Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu chính cho não, toàn cơ thể và hiệu suất hoạt động thể thao tổng thể của bạn, nhưng không phải tất cả tinh bột đều được tạo ra như nhau. Các nguồn Tinh Bột "sạch", còn gọi là tinh bột phức tạp, cung cấp năng lượng lâu dài, bền vững mà bạn cần cho các bài tập kéo dài, như chạy bộ, đạp xe và tập luyện chức năng cường độ cao. Loại này cũng giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và tối ưu hóa phục hồi tập luyện. Câu hỏi là, loại carbohydrate nào là tốt nhất để xây dựng khối lượng, tối ưu hóa thành phần cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện?

Tinh Bột phức tạp tiêu hóa chậm hơn nhiều so với carbs đơn giản, do cấu trúc phân tử chuỗi dài hơn của chúng. Tinh Bột phức tạp cũng được làm từ đường, nhưng chúng không làm tăng insulin máu; chúng giữ cho đường huyết của bạn ổn định và cung cấp năng lượng bền vững. Những loại Tinh Bột này hoạt động tốt nhất để tập luyện kéo dài, cải thiện sức bền, xây dựng cơ bắp nhiều hơn và tối ưu hóa thành phần cơ thể. Tinh Bột phức tạp làm chậm quá trình hấp thụ đường, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Không làm tăng đường máu lên quá cao.

Vấn đề với các loại tinh bột đơn giản là chúng cung cấp quá nhiều năng lượng trong 1 thời gian ngắn, làm cơ thể phải tiết Insulin để điều tiết lượng đường trong máu và biến chúng thành 1 dạng dự trữ năng lượng - Mỡ.

1. Khoai Lang

Khoai lang có đường tự nhiên và có đầy đủ chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chúng chứa đầy vitamin B6, có thể giúp duy trì sức khỏe của não, cải thiện mức độ tâm trạng và năng lượng. Khoai lang cũng là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể bạn chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, có thể giúp ích cho sức khỏe miễn dịch và sức khỏe của mắt.

2. Khoai Mỡ

Về mặt dinh dưỡng, khoai mỡ giống như khoai lang. Cả hai đều có chỉ số đường huyết thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho năng lượng bền vững, lâu dài mà không làm tăng lượng đường trong máu. Yams, tuy nhiên, có hàm lượng vitamin C cao hơn khoai lang nhưng không nhiều vitamin A.

3. Yến Mạch

Yến mạch là một nguồn Tinh Bột tuyệt vời cùng với protein có thể giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn và tối ưu hóa thành phần cơ thể. Yến mạch được phân loại là chất xơ hòa tan, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tiêu hóa chậm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm mãn tính, cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, giúp chữa bệnh viêm ruột và cung cấp năng lượng bền vững

4. Gạo Lứt

Gạo lứt là một loại Tinh Bột sạch tuyệt vời khác để xây dựng hàng loạt và quản lý trọng lượng. Cho dù bạn đang giảm xuống hoặc tìm cách tăng kích thước, gạo lức là một nguồn Tinh Bột phức tạp tuyệt vời và sẽ duy trì sự giải phóng insulin thấp để có năng lượng lâu dài hơn. Mặc dù tương tự, gạo trắng bị tước đi hầu hết các chất dinh dưỡng và sẽ gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu, trái ngược với mức glucose ổn định.