CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG TH

Cơ lưng là 1 cơ đối lập với ngực, 1 cơ lưng khỏe và đẹp sẽ giúp cân bằng cơ thể cũng như là mang lại 1 tính thẩm mỹ cao đối với cả nam và nữ.

Cơ lưng về cơ bản được chia thành 3 phần là: Lưng trên, Xô và Lưng dưới.

Như hình ảnh minh họa thì (1) là phần lưng trên, hay còn gọi là lưng giữa. (3) (4) (5) là phần xô và cuối cùng (6) là phần lưng dưới.

I/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng trên ( lưng giữa ).

1/ Barbell Row.

Không cần phải bàn cãi quá nhiều về độ hiểu quả của bài tập này nữa, nó vừa giúp phần lưng trên được cải thiện, khả năng gồng Core, ...

1 vài điểm cần lưu ý:

+ Lưng nên nghiêng về trước khoảng 45 độ và tuyệt đối không được cong lưng.

+ Gồng Core trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

+ Cố gắng khép 2 cánh tay vào sát người khi thực hiện.

+ Tập trung suy nghĩ vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt nhất.

Các bạn nên có 1 chiếc đai và dây kéo lưng để thực hiện bài tập được hiệu quả hơn.

Các bạn có thể tập Barbell Row với số Set và Rep tùy biến nhưng về cơ bản là 3 sets/6 - 8 reps

2/ Seated Cable Row.

Đây là bài tập theo Yoursupp đánh giá là dễ tập hơn Barbell Row ở phía trên, bài tập này phần nhiều giúp các bạn Isolate được phần lưng trên, cảm nhận tốt hơn cũng như là an toàn hơn Barbell Row khá nhiều.

1 vài điểm cần lưu ý.

+ Duỗi hết phần lưng ra khi tạ xuống và cố gắng không đung đưa người quá nhiều.

+ Tập trung suy nghĩ vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt hơn.

4 Sets x 10 reps.

II/ Top các bài tập bổ trợ tốt cho phần xô.

1/ Pull Up.

Bài tập tốt nhất và cũng như là khó nhất chính là Pull Up.

Tuy nhiên nếu các bạn tập được bài này thì phần lưng của các bạn về cơ bản sẽ được xây dựng 1 cách toàn diện nhất.

1 số điểm cần lưu ý.

+ Nên khép 2 bả vai lại khi đu lên.

+ Nhả người xuống từ từ, kiểm soát xuyên suốt quá trình tập.

Nếu bạn là newbie thì nên tập trước với máy Lats Pull Down sẽ dễ cảm nhận cũng như xây dựng cơ bắp và sức mạnh ban đầu hơn.

2/ Dumbell Row.

Các bài tập Free Weight thường được đánh giá rất cao cả về việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp, Dumbell Row cũng không phải là ngoại lệ.

Bài tập này xé sâu phần cơ xô, đòi hỏi kỹ thuật tập luyện khá cao nên bạn nào thuần thục được động tác này với 1 mức tạ ấn tượng thì chắc chắn phần xô sẽ rất '' bự ''.

1 vài điểm cần lưu ý.

+ Ép sát phần cánh tay vào người xuyên suốt quá trình tập.

+ Có thể '' Cheat '' 1 chút khi tập mức tạ nặng như vẫn phải kiểm soát đường đi của động tác để tránh chấn thương không đáng có

III/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng dưới.

1/ Deadlift.

Deadlift hỗ trợ phát triển toàn diện phần lưng chứ không riêng gì lưng dưới, tuy nhiên về sự cảm nhận cơ thì Yoursupp thấy nó khá ăn vào phần lưng dưới.

Deadlift là 1 bài tập ở mực độ cực khó, bên cạnh Squat và Bench Press và vì thế mức độ rủi ro cũng tỉ lệ thuận với độ khó của nó. Nhưng nếu bạn tập được bài tập này rồi thì không cần phải nói nhiều về lợi ích của nó mang lại nữa.

1 số điểm cần lưu ý.

+ Gồng Core thật chắc trong suốt quá trình tập.

+ Khi nhấc lên chú ý đạp mạnh bàn chân xuống đất và đứng lên, tránh việc dùng thân trên kéo lên để hạn chế chấn thương.

+ Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

+ Kéo thanh tạ sát và ống đồng để giúp hạn chế áp lực lên phần lưng.

Nên có dây kéo lưng cũng như là đai để thực hiện bài tập được trơn tru hơn.

2/ Back Extention.

Bài này thì nó chắc chắn phải an toàn hơn bài Good Morning rồi, vì nó có ghế dành riêng cho bài tập này, mà đã có thiết bị rồi thì sẽ hạn chế chấn thương đi nhiều phần nó cô lập phần lưng dưới và nếu các bạn chỉnh ghế thì có thể tập luôn phần đùi sau, mông khá tốt. Tuy nhiên thì ở đây đang nói về phần lưng dưới nên các bạn chỉnh ghế tới phần thắt lưng thôi nhé.

Có thể tùy chọn ôm thêm tạ để tăng thêm độ khó cho bài tập.

Trên đây là các bài tập mà Yoursupp thấy rằng hiệu quả để xây dựng 1 tấm lưng khỏe và đẹp nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt.