Bài tập cơ bản chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to khủng!!!

Bài tập cơ bản chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to khủng!!!

Anh Lê Tuấn
Th 2 17/12/2018
Nội dung bài viết

   Việc tập chân là 1 trong những mục tiêu quan trọng giúp cơ thể nhìn cân xứng,từ đó cơ thể sẽ đẹp 1 cách toàn diện hơn. Cho dù bạn theo bất cứ 1 tiêu body building hay fitness đều phải tập chân.

   Vì đây là nhóm cơ đại - "nhóm cơ lớn" nên bạn cần phải lưu ý bổ sung Protein cho cơ bắp được phát triển tốt nhất. Bạn cũng có thể bổ sung thêm Pre Workout trước lúc tập, Bcaa trong lúc tập và Creatine sau khi tập để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!

 Gánh Đùi Bằng Tạ Đòn – Barbell Back Squat

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Nhóm cơ bổ trợ: Mông, Đùi Sau, Hông, Bắp Chân

Hướng dẫn

  • Bố trí giá đỡ thanh đòn nằm phía dưới tầm vai để dỡ thanh đòn ra an toàn.
  • Cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai (vị trí high-bar). Chân nằm ngay dưới thanh đòn. Tay nắm chặt thanh đòn.
  • Dùng lực hông đẩy để đứng thẳng dậy và dỡ tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Bước lùi về sau một chút và dừng lại. Chân đứng rộng bằng vai. 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài tạo thành hình chữ V.
  • Hít một hơi vào bụng (bụng chứ không phải phổi) và ém khí – gồng chặt cơ bụng. Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lõi (bao gồm bụng và lưng dưới). Nhóm cơ này sẽ có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác. Cách gồng là giống nhau cho 2 bài tập Deadlift và Squat


Các bài tập chân mông cÆ¡ bản nhất 

  • Ngực hơi ưỡn, đẩy hông về sau và ngồi xuống thấp hết mức có thể (nên thấp hơn vị trí đùi song song với sàn). Dừng 1 giây.
  • Đẩy hông về trước và đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy. Đó là kết thúc 1 lượt.
  • Dừng 1 giây và lặp lại động tác

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

  • Chọn mức tạ vừa phải và học cách “dồn lực qua gót chân”. Nhiều bạn mới thường bị tình trạng dồn lực qua bàn chân trước – gót chân nhấc lên khỏi mặt đất khi Squat.
  • “Đầu gối không được vượt quá mũi chân” là một lời khuyên sai lầm. Đầu gối không vượt quá mũi chân sẽ dễ dẫn đến tình trạng dừng lại trước điểm đùi song song với sàn – nghĩa là ngồi xuống không đủ sâu. Đây là một hiểm họa tiềm tàng cho khớp gối trong tương lai khi mà mức tạ ngày càng lớn dần.
  • Hãy khóa khớp (đứng thẳng dậy) khi kết thúc động tác và dừng 1 giây để thực hiện lượt tiếp theo thật chỉn chu. Không khóa khớp sẽ tạo ra áp lực lớn hơn (điều này hoàn toàn chính xác) nhưng chỉ là tức thời. Hãy kết thúc động tác bằng khóa khớp rồi nghỉ 1-2s nếu cần để có thể dốc toàn lực cho lượt kế tiếp. Đó mới là cách tốt nhất để gia tăng áp lực lên cơ bắp.
  • Muốn cảm nhận cơ mông tốt hơn: hãy tưởng tượng bạn đang dùng 2 bàn chân để xé rách mặt đất phía dưới.
  • Những ngày đầu tập Squat sẽ rất đau lưng dưới nhưng đừng lo chấn thương. Đó là do lưng dưới của những bạn chưa bao giờ tập những bài như Squat, Deadlift, Back Extension,… rất yếu. Mức tạ mà bạn sử dụng ở những ngày đầu tập luyện không đủ khả năng để gây ra chấn thương!!! Đừng quá lo lắng mà hãy kiên trì tập và dần dần cơn đau sẽ biến mất (tất nhiên nó sẽ quay lại trong tương lai!).

Đá Đùi Trước – Leg Extension

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Hướng dẫn

  • Ngồi vào máy tập, nắm chặt tay cầm.
  • Điều chỉnh ghế ngồi tiến/lùi để đầu gối nằm ngay mép ghế.
  • Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
  • Hít vào, duỗi chân và đá về phía trước.
  • Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
  • Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Lưu ý:

  • Kê đầu gối quá xa mép ghế lâu dần sẽ gây chấn thương đầu gối

Related image

Móc Đùi Sau – Leg Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Đùi Sau

Hướng dẫn

  • Nằm sấp trên máy, nắm chặt tay cầm.
  • Nằm nhích lên trên/lùi xuống dưới để đầu gối nằm sát ngay mép đệm
  • Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
  • Hít vào, móc đùi lên cao.
  • Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
  • Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Lưu ý:

  • Kê đầu gối quá xa mép đệm lâu dần sẽ gây chấn thương đầu gối.
  • Có rất nhiều loại máy tập đùi sau tương tự như bài này như: máy tập trong tư thế ngồi, tư thế nằm,…

Lying Leg Curls

Đạp Đùi – Leg Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Hướng dẫn

  • Ngồi vào máy đạp đùi, lưng cố định trên ghế nghiêng, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy đạp đùi)
  • Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
  • Chậm rãi hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất mà chân vẫn còn thấy thoải mái.
  • Dồn lực vào gót chân và đạp mạnh để duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu.
  • Khi duỗi thẳng chân thì không nên khóa khớp gối hoàn toàn, đầu gối hơi chùng nhẹ 1 chút  và dừng ở đây 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác. (không khóa khớp gối để đảm bảo an toàn – đặc biệt là với các bạn mới tập)
  • Khi thực hiện đủ số lượt yêu cầu, duỗi thẳng chân và đóng chốt an toàn. Bước ra khỏi máy.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

  • Do cấu tạo hông – đùi – mông của mỗi người và thiết kế máy tập dài/ngắn, người tập sẽ gặp mặt số khó khăn: người chân dài thì thường không thể hạ xuống thấp từ đó không cảm nhận tốt cơ đùi, người chân ngắn thì lại găp khó khăn trong giai đoạn đầu phải nhón chân lên để dỡ bàn đạp ra khỏi chốt an toàn.
  • Lựa chọn khóa khớp hay không đều có ưu và nhược điểm, hãy trải nghiệm cả 2 cách để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập (nhưng một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn không nên khóa khớp gối của mình. Vì đã xảy ra nhiều trường hợp tai nạn khi tập nặng và khóa khớp gối).


Leg Press

Bước Tấn Cầm Tạ Đơn – Dumbbell Lunge

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Hướng dẫn

  • Hai tay cầm tạ đơn. Đứng thẳng người
  • Bước một chân về phía trước (không bước quá xa hoặc quá gần).
  • Giữ cố định 2 chân và hạ thấp thân người xuống chậm rãi đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
  • Gồng đùi đứng thẳng dậy.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

  • Chọn mức tạ vừa phải để tránh mất thăng bằng khi tập.
  • Thực hiện động tác chậm rãi và hạn chế lực quán tính.

 

 Dumbbell Walking Lunge

   Vẫn còn rất nhiều bài khác để phát triển cơ chân đùi.Nhưng đây là các bài cơ bản và tốt nhất cộng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đạt được hiệu quả cao nhất.Chúc các bạn thành công và luôn ủng hộ YourSupplement nhé!



Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG

1 STORE LONG BIÊN

SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Long Biên, HÀ NỘI

Hotline: 0902.509.079

8:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

2 STORE QUẬN 3

161 Cách Mạng Tháng Tám, P5, Quận 3, TPHCM

Hotline: 0902.509.627

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

3 STORE THỦ ĐỨC

216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Thủ Đức, TPHCM

Hotline: 0902.509.685

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

4 STORE TÂN PHÚ

19/20 Nguyễn Cửu Đàm, Tân Phú, TPHCM

Hotline: 0902.509.066

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

5 STORE GÒ VẤP

721 Phan Văn Trị, P7, Gò Vấp, TPHCM

Hotline: 0902.509.289

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

6 STORE BÌNH THẠNH

103 Điện Biên Phủ, P15, Bình Thạnh, TPHCM

Hotline: 0902.509.616

6:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

article