4 lý do khiến bắp chân của bạn không phát triển và làm thế nào để phát triển chúng
Bạn đã bao giờ nhìn thấy những anh chàng có đôi chân gầy guộc trong phòng tập thể dục và trên bãi biển chưa? Để cân xứng, bắp chân của bạn phải có kích thước tương đương với cánh tay của bạn. Nếu bắp chân của bạn không phát triển, hãy xem xét 4 lý do sau đây và tìm hiểu cách bạn có thể sử dụng ba nền tảng của thể hình để phát triển chúng.
Thiếu cường độ
Bạn tập bắp tay bao nhiêu ngày và với bao nhiêu set mỗi tuần? Bao nhiêu cho bắp chân. Có lẽ bạn nên làm nhiều hơn. Việc cần làm: Huấn luyện bắp chân của bạn 6-7 ngày một tuần. Có thể bạn đã từng nghe nói rằng không nên tập cơ hai ngày liên tục, nhưng bắp chân là ngoại lệ vì chúng khó phát triển. Thực hiện 3-5 set chỉ mất 5-10 phút mỗi ngày. Đừng nói với tôi rằng bạn không thể tìm thấy 5-10 phút để phát triển bắp chân của bạn.
Thiếu sự liên kết với cơ bắp
Tại phòng tập thể dục, tôi thấy quá nhiều người đầu óc lơ mơ. Họ đang nhìn vào màn hình, nói chuyện với mọi người và những thứ gây xao nhãng khác.
Việc cần làm: Tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp
Nếu bạn có thể, hãy nhìn vào bắp chân của bạn trong khi làm việc và hình dung chúng ngày càng lớn hơn. Cảm nhận từng động tác khi bạn siết cơ ở đầu và cuối bài tập.
Thiếu toàn bộ phạm vi chuyển động và sử dụng quá nhiều trọng lượng
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên tập luyện với mức tạ nặng càng nặng càng tốt nhưng phảicó sự kiểm soát và chuyển động đầy đủ ROM.
Để có được toàn bộ chuyển động trong các bài tập bắp chân, bạn cần phải kiễng chân lên và sau đó thực hiện động tác duỗi chân thấp. Tạm dừng trong 2-5 giây ở đầu và cuối mỗi lần, tập trung vào việc hạ tạ từ từ. Sử dụng mức tạ cho phép bạn thực hiện được 10 cái thật chậm với thời gian tạm dừng và siết chặt mỗi rep. Thực hiện 15-25 lần lặp lại sẽ hiệu quả hơn trong việc cảm nhận cơ.
Thiếu cường độ và sự đa dạng
Arnold Schwarzenegger tin rằng cơ bắp đã quen với việc thực hiện cùng một bài tập và ngừng phát triển. Bạn cần "sốc" các cơ để chúng phát triển. Điều đó có nghĩa là làm việc với cường độ cao và đa dạng.
Việc cần làm: thực hiện động tác chậm rãi trong mỗi lần thực hiện sẽ mang lại cho bạn cường độ. Bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách thay đổi thời gian tạm dừng ở đầu rep và cuối rep từ 1-5 giây hoặc thậm chí 10 giây. Trong set cuối cùng của bạn, hãy giữ rep cuối cùng ở trên cùng, giữa và dưới cùng chừng nào bạn có thể.
