Góc Lịch Tập Luyện : Upper/Lower.

_ Do tính chất công việc bận rộn mà nhiều người trong chúng ta không thể nào đáp ứng được những lịch tập đòi hỏi 6 buổi 1 tuần.

_ Như chúng ta đã biết, các nhóm cơ đều cần ít nhất 48 tiếng để phục hồi và sẵn sàng tập luyện. Dựa vào điều đó nên hôm nay, Yoursupp xin gởi tới các bạn 1 lịch tập tăng cơ giảm mỡ ( Điều này còn phụ thuộc vào việc bạn kết hợp với chế độ ăn cũng như ngủ nghỉ như thế nào nữa nhé ) để các bạn tham khảo cũng như áp dụng vào việc tập luyện của mình nếu như không đáp ứng được 5 - 6 bữa tập 1 tuần.

_ Ở phần bài viết thì Yoursupp toàn để tên bài tập bằng tiếng anh thôi vì đây là bộ môn du nhập nên chúng ta nên giữ nguyên tên của nó nhé. Các bạn có thể Ctril C + V tên của bài tập lên Youtube để nắm được kỹ thuật thực hiện động tác nha mọi người.

_ Mời các bạn theo dõi <3.

* Lịch Tập Upper/Lower ( Phần trên/Phần dưới )

+ Dụng cụ cần chuẩn bị (Nếu có điều kiện): Quấn cổ tay, dây kéo lưng, bó gối, đai.

+ Supplement (Nếu có điều kiện): Whey protein, BCAA, Preworkout, Creatine,...

I/ Ngày Upper Strength.

_ Ở ngày Upper này thì các bạn sẽ tập toàn bộ dàn trên của cơ thể mình với các nhóm cơ như Ngực, Vai, Lưng, Tay.

_ Số rep và set ở ngày sức mạnh này sẽ giao động từ 3 - 5 tùy theo bài tập mà chúng ta tập luyện.

_ Các bạn có thể tùy chọn các bài tập tùy thuộc theo sở thích hoặc các dụng cụ có sẵn trong phòng gym của mình. Yoursupp xin đưa ra những bài tập mà Yoursupp cảm thấy nó phù hợp nhất để các bạn tham khảo <3.

1/ Barbell Bench Press ( 5 sets of 5 reps ).

2/ Incline Dumbells Bench Press ( 3 sets of 6 - 8 reps ).

3/ Barbell Row ( 3 sets of 6 - 8 reps ).

4/ Lats Pulldown ( 5 sets of 5 reps ).

5/ Barbell Over Head Shoulder Press ( 5 sets of 5 reps ).

6/ Barbell Curl ( 3 sets of 6 - 8 reps ).

7/ Dips ( 3 sets of 6 reps ).

8/ Barbell/Dumbell Shrug ( 3 sets of 8 reps ).

II/ Ngày Lower Strength.

_ Theo Yoursupp thì ngày này sẽ là '' ác mộng tệ nhất '' đối với những người mới bắt đầu tập theo giáo án này hoặc đơn giản là những người kỹ thuật chưa tốt nên các bạn cần phải chuẩn bị cho ngày này kỹ càng nhất có thể như:

+ Ăn 1 bữa Pre - Workout chất lượng với đầy đủ các chất cần thiết.

+ (Tùy Chọn) Sử dụng thêm Pre - Workout trước tập 30 phút.

_ Số rep và set ở ngày sức mạnh này sẽ giao động từ 3 - 5 tùy theo bài tập mà chúng ta tập luyện nhé.

1/ Barbell Back Squat ( 5 sets of 5 reps ).

2/ Leg Press ( 5 sets of 5 reps ).

3/ Deadlift ( 5 sets of 5 reps ).

4/ Romanian Deadlift ( 4 sets of 8 reps ).

5/ Lunges ( 4 sets of 8 reps each side ).

6/ Smith Machine Calf Raise ( 4 sets of 12 reps ).

7/ Hanging Leg Raise ( 4 sets of 10 - 12 reps ).

Sau khi thực hiện 2 ngày Upper/Lower thì các bạn sẽ được break 1 ngày để phục hồi sức lực để bắt đầu vào Phase 2 của tuần: The Hypertrophy Upper/Lower.

III/ Ngày Upper Hypertrophy.

_ Ở ngày tập này thì sẽ chú trọng vào độ linh hoạt cũng như mức tạ để kích thích cơ bắp phát triển nên số set và rep sẽ giao động trong khoảng 4 sets of 8 - 10 reps.

_ Theo đó các bạn có thể tùy chọn các bài tập theo ý thích cũng như là các nhóm cơ mình cần phải cải thiện hoặc các bạn cũng có thể tập theo thứ tự bài tập mà Yoursupp gợi ý sau đây.

1/ Incline Barbell Bench Press ( 4 sets of 8 reps ).

2/ Pec Deck Fly/Cable Cross Over ( 4 sets of 10 reps ).

3/ T Bar Row/Penley Row ( 4 sets of 8 reps ).

4/ Pull Up ( 4 sets of 8 reps ).

5/ Seated Military Dumbell Shouder Press ( 4 sets of 10 reps ).

6/ Pec Deck Rear Delt ( 4 sets of 10 reps ).

7/ Dumbell Curl ( 4 sets of 8 - 10 reps ).

8/ Skull Crusher ( 4 sets of 10 reps ).

IV/ Ngày Lower Hypertrophy.

_ Sau khi rèn tăng sức mạnh cho phần dưới rồi thì cũng phải cho em nó dẻo 1 tí chứ nhỉ ? Cũng như đã nêu ở trên, các bạn có thể tùy thích theo mình hoặc lấy luôn những gợi ý của Yoursupp nha các bạn.

1/ Narrow Squat ( 4 sets of 10 reps ).

2/ Leg Press ( 4 sets of 10 reps ).

3/ Sumo Deadlift ( 4 sets of 8 reps ).

4/ Romanian Deadlift ( 4 sets of 10 reps ).

5/ Hip Thrust ( 4 sets of 12 reps ).

6/ Seated Calf Raise ( 3 sets of 20 reps ).

7/ Supper set: Hanging Leg Raise/ Crunches ( 4 sets of 10 reps each ).

_ Sau khi hoàn thành 4 ngày tập trên thì các bạn sẽ nghỉ ngơi để bắt đầu cho lần lặp của tuần sau, hoặc nếu muốn các bạn cũng có thể Cardio nhẹ ở ngày chủ nhật. Chúc các các bạn tập luyện vui vẻ <3.