Làm sao để tập luyện 3 buổi 1 tuần mà vẫn đáp ứng được hiệu quả tăng giảm cân ??

Người bận rộn chỉ sắp xếp được 3 buổi nhưng vẫn tập luyện để '' xé nát '' cơ bắp được ??

Ở lịch tập này thì các ae sẽ tập xen kẽ các ngày trong tuần, Vd: tập thứ 2,4,6 nghỉ 3,5,7.

Mời các ae cùng tham khảo qua lịch tập luyện full body 3 buổi/tuần dưới đây nhé.

I/ Thứ 2:

1/ Squat: 5 x 5

2/ Dumbell Romanian Deadlift: 4 x 10

3/ Super Set: Incline Dumbell Press: 4 x 8 

                     Dumbell Fly: 4 x 12

4/ Super Set: Dumbell Shoulder Press: 5 x 6

                     Side Lateral Raise: 4 x failure

5/ Pull up: 5 x failure

6/ Super Set: Barbell Curl: 4 x 8

                     Skull Crusher: 4 x 8

II/ Thứ 4.

1/ Deadlift ( Conventional or Sumo ): 5 x 5

2/ Super Set: Flat Dumbell Press: 4 x 10

                     Push Up ( kê chân lên ghế ): 4 x Failure

3/ Barbell Over Head Press: 4 x 8

4/ Bent Over Barbell Row: 4 x 10

5/ Super Set: Dumbell Alternative Biceps Curl: 4 x 15.

                     Dips: 4 x 12

III/ Thứ 6.

1/ Flat Bench Press: 5 x 5

2/ Super Set: Goblet Squat: 4 x 10

                     Hamstring Legs Curl: 4 x 10

3/ Giant Set: Arnold Press: 4 x 12

                    Side Lateral Raise: 4 x Failure

                    Front Raise: 4 x Failure

4/ Super Set: Lats Pull Down: 4 x 10

                     Straight Arm Cable Pull Over: 4 x 15

5/ Giant Set: Barbell Curl: 4 x 12

                    Dips: 4 x 12

                    Reverse Curl: 4 x 15

Trên đây là lịch tập luyện và tên bài tập ( Cho các ae chưa biết thì cứ Copy Paste lên Youtube thì sẽ có ngay 1 clip hướng dẫn tập luyện chi tiết ).

Kết hợp lịch tập luyện này với Macro ăn uống chặt chẽ thì phát triển cơ bắp hay thay đổi hình thể cứ phải gọi là mướt mườn mượt.

Chúc các ae tập luyện thành công.