BCAA LÀ GÌ ? 8 AMINO ACID THIẾT YẾU
Ở bài viết này, Team Yoursupp sẽ giúp các bạn hiểu thêm về BCAA là gì? 8 Axit Amin thiết yếu là gì? Và lợi ích của các loại axit amin?
Cách để bổ sung đầy đủ 8 loại Amino Axit thiết yếu cho cơ thể?
Đầu tiên, cần làm rõ Axit Amin (Amino Acid) là gì?
Axit Amin là thành phần cơ bản để cấu tạo nên các phân tử Protein.
Trong quá trình tổng hợp Protein, cơ thể sẽ chọn ra các Axit Amin cần thiết, kết hợp chúng lại với nhau theo trình tự nhất định để tạo thành phân tử Protein.
Có tất cả 22 loại Axit Amin (con số có thể là 20, tức là gộp 2 cặp Amino Acid, mình sẽ nói ở sau) tham gia vào quá trình tổng hợp Protein.
Vú dụ Protein như sợi dây chun tết, thì Axit Amin là những cái chun nhỏ vậy.
Tuy nhiên, trong số 20 Axit Amin này, đặc biệt có 8 Axit Amin.
8 Axit Amin này cơ thể không thể tự tổng hợp được. Bắt buộc phải lấy trực tiếp từ thực phẩm bên ngoài.
Các axit amin còn lại có thể có thể tự tổng hợp được từ thức ăn.
I. 8 AMINO AXIT THIẾT YẾU:
Isoleusine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan , Valine, Histidine.
Trong 8 loại thiết yếu này, người ta gọi tên riêng Isoleusine, Leucine, Valine là BCAAs, mình sẽ nói ở phần II.
Trước tiên cùng tìm hiểu sự cần thiết của 8 loại Amino Axit thiết yếu đã nhé:
- Leucine
Leucine có ảnh hương tương đối tới quá trình điều tiết đường huyết; tốt cho người bị mắc “hyperglycemica” (tăng đường huyết) và những người mong muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Hơn nữa, Leucine còn có chức năng duy trì hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển cơ.
- Isoleusine
Isoleusine đóng vai trò quyết định trong quá trình phục hồi sức khỏe sau tập luyện thể thao, lao động nặng.
Điều tiết lượng đường Glucose trong máu giống như Leucine, tham gia vào tạo hồng cầu và chất đông máu.
- Lysine
Amino axit này có nhiệm vụ quan trọng nhất là hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, ổn định hàm lượng nitơ có trong cơ thể, do đó tránh được hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi.
Ngoài ra, lysine còn giúp tạo ra các chất kháng thể và điều tiết các hormone truyền tin.
- Tryptophan
Nhiệm vụ 1: Là tiền chất của serotonin, 1 chất dẫn truyền giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ, sự ngon miệng,...
Nhiệm vụ 2: Nhuyển hóa thành Vitamin B3
- Methionin
Amino Acid này có công dụng đặc biệt trong việc hỗ trợ cho gan đốt chay chất béo, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Đồng thời nó cũng giúp tăng lượng hormone nam Testosterone, giúp tăng cường cơ bắp, đốt chất béo.
- Phenylalanine
Axit amin có tác động tốt đến não bộ: Giúp tăng cường trí nhớ, bồi bổ nào.
Tăng hấp thụ tia UV, giúp tạo vitamin D nuôi dưỡng da.
- Valine
Là loại Amino Axit giúp chữa lành cơ và hình thành tế bào mới. Cân bằng nitơ trong cơ thể.
Tuy nhiên, Axit amin này bị suy giảm đáng kể bởi insuline. Lượng đường cao kéo theo lượng Insuline cao làm giảm nồng độ của Valine.
- Threonine
Hỗ trợ hình thành Collagen và elastin. Ngăn ngừa tích tụ mỡ trong gan.
- Histidine
Histidin giúp liên kết các mô cơ bắp với nhau, phát triển cơ thể.
Nó còn có tác dụng tạo nên màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh và giúp tạo ra dịch vị, kích thích tiêu hóa.
Chú ý: 1 số nơi xếp Isoleusine và Leucine thành 1 cặp nên sẽ có 8 Amino Acid thiết yếu thay vì 9. Nhưng cũng tương tự nhau mà thôi.
- BCAA là gì?
BCAA là tên gọi nhóm gồm 3 Amino Axit: Isoleusine, Leucine và Valine.
Tên gọi BCAA bắt nguồn từ cấu trúc phân nhanh của các hợp chất này.
Nhưng không giống với các Axit Amin khác được chuyển hóa qua gan. BCAAs được sử dụng trực tiếp trong cơ bắp như 1 nguồn năng lượng.
Leucine được chia nhỏ thông qua con đường chất béo, valine thông qua con đường cacbohydrate, isoleucine thông qua cả hai con đường trên.
Trong cơ bắp, các tế bào cơ thực hiện quá trình Oxi hóa BCAA thành ATP (nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp).
III. Cách ăn uống để cung cấp đầy đủ các Amino Axit thiết yếu?
Quan trọng: Nếu thiếu một hay vài acid amin thiết yếu, lượng protein cơ thể có thể được tổng hợp sẽ bị giới hạn bởi loại acid amin thiết yếu có số lượng thấp nhất đó.
(Chứ không phải giá trị của Protein thực vật thấp là do nó thấp kém hay khó tiêu hóa hơn Protein động vật, trứng, sữa. Điều này vẫn còn nhiều bạn nhầm lẫn.)
Protein động vật có giá trị sinh học cao 80-100%, còn protein thực vật nếu để riêng từng loại có giá trị sinh học là khoảng 50-60%.
Protein trong trứng, sữa là các loại protein chất lượng cao, được cơ thể hấp thụ trọng vẹn.
Ngoài ra, còn có các sản phẩm bổ sung Protein chất lượng cao được tinh chế theo phương pháp công nghiệp có chất lượng cao hơn nữa, nhưng giá thành rất cao, nên tùy điều kiện kinh tế của mỗi người có thể sử dụng.
Tuy protein trong trứng, sữa có giá trị sinh học cao hơn protein trong thực vật nhưng protein trong thực vật lại chứa tất cả các Axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Vì dụ như Protein trong các loại đậu, và ngũ cốc:
Protein trong đậu có đầy đủ các axit amin thiết yếu, nhưng lại bị giới hạn bởi 1 Axit Amin Methionine có hàm lượng thấp nhất.
Rất may là các loại Axit Amin thiếu hụt trong các thực phẩm khác nhau và có thể bổ sung cho nhau.
Protein trong ngũ cốc giàu Axit amin Methionine nhưng lại nghèo Tryptophan và Lysine. Kết hợp ăn cùng lúc các loại đậu và ngũ cốc giúp tăng giá trị sinh học của Protein trong 2 thực phẩm này bởi các axit amin bị thiếu hụt được bổ sung cho nhau.
