiểm soát và cảm nhận cơ xô được kéo giãn ( không thẳng tay hoàn toàn ) khi gần thẳng tay hơi nghiên người về trước để cơ xô được kéo giãn thêm. Đó là một biên độ hoàn chỉnh cho bài tập lat pulldown.

Ưu điểm : Lat pulldown là một bài tập có thể thay thế cho bài tập pull up một cách tốt nhất do cơ chế thực hiện, phương và chiều của hai bài gần như nhau nên nếu bạn không đủ sức để pull up 1 set hoàn chỉnh hay thậm chí 1 rep chuẩn form. Ngoài ra lat pulldown còn giúp bạn kiểm soát mức tạ nặng và biên độ để tăng cảm nhận cơ và tối đa áp lực lên cơ lưng và xô. Hơn nữa lat pulldown có thể dễ dàng thực hiện được những phương pháp tập nâng cao như super set hay drop set

Nhược điểm : Tình trạng nhiều người gặp nhất đó là khó khăn trong việc tập lat pulldown khi đa số mọi người đều sẽ ngồi vào máy để tập bài tập này thay vì pull up. Khi tập trong một giai đoạn dài lat pulldown không phải là bài tập lý tưởng để phát triển các nhóm cơ nhỏ của lưng như cơ trám , cơ tròn lớn, cơ tròn bé cũng như không thể tăng sức mạnh thân trên

• Pull up

Là một bài tập để phô trương sức mạnh thân trên, pull up được xem như là bài tập squat của thân trên, với pull up cơ bản nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước ( overhand), khoảng cách hai tay đều nhau, rộng hơn vai.

Khá giống với kĩ thuật của lat pulldown, siết chặt xương bả vai, để vào lưng nhiều hơn tập trung vào việc kéo khuỷu tay nâng người lên đến khi thanh xà chạm ngực hoặc gần chạm, kiểm soát hạ người xuống với tay hơi cong nhẹ ở điểm thấp nhất, duỗi 2 xương bả vai để kéo giãn cơ lưng và xô tối đa.

Đó là một biên độ hoàn chỉnh cho bài pull up

Ưu điểm : Cải thiện được sức mạnh thân trên, tăng khả năng kiểm soát thân trên, các nhóm cơ lưng, xô, kích hoạt nhóm cơ vùng lõi ( core) như bụng, hông, lưng dưới. Pull up sẽ tạo một áp lực lớn lên cơ xô và bạn có thể tập ở bất cứ đâu chỉ với một thanh xà hay một chỗ bám chắc chắn.

Nhược điểm : Cần phải rất khỏe để thực hiện được một rep pull up hoàn chỉnh.  Đây là một bài tập khó đòi hỏi thời gian dài tập luyện sức nắm, giữ, cảm nhận cơ và sức mạnh cửa lưng

Như vậy lời khuyên là ta có thể tập luyện bài lat pulldown đến khi đủ sức mạnh chuyển qua tập bài pull up. Nhưng nếu kết hợp hai bài tập này trong buổi tập lưng với số rep, mức tạ phù hợp sẽ giúp phát triển cơ lưng toàn diện về sức mạnh và kích thước. Thay đổi góc độ, khoảng cách tay, nắm thuận ( overhand ) và ngược ( underhand ) để tác động lên tất cả các nhóm cơ lưng lớn nhỏ giúp lưng rộng hơn, dày hơn.

Sau này khi kĩ thuật của bạn đã ổn, thì bạn có thể chọn bất kì bài nào bạn cảm thấy phù hợp, cảm nhận tốt và thoải mái khi tập.