Có Cần Giãn Cơ Trước Khi Tập Hay Không ????

Bạn không thể kéo khóa sau của chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác. Cảm thấy khó chịu khi ngứa ở sau lưng mà không với tay tới được. Hay thường xuyên bị chuột rút và căng cơ sau khi tập thể thao. Tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không mang lại được kết quả như mong muốn… Rất có thể cơ thể bạn đã mất đi sự sự linh hoạt cần thiết hay do cơ khớp bị quá tải dẫn đến tình trạng “chai cơ”, “cứng khớp”. Thay vì phát triển, cơ càng ngày càng “teo” đi, thay vì thấy khỏe mạnh, càng ngày bạn càng thấy hình như mình đã làm quá sức….

Như chúng ta đã biết, cơ, khớp, hệ thống dây chằng,… làm nhiệm vụ giúp cơ thể chuyển động. Bằng chuyển động co, duỗi của cơ khiến các khớp chuyển động. Sức co cơ càng lớn, các động tác càng nhanh và mạnh. Dưới tác động của lực, khi cơ được kéo giãn tối đa, chuyển động sẽ trở nên linh hoạt hơn. Tuy nhiên vì nhiều lý do như tuổi tác, lười vận động mà càng ngày chúng ta càng mất đi sự dẻo dai của mình.

Bài viết sau đem đến một cái nhìn thấu đáo và toàn diện hơn về fitness, một trong những khía cạnh mà cho tới giờ ít người đề cập tới hoặc hoàn toàn bỏ qua: STRETCHING (mà sau đây sẽ được tạm dịch là Giãn cơ)

Giãn cơ – stretching là hoàn toàn tự nhiên với tất cả mọi người. Khi ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, cơ thể bạn sẽ tự nhiên stretch một cách vô thức. Cảm giác đó thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt.

1. Giãn cơ là gì:
Duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Giãn cơ giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates.

Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. Lợi ích của giãn cơ

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:
- Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ
- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp
- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ
- Tăng tuần hoàn máu
- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
- Giảm đau cơ
- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…
- Thư giãn tâm trí
- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Vậy khi nào cần giãn cơ ???

_ Giãn cơ theo “Static Stretching'' có thể khiến mất đi sức mạnh ~ 10%. nhưng ngược lại thì có thể tăng cho chúng ta chút ít mobility/flexibility để tăng đc range of motion (ROM) trong động tác. thế cho nên, những người có vấn đề với mobility thì static stretching có thể phù hợp. vì hy sinh ~10% strength/performace cũng chả là gì to tát, nhưng ngược lại mình cải thiện đc ROM.

B.) Còn đối với những người có mobility/flexibility rất tốt rồi, thì có thể cân nhắc không giãn cơ (static) trước khi tập. Thay vào đó mình sẽ có 1 routine dynamic stretching bằng cách khởi động với chính động tác của bài tập mà mình đang muốn tập với ROM nhiều nhất có thể, và dần dần tăng áp lực vào set chính với RM (repetition maximum) đòi hỏi.

Trên đây là bài viết về Giãn cơ mà yoursupp đã tổng hợp lại từ nhiều nguồn, cảm ơn các bạn đã đọc <3

Nguồn: Webthehinh, Quang Bangs.