Thank you for your order!
  • TRANG CHỦ
  • TẤT CẢ SẢN PHẨM
    • Phát Triển Cơ
      • Whey Protein
        • Whey Blend
        • Whey Isolate
        • Whey Hydrolized
      • Protein Trải Dài - Casein
      • Protein Bar - Khác
    • Tăng Cân
      • Mass Tăng Cân Nhanh
      • Mass Tăng Cân Nạc
    • Tăng Sức Mạnh
      • Pre-Workout
      • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein
        • Beta Alanine
        • Cafein
        • Arginine
        • Citruline Malate
        • Creatine
    • Giảm Cân - Đốt Mỡ
      • Đốt Mỡ Tự Nhiên
      • Đốt Mỡ Nhanh
    • BCAA - Amino - Glutamine
      • Glutamine
      • EAA
      • BCAA
    • Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp
      • Vitamin - Khoáng Chất
      • Dầu Cá - Chất Xơ
      • Xương Khớp
    • Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker
      • Quần Áo
      • Phụ Kiện
      • Shaker - Bình Nước
    • Khác
      • Yến Mạch - Hạt Chia
      • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
      • Test Support
      • Bảo Vệ Gan
  • HOT COMBO
  • THẺ THÀNH VIÊN VIP
  • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
  • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
  • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
  • 4 chi nhánh tại TPHCM, HÀ NỘI | GIAO HÀNG TOÀN QUỐC
  • 09025 09066
  • 9:00 AM - 9:00 PM | MONDAY - SUNDAY

Dinh Dưỡng Thể Hình USA Dinh Dưỡng Thể Hình USA

    • 0
      Giỏ hàng
    • Tài khoản
    • Liên hệ
    • Facebook

    • TRANG CHỦ
    • TẤT CẢ SẢN PHẨM

      Phát Triển Cơ

      • Whey Protein
      • Protein Trải Dài - Casein
      • Protein Bar - Khác

      Tăng Cân

      • Mass Tăng Cân Nhanh
      • Mass Tăng Cân Nạc

      Tăng Sức Mạnh

      • Pre-Workout
      • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein

      Giảm Cân - Đốt Mỡ

      • Đốt Mỡ Tự Nhiên
      • Đốt Mỡ Nhanh

      BCAA - Amino - Glutamine

      • Glutamine
      • EAA
      • BCAA

      Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp

      • Vitamin - Khoáng Chất
      • Dầu Cá - Chất Xơ
      • Xương Khớp

      Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker

      • Quần Áo
      • Phụ Kiện
      • Shaker - Bình Nước

      Khác

      • Yến Mạch - Hạt Chia
      • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
      • Test Support
      • Bảo Vệ Gan
    • HOT COMBO
    • THẺ THÀNH VIÊN VIP
    • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
    • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
    • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
    1. Trang chủ
    2. Tin tức
    3. CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG TH

    CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.

    • 20/07/2019

    Cơ lưng là 1 cơ đối lập với ngực, 1 cơ lưng khỏe và đẹp sẽ giúp cân bằng cơ thể cũng như là mang lại 1 tính thẩm mỹ cao đối với cả nam và nữ.

    Cơ lưng về cơ bản được chia thành 3 phần là: Lưng trên, Xô và Lưng dưới.

    Như hình ảnh minh họa thì (1) là phần lưng trên, hay còn gọi là lưng giữa. (3) (4) (5) là phần xô và cuối cùng (6) là phần lưng dưới.

    I/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng trên ( lưng giữa ).

    1/ Barbell Row.

    Không cần phải bàn cãi quá nhiều về độ hiểu quả của bài tập này nữa, nó vừa giúp phần lưng trên được cải thiện, khả năng gồng Core, ...

    1 vài điểm cần lưu ý:

    + Lưng nên nghiêng về trước khoảng 45 độ và tuyệt đối không được cong lưng.

    + Gồng Core trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

    + Cố gắng khép 2 cánh tay vào sát người khi thực hiện.

    + Tập trung suy nghĩ vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt nhất.

    Các bạn nên có 1 chiếc đai và dây kéo lưng để thực hiện bài tập được hiệu quả hơn.

    Các bạn có thể tập Barbell Row với số Set và Rep tùy biến nhưng về cơ bản là 3 sets/6 - 8 reps

    2/ Seated Cable Row.

    Đây là bài tập theo Yoursupp đánh giá là dễ tập hơn Barbell Row ở phía trên, bài tập này phần nhiều giúp các bạn Isolate được phần lưng trên, cảm nhận tốt hơn cũng như là an toàn hơn Barbell Row khá nhiều.

    1 vài điểm cần lưu ý.

    + Duỗi hết phần lưng ra khi tạ xuống và cố gắng không đung đưa người quá nhiều.

    + Tập trung suy nghĩ vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt hơn.

     4 Sets x 10 reps.

    II/ Top các bài tập bổ trợ tốt cho phần xô.

    1/ Pull Up.

    Bài tập tốt nhất và cũng như là khó nhất chính là Pull Up.

    Tuy nhiên nếu các bạn tập được bài này thì phần lưng của các bạn về cơ bản sẽ được xây dựng 1 cách toàn diện nhất.

    1 số điểm cần lưu ý.

    + Nên khép 2 bả vai lại khi đu lên.

    + Nhả người xuống từ từ, kiểm soát xuyên suốt quá trình tập.

    Nếu bạn là newbie thì nên tập trước với máy Lats Pull Down sẽ dễ cảm nhận cũng như xây dựng cơ bắp và sức mạnh ban đầu hơn.

    2/ Dumbell Row.

    Các bài tập Free Weight thường được đánh giá rất cao cả về việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp, Dumbell Row cũng không phải là ngoại lệ.

    Bài tập này xé sâu phần cơ xô, đòi hỏi kỹ thuật tập luyện khá cao nên bạn nào thuần thục được động tác này với 1 mức tạ ấn tượng thì chắc chắn phần xô sẽ rất '' bự ''.

    1 vài điểm cần lưu ý.

    + Ép sát phần cánh tay vào người xuyên suốt quá trình tập.

    + Có thể '' Cheat '' 1 chút khi tập mức tạ nặng như vẫn phải kiểm soát đường đi của động tác để tránh chấn thương không đáng có

    III/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng dưới.

    1/ Deadlift.

    Deadlift hỗ trợ phát triển toàn diện phần lưng chứ không riêng gì lưng dưới, tuy nhiên về sự cảm nhận cơ thì Yoursupp thấy nó khá ăn vào phần lưng dưới.

    Deadlift là 1 bài tập ở mực độ cực khó, bên cạnh Squat và Bench Press và vì thế mức độ rủi ro cũng tỉ lệ thuận với độ khó của nó. Nhưng nếu bạn tập được bài tập này rồi thì không cần phải nói nhiều về lợi ích của nó mang lại nữa.

    1 số điểm cần lưu ý.

    + Gồng Core thật chắc trong suốt quá trình tập.

    + Khi nhấc lên chú ý đạp mạnh bàn chân xuống đất và đứng lên, tránh việc dùng thân trên kéo lên để hạn chế chấn thương.

    + Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

    + Kéo thanh tạ sát và ống đồng để giúp hạn chế áp lực lên phần lưng.

    Nên có dây kéo lưng cũng như là đai để thực hiện bài tập được trơn tru hơn.

    2/ Back Extention.

    Bài này thì nó chắc chắn phải an toàn hơn bài Good Morning rồi, vì nó có ghế dành riêng cho bài tập này, mà đã có thiết bị rồi thì sẽ hạn chế chấn thương đi nhiều phần nó cô lập phần lưng dưới và nếu các bạn chỉnh ghế thì có thể tập luôn phần đùi sau, mông khá tốt. Tuy nhiên thì ở đây đang nói về phần lưng dưới nên các bạn chỉnh ghế tới phần thắt lưng thôi nhé. 

    Có thể tùy chọn ôm thêm tạ để tăng thêm độ khó cho bài tập.

    Trên đây là các bài tập mà Yoursupp thấy rằng hiệu quả để xây dựng 1 tấm lưng khỏe và đẹp nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt.





    Danh mục blog
    • TRANG CHỦ
    • TẤT CẢ SẢN PHẨM
      • Phát Triển Cơ
        • Whey Protein
        • Protein Trải Dài - Casein
        • Protein Bar - Khác
      • Tăng Cân
        • Mass Tăng Cân Nhanh
        • Mass Tăng Cân Nạc
      • Tăng Sức Mạnh
        • Pre-Workout
        • Creatine - Beta Alanine - Citruline Malate - Ariginine - Cafein
      • Giảm Cân - Đốt Mỡ
        • Đốt Mỡ Tự Nhiên
        • Đốt Mỡ Nhanh
      • BCAA - Amino - Glutamine
        • Glutamine
        • EAA
        • BCAA
      • Vitamin - Dầu cá - Xương Khớp
        • Vitamin - Khoáng Chất
        • Dầu Cá - Chất Xơ
        • Xương Khớp
      • Quần Áo - Phụ Kiện - Shaker
        • Quần Áo
        • Phụ Kiện
        • Shaker - Bình Nước
      • Khác
        • Yến Mạch - Hạt Chia
        • Dầu - Gia Vị Ăn Kiêng
        • Test Support
        • Bảo Vệ Gan
    • HOT COMBO
    • THẺ THÀNH VIÊN VIP
    • HƯỚNG DẪN ĐẶT HÀNG
    • LUYỆN TẬP & DINH DƯỠNG
    • HƯỚNG DẪN ĐƯỜNG ĐI
    Bài viết mới nhất
    CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.
    LÀM SAO ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI. 22/12/2020
    CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.
    Cách thực hiện bài tập DIPS! 25/11/2020
    CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.
    LƯU Ý CẦN NẮM RÕ ĐỂ CÓ CƠ BỤNG SỐ 11 Ở... 10/11/2020
    CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.
    Làm sao để Giảm đau vùng lưng dưới khi tập ? 29/10/2020

    Hỗ trợ Khách hàng

    • Về Chúng Tôi
    • Chính Sách Thành Viên VIP
    • Chính Sách Bảo Mật
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Chính Sách Giao Hàng
    • Hướng Dẫn Đặt Hàng
    • Hướng Dẫn Đường Đi
    • Sự Kiện và Bài Viết
    • Quy Chế Hoạt Động
    • Đánh Giá Khách Hàng

    Danh mục sản phẩm

    • Hot COMBO
    • Phát Triển Cơ
    • Tăng Cân
    • Tăng Sức Mạnh
    • Giảm Cân - Đốt Mỡ
    • BCAA - Amino - Glutamine
    • Vitamin - Dầu Cá - Xương Khớp
    • Quần Áo- Phụ kiện - Shaker
    • Khác

    YOURSUPPLEMENT

    Tư vấn & đặt hàng:
    09025.09066
    19/20 Nguyễn Cửu Đàm, phường Tân Sơn Nhì, quận Tân Phú, TP.Hồ Chí Minh, Việt Nam

    Số giấy chứng nhận ĐKKD: 41X8026875

    Ngày cấp: 08/06/2016

    Nơi cấp: Ủy Ban Nhân Dân quận Tân Phú, TP.HCM

    Danh sách tài khoản ngân hàng

    Kết nối với chúng tôi

    HỆ THỐNG CỬA HÀNG

    icon STORE TÂN PHÚ

    19/20 Nguyễn Cửu Đàm, P.Tân Sơn Nhì, Q.Tân Phú, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09066

    icon STORE PHÚ NHUẬN

    302B Nguyễn Thượng Hiền, P5, Q.Phú Nhuận, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09616

    icon STORE THỦ ĐỨC

    216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Q.Thủ Đức, TPHCM
    Giờ mở cửa: 9h tới 21h
    Hotline: 09025.09685

    icon OPENING SOON

    SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Q.Long Biên, HÀ NỘI
    Giờ mở cửa: 8h tới 21h30
    Hotline: 09025.09067

    Copyright © 2021 Dinh Dưỡng Thể Hình USA.

    Bạn có sản phẩm trong giỏ hàng

    Tên sản phẩm Số lượng Giá tiền
    Tổng cộng :
    Tiếp tục mua hàng

    sản phẩm đã được thêm vào giỏ hàng.

    Giỏ hàng của bạn hiện có sản phẩm
    Gía trị đơn hàng:

    Tên sản phẩm

    hoặc Xem chi tiết

    Gọi điện

    SMS

    Chỉ Đường