Side Plank Là Gì? Các Bước Tập Side Plank Đúng Cách
Đây là bài hướng dẫn chi tiết về Side Plank.
Bạn sẽ biết được:
- Kiến thức căn bản về bài tập
- Cách tập đúng
- Ai nên tập, ai không nên
- Những lưu ý an toàn
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Hãy đọc tiếp…
Side Plank là gì? Vì sao nên tập?
Định nghĩa & đặc điểm của Side Plank
Side Plank là bài tập tư thế tĩnh.
Tức là:
Bạn sẽ giữ nguyên một tư thế trong suốt thời gian tập. Thay vì thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại như gập bụng hay xoay người.
Vì sao điều này quan trọng?
Side Plank tác động sâu vào nhóm cơ liên sườn - còn gọi là cơ bụng bên. Nhóm cơ này rất khó tập nếu chỉ gập bụng thông thường.
Điểm "ăn tiền" là đây:
Side Plank là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn siết cơ sườn và vùng core.
Vậy, tập đúng như thế nào?
Bạn làm như sau:
Nghiêng người sang một bên
Dồn hết trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và mép ngoài bàn chân.
Khi vào tư thế, cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Nghe đơn giản đó, nhưng...
Điều này giúp huy động đồng thời nhiều nhóm cơ tham gia, vừa giữ thăng bằng, vừa ổn định cơ thể.
Chính vì những đặc điểm trên, Side Plank thường được đưa vào các bài tập yoga, pilates hoặc các bài tập core.
Side Plank giúp duy trì sự ổn định và xây dựng sức mạnh cốt lõi cho cho nhóm cơ cốt lõi - có thể gọi đây là "trung tâm điều khiển" của mọi chuyển động.
Điều này có lợi gì?
Thứ nhất, cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn.
Và thứ hai, bạn cũng giảm được đáng kể nguy cơ chấn thương khi vận động.
Nhóm cơ chính được kích hoạt khi tập Side Plank
Side Plank tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ cùng lúc:
Cơ liên sườn giúp giữ thăng bằng và kiểm soát các chuyển động xoay.
Cơ mông giữ cho hông không bị xệ.
Cơ vai ổn định phần thân trên.
Cơ vuông thắt lưng hỗ trợ giữ vững cột sống.
Khi các nhóm cơ vai, hông và hai bên thân hoạt động nhịp nhàng với nhau, bạn sẽ kiểm soát cơ thể tốt và giữ phần core vững hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Side Plank phù hợp với những ai?
Side plank là một bài tập rất linh hoạt, phù hợp với nhiều người có thể chất khác nhau.
Một điểm đó là dạng bài tập này không gây áp lực lên cột sống, nên những ai gặp vấn đề về lưng có thể yên tâm tập luyện.
Xin lưu ý:
Đây là những nhóm phải rất cẩn trọng khi chọn bài tập bụng.
Nếu bạn mới bắt đầu tập, đừng quá lo lắng! Bạn có thể làm tập nhẹ với side plank bằng cách chống gối. Dạng bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh và luyện khả năng giữ thăng bằng. Khi đã quen dần, bạn có thể chuyển sang tư thế chuẩn.
Side plank cũng rất được ưa chuộng trong yoga và các chương trình tập thể lực. Lý do là vì nó giúp tăng cường sự ổn định của vùng core, mà vùng core lại là vùng quan trọng cho hầu hết các hoạt động thể chất.
Lợi ích toàn diện của bài tập Side Plank
Tăng cường sức mạnh core mà không gây áp lực lên lưng dưới
Side Plank giúp tăng sức mạnh vùng core mà không tạo áp lực lên cột sống – một ưu điểm nổi bật so với các bài tập gập bụng truyền thống.
Nhờ không phải gập người hay uốn cong lưng, bài tập này giúp bạn giảm bớt rủi ro chấn thương ở thắt lưng và cổ.
Ngoài ra, Side Plank còn tác động sâu vào nhóm cơ vuông thắt lưng (quadratus lumborum). Nhóm cơ này có vai trò hỗ trợ giữ thăng bằng và ổn định cột sống, đặc biệt hữu ích cho các chuyển động nghiêng người hoặc mang vác một bên.
Cải thiện thăng bằng và khả năng phối hợp
Side plank giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ của cơ thể.
Bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ ổn định chỉ với một tay và một chân, nên các nhóm cơ như vai, hông và cơ bụng cần phối hợp nhịp nhàng với nhau để duy trì tư thế đúng.
Cái hay của side plank nằm ở chỗ nó giúp nâng cao cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian (hay còn gọi là proprioception).
Điều này cực kỳ quan trọng đối với vận động viên hoặc những người muốn cải thiện tốc độ phản ứng và sự chính xác trong từng chuyển động.
Side plank sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong những tình huống cần xử lý nhanh như thay đổi hướng đột ngột, giữ thăng bằng khi mang vác vật nặng hoặc khi cơ thể bị mất ổn định.
Hỗ trợ giữ cột sống khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập side plank giúp ổn định cột sống nhờ sự tham gia của các nhóm cơ vùng lưng và thân, hỗ trợ bảo vệ lưng dưới trong các hoạt động thường ngày.
Việc duy trì sức mạnh của cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương lưng trong quá trình vận động. Cơ quadratus lumborum mạnh sẽ hoạt động như một bộ khung đỡ phía sau, giúp giảm tải cho cột sống khi thực hiện các chuyển động yêu cầu sự linh hoạt và kiểm soát.
Ngoài ra, side plank còn góp phần cải thiện sức bền (endurance) của vùng core – yếu tố then chốt để ngăn ngừa đau lưng dưới. Việc tăng cường sức bền của core không chỉ giúp hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, mà còn giúp cơ thể duy trì tư thế tốt và chuyển động dễ dàng hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Cuối cùng, nhờ khả năng tăng độ ổn định cho phần thân cơ thể, side plank gián tiếp nâng cao hiệu suất trong các bài tập thể lực khác.
Cải thiện tư thế và chuyển động hằng ngày
Core khỏe không chỉ giúp bạn giữ dáng người thẳng, vững chãi mà còn linh hoạt hơn trong mọi hoạt động thường ngày.
Vì sao?
Khi lực được phân bổ đều, áp lực lên vai, cổ và lưng cũng giảm đi đáng kể - những vùng cơ thể dễ bị đau mỏi nếu cơ core yếu.
Điều này đặc biệt có lợi cho những người làm việc văn phòng, phải ngồi nhiều hoặc những vận động viên thường xuyên thực hiện các động tác lặp đi lặp lại.
Hướng dẫn thực hiện Side Plank đúng kỹ thuật
Các bước chi tiết thực hiện Side Plank cơ bản
Đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn thực hiện động tác side plank một cách chuẩn xác:
Bước 1. Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng:
Nằm nghiêng hẳn người sang bên phải.
Hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, đặt chồng lên nhau sao cho bàn chân này nằm trên bàn chân kia.
Bước 2. Đặt khuỷu tay đúng vị trí:
Khuỷu tay phải đặt ngay ngắn dưới vai.
Cẳng tay tạo góc vuông với thân người.
Bàn tay nắm hờ, đặt mặt ngoài xuống sàn nhà.
Bước 3. Giữ thẳng thân trên:
Giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng với nhau.
Mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 4. Nâng hông:
Thở ra, siết chặt cơ bụng.
Dùng lực từ phần thân giữa để nhấc hông lên khỏi sàn.
Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ cho hông không bị cong hoặc xệ xuống.
Bước 5. Giữ tư thế:
Giữ nguyên tư thế side plank từ 15 đến 60 giây, tùy vào sức của bạn.
Sau đó, từ từ hạ hông xuống sàn và lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý quan trọng để giữ form chuẩn và an toàn
Tập plank không phải cứ giữ càng lâu càng tốt, quan trọng là giữ đúng tư thế để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu mỏi, hông võng xuống hoặc không còn giữ được form chuẩn, bạn nên dừng lại ngay.
Việc cố giữ quá lâu trong tư thế sai không những giảm tác dụng mà còn dễ dẫn đến chấn thương – đây cũng là lỗi mà nhiều người tập thường mắc phải.
Cách điều chỉnh độ khó theo trình độ
Side plank là một bài tập rất linh hoạt, có thể điều chỉnh độ khó để phù hợp với mọi người, từ người mới bắt đầu đến người đã tập luyện lâu năm.
Nếu bạn mới tập, có thể bắt đầu bằng side plank chống gối để làm quen với động tác ở mức độ nhẹ hơn, trước khi chuyển sang tư thế chuẩn.
Thay vì giữ plank một lần thật lâu, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều hiệp ngắn. Điều này giúp cơ thể bạn từ từ thích nghi với bài tập, tránh bị quá sức và hạn chế nguy cơ tập sai do mệt mỏi.
Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thời gian giữ plank hoặc chuyển sang tư thế chống tay thẳng để tăng độ khó. Đây là bước tiến quan trọng để cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể.
Với những người tập lâu năm, hãy thử nâng cao thử thách bằng cách giơ một chân lên hoặc thêm động tác xoay người. Các kiểu bài này đòi hỏi bạn phải có sự ổn định, sức mạnh và khả năng phối hợp cơ tốt hơn, giúp bạn tiếp tục phát triển cơ lõi ở mức độ cao hơn.
Các kiểu tập Side Plank phổ biến
Side Plank Dips: Tăng cường vai và cơ mông.
Side Plank Dips là một dạng nâng cao của bài tập Side Plank truyền thống.
Khi tập bài này, bạn phải di chuyển hông lên xuống. Tức là bạn không giữ yên một tư thế nhé.
Các bước tập Side Plank Dips:
Bước 1. Vào tư thế Side Plank cơ bản:
Nằm nghiêng người sang một bên, chống một bên khuỷu tay hoặc bàn tay xuống sàn (tùy vào khả năng của bạn).
Duỗi thẳng hai chân, có thể xếp chồng lên nhau hoặc tách nhẹ một xíu để giữ thăng bằng tốt hơn.
Vai thẳng hàng với khuỷu tay.
Bước 2. Cố định tay còn lại:
Bạn có thể đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
Hoặc giơ thẳng tay lên trời nếu muốn tập khó hơn.
Lưu ý: vị trí đặt tay không ảnh hưởng đến biên độ chuyển động của hông, nhưng có thể tác động đến khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Bước 2. Hạ hông xuống:
Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, nhưng không để hông chạm hẳn xuống đất.
“Cảm nhận” hoạt động của cơ bụng xiên và cơ mông.
Bước 4. Nâng hông lên:
Dùng lực từ cơ bụng và cơ mông để nâng hông trở lại vị trí Side Plank ban đầu.
Bước 5. Lặp lại:
Mỗi lần hạ hông xuống và nâng lên được tính là một nhịp.
Thực hiện số lần lặp lại tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.
Tác động của bài này:
Cơ chính: Cơ bụng xiên, cơ mông.
Cơ hỗ trợ: Vai, cơ lưng trên.
Lợi ích của Side Plank Dips:
“Boost” sức mạnh cơ core.
Thân trên sẽ ổn định, vững hơn.
Hỗ trợ các động tác xoay và nghiêng của bạn.
Side Plank Rotations: Kết hợp chuyển động xoay core
Dạng bài này giúp bạn tăng sức mạnh xoay người. Rất có lợi nếu bạn thường xuyên chơi các môn thể thao.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế side plank cơ bản. Một tay chống xuống sàn, tay kia giơ thẳng lên trời để giữ thăng bằng.
Bước 2: Xoay phần thân trên, luồn cánh tay đang giơ xuống khoảng trống giữa người và sàn nhà. Cứ tiếp tục xoay cho đến khi hai vai gần như song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này vài lần.
Có một lưu ý bạn nhé, trong lúc tập các nhóm cơ: cơ bụng xiên, cơ vai, cơ lưng (đặc biệt là cơ xô) và cơ mông đều phải hoạt động đồng bộ bạn nhé. Sở dĩ cần làm là để giữ thăng bằng và kiểm soát lực xoay.
Elevated Side Plank: Tăng áp lực lên cơ vai
Kiểu Elevated Side Plank này khó hơn nhiều so với side plank thông thường bạn nhé.
Thay vì chống khuỷu tay, bạn sẽ phải dùng tay thẳng để nâng người lên.
Điều này đồng nghĩa với việc vai, cánh tay và cơ core của bạn sẽ chịu lực nhiều hơn.
Để thực hiện đúng động tác này, bạn cần lưu ý:
Tư thế chuẩn:
Bước 1. Tay chống thẳng, đặt ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng để tạo điểm tựa vững chắc.
Bước 2. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3. Tay còn lại có thể giơ thẳng lên trời để giữ thăng bằng và tăng độ ổn định cho vai.
Lưu ý quan trọng:
Bài tập này chỉ phù hợp với những ai đã có nền tảng thể lực tốt ở vùng core và thân trên.
Nếu hai nhóm cơ này chưa đủ khỏe và cân bằng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ đúng tư thế, dễ bị sụp vai hoặc lệch hông.
Nói chung, đây là một bài tập "nặng đô" nha, cân nhắc trước khi tập bạn nha!
Side Plank đầu gối: Kiểu tập dễ cho người mới
Nếu mới bắt đầu tập side plank, bạn sẽ thấy dạng bài này rất phù hợp đấy.
Lý do:
Vì nó giảm bớt áp lực lên chân và hông. Thay vì duỗi thẳng cả hai chân, bạn chỉ cần chống một bên gối xuống sàn thôi. Như vậy, bạn sẽ giữ thăng bằng dễ hơn và tránh bị đau hông.
Cách thực hiện:
Bước 1. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm nghiêng.
Bước 2. Sau đó, dùng cẳng tay bên dưới để nâng phần thân trên lên. Cách này giúp bạn phân bổ lực đều hơn, không bị dồn hết vào vai hoặc eo.
Bước 3. Khi vào đúng tư thế, nhớ giữ vai, hông và đầu thẳng hàng nhé. Làm vậy thì cơ bụng bên, nhất là cơ liên sườn, sẽ hoạt động tối đa.
Bước 4. Trong lúc tập, nhớ siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất.
Khi bạn đã quen với tư thế cơ bản này rồi, hãy thử tăng dần thời gian giữ plank để rèn luyện sức mạnh. Đây là bước đệm quan trọng để bạn có thể thử sức với các dạng side plank khó hơn.
Side Plank trên bóng Bosu: Luyện thăng bằng
Cách thực hiện bài này
Bước 1. Chuẩn bị bóng bosu (bóng tập) và không gian rộng rãi, thoải mái.
Bước 2. Đặt hông nghiêng lên bóng, cơ thể phải gồng nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng.
Nguyên nhân:
Bề mặt bóng không ổn định, buộc các cơ: vùng sườn, bụng và các nhóm cơ giữ thăng bằng khác phải hoạt động tối đa. Bài này giúp bạn tăng khả năng cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường độ ổn định vùng thân.
Lưu ý về mức độ khó
Đây là dạng side plank nâng cao. Nếu chọn tập bài này bạn cần chắc chắn về khả năng kiểm soát cơ thể tốt, bởi vì nếu không:
Bóng có thể bị lật, dẫn đến cơ thể bạn bị lệch trục → giảm hiệu quả bài tập.
Ngoài ra, bạn có thể giảm độ khó bằng cách thay đổi tư thế chân:
Thay vì chồng hai bàn chân lên nhau (kiểu truyền thống), bạn hãy đặt chân trước – chân sau để: Mở rộng điểm tựa , Tăng diện tích tiếp xúc với mặt đất và Giữ thăng bằng dễ hơn khi tập trên bóng.
Yoga Side Plank (Vasisthasana): Nâng thêm độ khó
Bài tập này là một dạng nâng cao của tư thế side plank trong yoga.
Để thực hiện, bạn cần:
Chống thẳng một tay xuống sàn
và giữ thăng bằng trên cạnh ngoài của bàn chân bên dưới.
Nói cách khác:
Bạn sẽ chỉ tiếp xúc với sàn bằng một tay và một phần bàn chân.
Động tác này đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và sự ổn định tốt, đặc biệt là ở tay trụ và nhóm cơ core. Khi bạn nâng tay và chân bên trên lên, độ khó của bài tập sẽ tăng lên đáng kể.
Động tác này sẽ tăng độ khó lên đáng kể khi bạn nâng tay và chân phía trên lên khỏi mặt đất. Để giữ được tư thế thăng bằng, bạn cần phải phối hợp nhiều nhóm cơ như:
Cơ đùi
Cơ vai
Cơ cánh tay
Đặc biệt là cơ core
Dạng bài này giúp bạn kiểm soát chuyển động, giữ thăng bằng, và tăng sự linh hoạt của vai và hông.
Tuy nhiên, so với tư thế side plank cơ bản, kiểu tập này khó hơn nhiều và chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện từ từ và từng bước một để tránh chấn thương nhé.
Những lỗi sai phổ biến cần tránh
Hông bị sụp xuống
Lỗi thường gặp nhất khi tập Side Plank là hông bị xệ xuống, không giữ được đường thẳng với thân người.
Điều này cho thấy cơ thể bạn chưa đủ khỏe, đặc biệt là vùng core chưa đủ sức để giữ vững tư thế. Hậu quả là bài tập mất đi hiệu quả vốn có.
Hông xệ không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn khiến cơ bụng gần như "đứng ngoài cuộc chơi", chứ không tham gia vào việc giữ tư thế. Như vậy, mục tiêu chính của Side Plank là tăng cường sức mạnh cơ bụng sẽ không đạt được.
Nguy hiểm hơn, tư thế sai còn tạo áp lực không đáng có lên lưng dưới và hông. Về lâu dài, bạn dễ bị đau nhức, thậm chí chấn thương do căng cơ hoặc lệch tải.
Để khắc phục, bạn nên điều chỉnh độ khó bài tập sao cho phù hợp với thể lực hiện tại. Hãy thử rút ngắn thời gian giữ plank hoặc tập kiểu chống bằng đầu gối để giảm tải. Khi đã có đủ sức mạnh, bạn có thể quay lại tư thế Side Plank chuẩn.
Cơ thể bị xoay về trước hoặc sau
Người mới tập side plank thường gặp tình trạng thân trên bị xoay, không giữ được tư thế chuẩn. Tư thế đúng là cơ thể phải song song với sàn nhà, hông và chân xếp chồng lên nhau. Tuy nhiên, nếu sức cơ yếu hoặc khả năng giữ thăng bằng kém, người tập dễ bị đổ người về trước hoặc sau, làm sai lệch trục cơ thể.
Khi bạn xoay người sẽ làm trọng tâm bị thay đổi, dẫn đến tình trạng mất cân bằng và khó giữ vững tư thế. Điều này còn có thể gây ra hiện tượng dồn lực sai vị trí, đặc biệt là vào vai và thắt lưng.
Để khắc phục, bạn nên tập chậm rãi để cảm nhận tư thế tốt hơn. Tập trước gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh sửa cũng là những cách hay. Nếu thấy quá khó, bạn cứ tập các dạng bài dễ hơn như hạ gối xuống. Hạ gối giúp bạn giữ thẳng được từ đầu đến gối mà không bị xoay người.
Giữ plank quá lâu khi đã mất form
Nhiều người hay mắc phải sai lầm này:
Đó là cứ cố giữ plank dù tư thế đã sai lệch.
Khi cơ thể bắt đầu "đuối", không còn giữ được form chuẩn nữa – ví dụ như hông bị võng xuống, vai lệch, hay chân không thẳng hàng – thì việc bạn cố gắng giữ thêm cũng chẳng mang lại lợi ích gì cho việc tập luyện.
Thậm chí, giữ plank trong tư thế sai còn gây áp lực không đều lên các nhóm cơ, đặc biệt là phần thắt lưng. Điều này rất dễ dẫn đến căng cơ, đau nhức, thậm chí là chấn thương, nhất là với những người mới tập, chưa đủ sức kiểm soát cơ thể lâu.
Vậy nên, điều quan trọng là:
Phải luôn chú ý đến tư thế của mình trong suốt quá trình plank.
Ngay khi cảm thấy cơ thể bắt đầu mỏi, tư thế không còn chuẩn nữa – dù chỉ là những dấu hiệu nhỏ như hông hạ thấp hay lưng cong – thì nên dừng lại ngay lập tức, đừng cố gắng "cố đấm ăn xôi".
Plank chỉ có tác dụng khi mình giữ đúng tư thế thôi, còn nếu đã mất kiểm soát rồi thì việc tiếp tục không những không có ích gì mà còn phản tác dụng nữa đó.
Lưu ý an toàn khi tập
Những ai không nên tập bài này
Bài tập side plank có tác động đến nhiều nhóm cơ và khớp, đặc biệt là phần thân trên và cơ core.
Vì thế, không phải ai cũng phù hợp để tập động tác này, nhất là những người đang gặp phải các vấn đề sức khỏe dưới đây:
Chấn thương hoặc đau ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc cổ chân
Side plank đòi hỏi phải dồn lực trực tiếp lên các khớp này để nâng và giữ cơ thể.
Nếu đang bị đau hoặc chấn thương ở những vùng này, việc tập side plank có thể làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Vấn đề ở vùng cơ core
Những người đang gặp vấn đề về cơ core, chẳng hạn như đau hoặc tổn thương cơ bụng, hoặc vừa mới trải qua phẫu thuật vùng bụng, cần phải hết sức cẩn thận.
Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá kỹ lưỡng trước khi tập.
Tiền sử đau lưng nặng hoặc bệnh lý cột sống
Những người có tiền sử đau lưng nặng hoặc bệnh lý cột sống cũng nên tránh tự ý tập bài tập này.
Tư thế giữ thăng bằng một bên cơ thể có thể gây áp lực không đều lên cột sống, dẫn đến tái phát hoặc làm nặng thêm các triệu chứng nếu không có sự hướng dẫn của chuyên gia.
Khi nào nên dừng bài tập
Khi tập plank, bạn cần chú ý lắng nghe cơ thể mình để biết khi nào nên dừng lại.
Nếu thấy đau nhói, tê buốt hoặc bất kỳ cảm giác khó chịu nào, hãy dừng tập ngay lập tức. Đó là dấu hiệu cơ thể bạn đang gặp vấn đề, và nếu cố tập tiếp có thể gây chấn thương.
Mỏi cơ là chuyện thường gặp khi plank, nhất là với người mới tập hoặc tăng thời gian giữ tư thế. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau sâu hoặc hông bị lệch, có thể bạn đang tập sai kỹ thuật.
Lỗi này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể gây hại cho cột sống hoặc khớp hông.
Cứ cố gắng plank quá mức khi đã mệt có thể khiến bạn không kiểm soát được tư thế.
Xin hãy lưu ý: Plank chỉ hiệu quả khi bạn giữ đúng tư thế.
Tức là:
Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hông không bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
Vì vậy, khi không thể giữ đúng kỹ thuật nữa, tốt nhất là nên dừng lại, đừng cố quá sức.
Gợi ý lộ trình tăng độ khó
Từ cơ bản đến nâng cao
Để tập side plank đúng cách và hiệu quả, bạn nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, sau đó tăng dần độ khó để cơ thể kịp thích nghi và xây dựng đủ sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng.
Giai đoạn khởi động:
Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như curl-up nghiêng hoặc xoay người sang hai bên.
Mục đích là làm nóng cơ thể, đặc biệt là cơ oblique, giúp bạn làm quen với các động tác nghiêng người.
Giai đoạn người mới bắt đầu:
Nếu bạn chưa quen với các bài tập thể lực, hãy thử side plank phiên bản đơn giản: chống khuỷu tay và đầu gối, hoặc tư thế nghiêng có điểm tựa hỗ trợ.
Giữ mỗi bên từ 15–20 giây để làm quen với cảm giác siết cơ và giữ thăng bằng.
Giai đoạn trung cấp:
Khi đã quen với phiên bản đơn giản, bạn có thể chuyển sang side plank tiêu chuẩn: chống khuỷu tay và duỗi thẳng chân.
Cố gắng giữ tư thế ổn định trong khoảng 30–60 giây mỗi bên.
Giai đoạn nâng cao:
Tăng độ khó bằng cách chống thẳng tay thay vì khuỷu tay.
Bạn cũng có thể kết hợp thêm các động tác như hạ hông (dips) hoặc xoay người (rotations) để tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể.
Giai đoạn chuyên sâu:
Ở mức độ cao nhất, hãy thử các kiểu nâng cao như Vasisthasana trong yoga, hoặc tập side plank trên bề mặt không ổn định như bóng Bosu.
Những bài tập này đòi hỏi bạn phải có sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể tốt.
Theo dõi tiến bộ và cải thiện sức bền
Bạn nên ghi chú lại thời gian “giữ” plank của bạn để tracking chính xác hiệu suất tập của minh. Việc này chắc chắn sẽ giúp bạn thấy rõ sự tiến bộ theo thời gian và có thêm động lực để cố gắng hơn.
Đó là nói về việc tracking, bây giờ chúng ta sẽ bàn về vấn đề sức bền:
Thay vì cố gắng giữ plank thật lâu trong một lần tập, bạn nên tăng dần độ khó theo từng tuần.
Ví dụ như:
Thêm 5-10 giây cho mỗi hiệp hoặc tăng số hiệp tập.
Cách này giúp cơ thể dần thích nghi mà vẫn an toàn, tránh bị quá sức.
Khi bạn đã giữ được tư thế plank cơ bản một cách ổn định, việc tiếp tục tập bài tập này sẽ không mang lại nhiều tác dụng nữa.
Lúc này, bạn nên chuyển sang các dạng bài nâng cao hơn để tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát cơ thể.
Cuối cùng, việc quan sát và điều chỉnh tư thế là rất quan trọng để nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn có thể nhìn vào gương, quay video để tự theo dõi, hoặc nhờ huấn luyện viên góp ý. Những cách này giúp bạn giữ đúng kỹ thuật và tránh bị sai lệch khi nâng độ khó của bài tập.
Kết bài
Bạn đã thử tập Side Plank chưa?
Trong các dạng bài tập Side Plank, dạng nào bạn thích nhất?
Hãy chia sẻ với YourSupp nhé!
