Hướng Dẫn Toàn Tập Về Việc Tăng Cân

Mọi người có xu hướng nghĩ rằng giảm cân mới là việc khó, nhưng thật sự ra tăng cân cũng chẳng dễ hơn chút nào. Cẩm nang này sẽ cho bạn thấy cách để tăng cân an toàn và hiệu quả – với lượng body fat thấp nhất có thể và lượng cơ nạc tối đa.

 

Có cả triệu cách mà ta có thể tìm thấy qua báo chí, internet, thậm chí là truyền miệng về vấn đề giảm cân. Nhưng nếu bạn lại muốn tăng cân thì sao? Làm ngược lại các lời khuyên về tăng cân à? Với hơn hàng triệu lượt truy cập website “Yoursupp.vn” mỗi tháng, Yoursupp chúng tôi luôn nhận được rất nhiều câu hỏi về vấn đề tăng cân. Mọi người, từ mọi lừa tuổi luôn liên tục tìm kiếm trên internet về cẩm nang tăng cân hiệu quả. Vậy nên, nếu bạn đang đọc bài viết này và bạn là 1 trong số họ, thì bài viết dưới đây sẽ đặt dấu chấm hết cho việc tìm kiếm của bạn.

 

 

Cách Để Tăng Cân Hiệu Quả: Những Chuẩn Bị Căn Bản

Nếu bạn chuẩn bị đi phượt, thì đâu là những gì bạn cần chuẩn bị? Xe, ba lô, quần áo, đồ ăn vặt, điện thoại và 1 điểm đến? Điều này cũng giống với việ tăng cân. Khi bạn đặt mục tiêu để tăng cân, thì có 1 vài điều “thần thánh” bạn cần lưu ý tới:

  • Ăn để nạp lượng calo cao hơn mức bạn cần hằng ngày.
  • Ăn những thức ăn giàu dinh dưỡng và calo, không phải những loại thức ăn vặt hoặc các loại nước ngọt có gas.
  • Ăn thêm các loại chất béo.
  • Sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân (sữa tăng cân, mass gainer).
  • Tập thể hình.

“Những người khó tăng cân” là những người trong quá khứ đã tìm và thử rất nhiều cách để tăng cân sẽ nhận ra việc tăng cân là khó đến đâu. Sau nhiều lần thử, “những người khó tăng cân” rút ra được 1 kinh nghiệm vàng là: Ăn nhiều vào!

Bạn có thể nghỉ rằng bạn không thể nào ăn được nhiều lượng bạn có thể ăn bây giờ, nó thật quá tải và cảm thấy chẳng dễ chịu chút nào khi phải ăn thật nhiều calo trong khi cơ thể mình lại không thể ăn được nữa, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, đó chính xác là điều bạn cần làm. Thêm vào đó, bạn còn phải tập nặng, sử dụng thêm tpbs 1 cách phù hợp, và cho cơ thể bạn thời giản để nghỉ ngơi.

Nhưng để thành công trong việc tăng cân, bạn cần thêm 1 điều nữa: 1 lí do thật tốt để cải thiện cân nặng của mình. Bạn bị người yêu chê vì quá gầy? Không “ngon” như mấy anh oppa Hàn Quốc? Hay nếu bạn là nữ thì lại không có mông, đùi? Bạn thẳng đuộc như 1 cái cây và sẽ mãi như thế nếu bạn không chịu thay đổi. Bạn có muốn cảm thấy khỏe hơn, năng động hơn? Hay chỉ đơn giản là muốn bớt gầy 1 tí. Dù là gì thì bạn cứ hãy nghĩ đến mục tiêu của mình, như thế sẽ giúp bạn tập trung để theo đuổi mục tiêu hơn.

 

Sẽ lên 1 tí mỡ nhưng đừng quá lo lắng.

Trước khi bắt đầu, Yoursupp sẽ chỉ ra 1 số lo ngại có thể có trong quá trình cải thiện cân nặng. Người đọc có lẽ sẽ quen biết 1 ai đó ăn rất nhiều, ăn nhiều đến nổi cuối cùng biến thành 1 cục mỡ di động. Đó là điều chúng ta không mong muốn. Yoursupp muốn cung cấp cho bạn 1 công cụ giúp bạn lên cơ nạc tối đa, chứ không phải lên mỡ tối đa.


Nói vậy chứ cũng không phải là không lên tí mỡ nào. Cơ bản là khi bạn tăng lượng calo qua việc ăn uống để tăng cơ nạc, bạn cũng sẽ tăng 1 cơ số mỡ nhất định. Đừng quá lo lắng khi kết hợp với luyện tập, mỡ của bạn sẽ được hạn chế đến mức tối thiểu.

Bạn cần chính xác bao nhiêu calo đển cái thiện cân nặng của mình?

Công thức để cải thiện cân nặng thật ra rất là đơn giản: lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ hằng ngày. Bạn có thể tham khảo lượng calo bạn cần qua link sau đây:

https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html

Sau khi tính được số calo bạn cần, hãy tự cộng thêm 500 calo vào. Cứ tiếp tục ăn thêm 500 calo trong vài tuần để xem có gì thay đổi không, nếu không bạn có thể tăng lên thành 750 hoăc thậm chí 1000 calo. Còn bạn tăng cân quá nhanh, hãy hạ xuống 200 hoặc 300 mỗi ngày.Với 1 lượng calo thích hợp và những bài tập kết hợp, bạn có thể tăng từ 0.2kg - 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Đúng vậy, bạn phải ăn nhiều hơn, nên hãy chọn thực phẩm khôn ngoan hơn.

Vấn đề lớn nhất khi mọi người cố tăng cơ – tăng cân bằng cách ăn thật nhiều lượng thức ăn họ có thể ăn. Bạn có thể phải ăn thật nhiều để đạt được lượng calo cần thiết, nhưng như thế sẽ làm bạn cảm thấy mình như 1 con heo, suốt ngày phải ngồi ăn và ăn và ăn, Yoursupp gợi ý cho bạn giảm bớt số lượng thực phẩm phải tiêu hóa mà vẫn đảm bảo lượng clao nạp vào.

Hãy thực hiện 1 chế độ ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng, những thực phẩm giàu calo. Chất béo và dầu, cái loại đậu và hạt, bơ, thịt đỏ, trứng, các sản phẩm từ sữa, và dầu từ các loại cá là những sự lựa chọn tuyệt vời để đạt được lượng calo cần thiết mà không làm bạn cảm thấy quá no hoặc chướng bụng. Đừng tốn thời gian để ăn các loại kẹo dẻo hoặc các loại bánh mặn – chúng sẽ không cung cấp đủ calo hay chất dinh dưỡng.

Protein là 1 phần không thể thiếu trong quá trình tăng cân, nhưng nó không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn 2-5 gr protein cho từng pound trọng lượng cơ thể như 1 số phương pháp hướng dẫn. Không có bằng chứng khoa học nào chỉ ra rằng việc ăn thật nhiều đạm sẽ tăng lượng cơ nạc, thêm vào đó, ăn như vậy sẽ rất tốn kém.

Carbohydrates có thể cung cấp lượng calo tương đương với protein, và giá cả cũng mềm hơn. Mặt khác, carbhydrates sẽ không tạo cảm giác quá no như protein hay fat, vậy nên bạn có thể ăn được nhiều hơn. Đừng quá ngại khi thêm carbohydrates vào các bữa ăn. Khi có thể, hãy ăn các loại carbs như mỳ ống hoặc mỳ sợi các loại, gạo trắng, bánh mỳ chứa ít chất xơ để tránh tạo cảm giác nhanh no.

Các loại trái cây và rau cũng là carbs, và là 1 nguồn vitamins và khoáng chất tuyệt vời. Nếu bạn cảm thấy vẫn còn thiếu, có thể tham khảo sử dụng thêm 1 số loại multivitamin như BioVite, Men’s Alive … được nhập khẩu trực tiếp từ Mỹ bởi Yoursupp.vn.

Đừng sợ chất béo.

Hãy đối diện với sự thật rằng từ “chất béo” đã khiến chúng ta cảm thấy “ung thư” mỗi khi nhắc đến. Ngay từ khi được nghiên cứu, chất béo đã có vai trỏ rất quan trọng trong sự phát triển của cơ thể người và trở thành 1 phần không thể thiếu trong các bữa ăn, chất béo giúp ta hấp thụ tốt 1 số loại vitamin và duy trì chức năng não. Nó còn là 1 cách giúp ta tăng lượng calo vì nó cung cấp gấp 2 lần lượng calo mà protein hay carbohydrates có thể cung cấp.

Chất béo tốt thường có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Như trong mỡ cá, các loại đậu hay hạt, bơ, thịt, dầu oliu, 1 vài loại phô mai và mayonnaise. Khi nấu ăn, Yoursupp khuyên bạn nên nấu thịt và rau với ít chất béo như dầu oliu hay dầu dừa, những loại dầu giàu calo. Bạn có thể chọn các loại thịt bò với tỉ lệ nạc/mỡ là 80/20, hoặc chọn đùi gà thay vì ức gà.


Tăng cân bằng cách tăng cơ

Nếu bạn muốn tăng cơ, Yoursupp.vn khuyên bạn nên bám sát theo phương pháp Hypertrophy Protocols. Phương pháp Hypertrophy yêu cầu 3-4 sets sử dụng mức tạ trung bình – chỉ tầm 70 – 80% khối lượng tạ cao nhất bạn có thể. Cách tập này cho thấy lượng hormones để xây dựng cơ bắp và lượng hormone sinh trưởng tăng 1 cách đáng kể [1].

Hãy tập luyện thật chăm chỉ, nhưng đừng quên để cơ thể nghỉ ngơi bữa các sets - tầm 1-2 phút. Lựa chọn các bài tập cho phù hợp cũng quan trọng như số sets bạn sẽ thực hiện. Những bài như squat, bench press, deadlift, row, và shoulder press là những lựa chọn tốt [2].

Những thực phẩm bổ sung giúp hỗ trợ tăng cân

Thực phẩm bổ sung được tạo nhằm 1 mục đích : BỔ SUNG. Ai cũng cần giúp 1 chút, không lúc này thì cũng lúc khác. Yoursupp.vn sẽ gợi ý cho bạn 1 số sản phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình lên cân của bạn đơn giản hơn.

Sữa tăng cân: thường là sự kết hợp của đạm, tinh bột, và chất béo nên bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo. 1 vài sản phẩm có thể tăng lượng calo lên 1000 calo chỉ trong 1 lần dùng.

Creatine: Creatine giúp tăng cường hiệu quả trong khi bạn tập luyện, giúp bạn cảm thấy mạnh hơn 1 chút và có thể tăng khối lượng tạ lên, dẫn tới việc tăng khối lượng cơ nạc.[3] Creatine còn giúp tích nước vào cơ, làm cơ của bạn trông bự ra và nặng hơn 1 chút.

ZMA: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, hãy để chúng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. ZMA có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. ZMA bao gồm kẽm, ma-giê, vitamin b6, sử dụng trước khi ngủ có thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và tăng kích thước, sức mạnh cơ bắp 1 cách an toàn và hiệu quả. [4,5]

Một vài lời khuyên khi tăng cân

Giấc ngủ rất quan trọng và đóng góp không nhỏ trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy luôn nhớ và dành ra đủ thời gian để ngủ 6-8 giờ mỗi giấc. Thiếu ngủ có tăng lượng cortisal tiết ra. Cortisal là 1 dạng hoóc môn gây phá vỡ các tế bào cơ bắp, gây suy nhược.[6]

Luôn kiên nhẫn và tập trung vào 1 mục tiêu duy nhất : TĂNG CÂN




Nguồn trích dẫn:

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  3. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  4. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  5. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength tining in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
  6. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(10), 865-870.