4 cách đơn giản để tăng cường phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện
Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp là một ý tưởng tốt vì nhiều lý do, và trở lại phòng tập thể dục mạnh mẽ và khỏe mạnh. Khi bạn phục hồi nhanh hơn giữa các lần tập luyện, bạn có thể thực hiện ở cấp độ cao hơn vào lần tiếp theo bạn tập luyện. Dưới đây là năm cách đơn giản để bạn có thể tăng tốc độ phục hồi giữa các buổi tập và quay trở lại phòng tập thể dục với trạng thái tốt hơn:
Uống nhiều nước
Hầu như mọi hệ thống sinh học trong cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn khi bạn ngậm nước, giống như mọi thứ thoái lui khi bạn bị mất nước. Uống một lượng lớn nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, tiêu hóa và sức khỏe cơ bắp nói chung. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cũng dựa vào cơ bắp được hydrat hóa tốt để bắt đầu quá trình phục hồi, điều này có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong vài giờ và vài ngày sau một buổi tập luyện cường độ cao.
Giảm tải
Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ và cường độ cao trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện giai đoạn giảm tải sau mỗi 3-5 tuần. "Deload" có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện của bạn khoảng 30-50% trong một tuần để hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương và phục hồi mô cơ. Trong tuần phục hồi này, sử dụng cường độ toàn diện nhưng với khối lượng ít hơn nhiều. Theo lịch trình đào tạo này, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và đạt được tiến bộ lớn hơn đối với mục tiêu của mình.
Ngủ tốt hơn
Tối ưu hóa giấc ngủ là một trong những điều thông minh nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng phục hồi và sức khỏe nói chung. Hormone tăng trưởng và testosterone, hai trong số các hormone quan trọng nhất để phục hồi, dựa vào việc bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Có nhiều cách đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một trong những cách dễ nhất là giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình trong giờ trước khi đi ngủ, vì nó đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến việc sản xuất melatonin của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn. Tương tự, hãy cố gắng tránh các tác nhân gây căng thẳng như mở email liên quan đến công việc trước khi đi ngủ, vì chúng có thể khiến tâm trí của bạn chạy đua vào đúng thời điểm mà bạn đang muốn làm chậm nó.
Thậm chí đơn giản hơn, bạn có thể dành thời gian trong phòng dưới ánh nến, tắm nước ấm hoặc tắm trước khi đi ngủ hoặc thiền trong 10-20 phút.
Cuối cùng, hãy theo dõi lượng caffeine của bạn. Caffeine có thời gian bán hủy lên đến sáu giờ, vì vậy hãy kiên trì với decaf trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ, hoặc xem xét một công thức trước khi tập luyện không kích thích nếu bạn tập luyện vào buổi tối.
Tiêu thụ đủ lượng protein
Nạp khoảng 1.6-1.8 gram protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể gầy là một cách để phục hồi nhanh chóng. Để phục hồi hơn nữa, hãy ăn mỗi 2-4 giờ để tăng cường khả năng tổng hợp protein cho cơ bắp.
Thực hiện theo các mẹo phục hồi này một cách nhất quán và nó sẽ có tác động sâu sắc đến việc đào tạo và hiệu suất của bạn. Rốt cuộc, bạn phục hồi càng nhanh và hiệu quả, bạn càng nhanh chóng quay trở lại phòng tập thể dục và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.
