1. Bạn không tập hết sức 

Bằng cách nâng tạ, bạn đang xé cơ bắp nhưng bạn không tăng cơ chỉ bằng cách nâng tạ. Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn giúp cơ bắp phục hồi từ việc nâng tạ trong phòng tập 

Phục hồi có thể đến dưới nhiều hình thức. Có 2 lĩnh vực phục hồi chính:

Dinh dưỡng 

Những gì bạn nạp cho cơ thể trước và sau khi tập luyện sẽ cho thấy bạn thể hiện tốt như thế nào trong phòng tập thể dục và liệu bạn có tăng cân hay không. Nếu bạn ăn thực phẩm cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng đầy đủ, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi từ trọng lượng và phát triển đầy đủ và khỏe mạnh hơn. 

Giấc ngủ

Mọi người đều có lịch trình khác nhau, nhưng bạn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục cảm thấy mệt mỏi và thiếu ngủ, bạn sẽ không thực hiện tốt như bạn sẽ có một giấc ngủ trọn vẹn. Thỉnh thoảng, bạn có thể thoát khỏi việc ăn uống không lành mạnh và vẫn tập thể dục tốt, nhưng khi bạn tập luyện vào một giấc ngủ không ngon, sẽ không có lượng caffeine nào giúp bạn. Thiếu ngủ sẽ làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến mỡ trong cơ thể nhiều hơn và giảm cơ bắp. Vì vậy, hãy đi ngủ!

2. Bạn đang tập trung vào thử nghiệm thay vì xây dựng

Để lại cái tôi của bạn ở cửa phòng tập thể dục bởi vì nó đang làm ảnh hưởng tới việc phát triển cơ bắp của bạn. Rất nhiều người cảm thấy rằng họ phải nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Họ muốn kiểm tra xem hôm nay họ mạnh đến mức nào, hơn là làm việc để xây dựng cơ bắp của họ. Nếu bạn coi mỗi buổi tập luyện như một cuộc thi, bạn sẽ đi vào một con đường cụt. 

Để làm điều đó, bạn cần xem xét mức tạ trong một buổi tập của bạn. Đó là một yếu tố quan trọng trong tiến trình của bạn và là một minh họa tuyệt vời về lý do tại sao việc đẩy trọng lượng tối đa không phải lúc nào cũng mang lại lợi nhuận tối đa.

3. Bạn đang tập từng nhóm cơ riêng mà không chú trọng vào các bài tập compound 

Nếu mục tiêu của bạn là thêm cơ bắp, hãy nghĩ về việc tập luyện của bạn như một bữa ăn ba món. Món khai vị của bạn là khởi động, món chình là các bài tập compound, và món tráng miệng là các bài tập cô lập. Các bài tập Compound là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm squat, các bài đẩy bằng thanh đòn và deadlifts. Bái tập này không chỉ giúp tăng them cơ bắp mà còn giúp bạn khỏe hơn. Cáng nhiều cơ bắp tham gia vào một bài tập bạn càng có thể nâng mức tạ nặng hơn, nếu bạn nâng tạ nặng hơn cơ bắp của bạn sẽ phát triển hơn 

4. Lịch trình tập luyện của bạn không đa dạng 

Đa dạng các bài tập là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Bạn có nhớ khi bạn mới bắt đầu tập và cảm thấy thực sự đau vào ngày hôm sau không? Cơ bắp của bạn không được sử dụng để thực hiện các bài tập mới và đã thích nghi với chúng. Cho dù bạn là một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hay người mới bắt đầu, cơ bắp của bạn luôn phản ứng  với các chuyển động mới.

Mặc dù vậy, các cơ bắp nhanh chán, vì vậy nếu bạn đã theo cùng một thói quen với cùng một bài tập, nâng cùng một trọng lượng, ở cùng một cường độ và không thể nhớ lần cuối bạn nhìn thấy kết quả, hãy thử thêm một số mới bài tập  để thử thách cơ bắp của bạn để chúng không bị nhàm chán.

Một cách khác để thêm sự đa dạng cho tập luyện của bạn là sử dụng các bài tập tương tự nhưng thay đổi thứ tự bạn thực hiện chúng trong buổi tập luyện