1 Repetition Maximum ( 1RM ) là gì ???

1 Repetition Maximum ( 1RM ) là gì ???

Lê Tuấn Anh
Th 7 02/03/2019
Nội dung bài viết

_ Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập luyện thì chúng ta cần xác định chỉ số sức mạnh cực đại cho 1 lần tập được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), khi biết được chỉ số này các bạn sẽ có 1 kế hoạch tập luyện tốt hơn. 1RM cho biết chỉ số sức mạnh của từng nhóm cơ của bạn.

_Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình, để đánh giá mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản, kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận chính xác về mức tạ mà bạn có thể nâng mỗi rep cho tất cả các bài tập khác nhau.

Chúng ta phải kiểm tra 1RM của mình thường xuyên vì những lý do sau đây:

   + Điều chỉnh phương pháp tập luyện sao cho phù hợp.
   + Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước. 
   + Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình. 

Nhưng khi test 1RM cũng có các ưu nhược điểm của nó. 

_ Ưu điểm chính của thử nghiệm 1RM là không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt, vì người tập sẽ được kiểm tra bằng các bài free-weight. Trong thực tế, với hiệu quả và tính thực tiễn của nó, bài kiểm tra 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong kiểm tra sức mạnh khi tập luyện trên thế giới.

_ 1RM cũng cung cấp cho bạn cảm giác phấn khích, vì bạn thường sẽ rất vui khi xem kết quả của một lần tập tạ tối đa. Một “vạch đích” được đặt ra sẽ giúp truyền cảm hứng cho người tập, để họ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này cũng giúp bạn luôn tuân thủ theo kế hoạch được đặt ra. 

_ Giống như tất cả các thủ tục kiểm tra khác, 1RM có một số hạn chế. Khi đo 1RM thường khá mất thời gian, vì vậy hãy dành trọn 1 buổi không tập tạ để đo 1 RM. Ngoài ra, việc tập với trọng lượng tạ cao nhất trên 1RM thực tế có thể gây nguy hiểm cho người tập.


BẢNG ĐO 1RM:

Ta có công thức tính toán như sau:

1RM= trọng lượng tạ × (1 + 0.033 × số lần tập)



_ Sau khi xác định được 1RM của mình thì các bạn hãy tập theo số phần trăm như sau, mà Yoursupp cảm thấy ổn áp nhất nhé:

Ví dụ: tập sức bền thì có thể tập từ 65-75% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85% 1MR, các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM. 

Trên đây là tổng quan về 1RM để các bạn có thể xác định và chia % cho hợp lý, Yoursupp xin chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công <3.
 

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG

1 STORE LONG BIÊN

SH2-22 Bình Minh Garden, P.Đức Giang, Long Biên, HÀ NỘI

Hotline: 0902.509.079

8:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

2 STORE QUẬN 3

161 Cách Mạng Tháng Tám, P5, Quận 3, TPHCM

Hotline: 0902.509.627

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

3 STORE THỦ ĐỨC

216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Thủ Đức, TPHCM

Hotline: 0902.509.685

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

4 STORE TÂN PHÚ

73 Tân Sơn Nhì, Tân Phú, TPHCM

Hotline: 0902.509.066

8:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

5 STORE GÒ VẤP

721 Phan Văn Trị, P7, Gò Vấp, TPHCM

Hotline: 0902.509.289

9:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

6 STORE BÌNH THẠNH

103 Điện Biên Phủ, P15, Bình Thạnh, TPHCM

Hotline: 0902.509.616

6:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

article