Lịch tập Push/Pull/Leg(Đẩy/kéo/chân)
Lê Tuấn Anh
Th 7 08/05/2021
Nội dung bài viết
Lịch tập Push-Pull-Leg (Đẩy-Kéo-Chân) này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.
Chỉ cần 3 buổi/tuần, bạn sẽ:
Kích thích cơ bắp phát triển.
Tối ưu hóa thời gian và cường độ.
Đảm bảo phục hồi hiệu quả.
Chi tiết cách tập thế nào?
Xem tiếp ngay sau đây!
Hướng dẫn cơ bản
Với phương pháp tập chia theo nhóm cơ đẩy, kéo, và chân, bạn cần duy trì ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần, cách đều ngày (như thứ 2-4-6 hoặc thứ 3-5-7) để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhưng có một điểm cần lưu ý: Cách tập này không dành cho người hoàn toàn mới.
Ai nên áp dụng?
Phương pháp này phù hợp với những ai đã có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm tập luyện. Vì ở thời điểm này, bạn đã nắm được kỹ thuật tập luyện cơ bản cũng như hiểu về các bài tập.
Bạn sẽ tập gì mỗi ngày?
Ngày Đẩy (Push): Tập trung vào ngực, vai, và tay sau.
Ngày Kéo (Pull): Tập trung vào lưng, xô, tay trước, và cầu vai.
Ngày Chân (Leg): Tập trung vào toàn bộ phần thân dưới.
Điểm mấu chốt:
Mỗi buổi tập kéo dài từ 60 đến 90 phút và cần được khởi động kỹ. Việc làm nóng nhóm cơ và khớp trước buổi tập không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn "cảm nhận" bài tập hiệu quả hơn.
Một lưu ý quan trọng:
Phương pháp này đòi hỏi nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc, nên chế độ dinh dưỡng đầy đủ là rất quan trọng để phục hồi và tối ưu hoá kết quả. Ngoài ra, cần điều chỉnh cường độ bài tập để tránh tập quá sức (overtraining).
Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp, vì mục tiêu cuối cùng là khoẻ mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Lịch tập chi tiết
Buổi 1: Push (ngày đẩy với các nhóm cơ mục tiêu là ngực, vai, tay sau)
PUSH | Bài tập | Ghi chú | Set | Rep |
Barbell Bench Press | Strength | 3 | 5 | |
Barbell Bench Press | Hypertrophy | 2 | 10 | |
Incline Dumbbell Bench | Hypertrophy | 4 | 12 | |
One Arm Dumbbell Press | Hypertrophy | 2 | 10 | |
OHP | Hypertrophy | 3 | 10 | |
One Arm Shoulder Press | Hypertrophy | 4 | 12 | |
Cable Chest Fly | Superset | 3 | 15 | |
Cable Front Raise | Superset | 3 | 8 | |
Cable Tricep Extension | Hypertrophy | 4 | 15 |
Lưu ý: Ở ngày đẩy các bạn sẽ tập trung chính vào nhóm ngực vai và tay sau. Cần khởi động thật kỹ khớp vai trước buổi tập từ 10 đến 15 phút vì ở ngày hôm nay sẽ thử sức với bài ngực nặng đầu tiên với thanh đòn và sau bài đó xem như các bạn đã hoàn thành 30% ngày tập vì khi các bài còn lại sẽ ở ngưỡng vừa phải và kiểm soát cơ bắp nhiều nhất có thể.
Buổi 2: Pull (ngày kéo với các nhóm cơ mục tiêu là chuỗi sau, lưng, xô, tay trước)
PULL | Bài tập | Ghi chú | Set | Rep |
Conventional Deadlift | Strength | 2 | 5 | |
Conventional Deadlift | Hypertrophy | 2 | 8 | |
Pull Up | Hypertrophy | 2 | ||
Lat Pulldown | Hypertrophy | 2 | 15 | |
Seated Cable Row | Hypertrophy | 3 | 15 | |
Straight Arm Pulldown | Hypertrophy | 3 | 15 | |
Face Pull | Hypertrophy | 4 | 15 | |
Trap Raise | Hypertrophy | 3 | 10 | |
Barbell Curl | Hypertrophy | 3 | 12 | |
Hammer Curl | Hypertrophy | 4 | 10 |
Lưu ý: Khác với ngày ngực thì với ngày kéo bài nặng đầu tiên đó chính là deadlift, có thể gọi đây là vua của các bài tập phát triển sức mạnh, các bạn cần khởi động thật kỹ phần hông cũng như chuỗi sau cơ thể. Ở các bài còn lại sẽ tập chính với trọng lượng cơ thể và kéo cáp. Có một điểm cần để tâm là ở bài Trap raise cần đi với lượng tạ nhẹ và kiểm soát biên độ chuyển động, tránh ham tạ nặng ở bài tập này.
Buổi 3: Leg (ngày chân tập trung toàn bộ phần thân dưới)
LEGS | Bài tập | Ghi chú | Set | Rep |
Squat | Strength | 1 | 6 | |
Squat | Strength | 1 | 3 | |
Squat | Strength | 1 | 3 | |
Squat | Hypertrophy | 1 | 10 | |
Sumo Deadlift | Hypertrophy | 3 | 8 | |
Leg Press | Hypertrophy | 4 | 12 | |
Stiff Leg Deadlift | Hypertrophy | 4 | 10 | |
Single Leg Lunge | 3 | 15 | ||
Leg Curl | 4 | 10 | ||
Calf Raise | 3 | 20 | ||
Wall Sit | 3 |
Lưu ý: Ở ngày cuối cùng là tập trung chính cho phần thân dưới với mở đầu là squat. Cần lựa chọn mức tạ phù hợp để thực hiện an toàn và đạt hiệu quả cao nhất. Với bài wall sit nếu như tập với trọng lượng cơ thể quá nhẹ thì các bạn có thể thêm tạ ở bài tập này.
Với 3 ngày trên là lịch tập với plan khá nặng nên sẽ chỉ nên tập 3 buổi 1 ngày, đối với các bạn có mục tiêu tập 6 buổi 1 tuần thì sẽ cần điều chỉnh lại số rep và set cho phù hợp cũng như luân phiên các biến thể tập để cơ bắp được kích thích phát triển tốt nhất.
4. Mẹo hay cho từng đối tượng tập
Người mới tập
Nếu bạn mới làm quen với các lịch tập cơ bản (chia theo từng nhóm cơ), khi chuyển sang lịch Push/Pull/Leg, hãy dành 2-3 tuần đầu để cơ thể thích nghi.
Vì sao cần thời gian này?
Đơn giản là do trước đây bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ mỗi buổi, còn với lịch mới, bạn sẽ phải tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi – điều này có thể khiến cơ thể dễ bị quá tải.
Để thích nghi nhanh hơn, hãy chọn các bài tập quen thuộc mà bạn đã thực hành trước đó. Sau khi đã quen dần, bạn có thể thử những bài tập khó hơn để tăng hiệu quả.
Người tập lâu năm
Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện và nền tảng kỹ thuật vững vàng, việc áp dụng lịch tập Push/Pull/Leg sẽ dễ dàng hơn.
Bạn có thể nâng cao cường độ và thử các biến thể bài tập khó hơn để giữ động lực tập luyện.
Tuy nhiên, đừng quên đảm bảo an toàn! Hãy sử dụng thêm các phụ kiện hỗ trợ như đai lưng, quấn cổ tay hoặc dây kéo lưng khi cần để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
5. Dinh dưỡng và phục hồi
Dù bạn áp dụng giáo án nào, mục tiêu cuối cùng vẫn là phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Lịch tập Push/Pull/Leg cũng không ngoại lệ. Vì chỉ có 3 buổi tập mỗi tuần nhưng yêu cầu chất lượng cao, nên chế độ dinh dưỡng ở giai đoạn này cực kỳ quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu.
Cần đảm bảo đầy đủ macro về protein, carb và fat trong ngày để cơ thể đủ năng lượng để duy trì tập luyện cũng như phục hồi cơ bắp. Cần ăn đầy đủ đa dạng các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,... và đừng quên đi nhóm rau xanh như bông cải xanh, cải thìa, cà rốt,... Ngoài để hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn thì dinh dưỡng trong ngày cần có thêm sữa chua hoặc các thực phẩm lên men.
Ngoài ra, phụ thuộc vào từng thể trạng cá nhân thì việc bổ sung thêm các vitamin khoáng chất hỗ trợ từng mục đích cụ thể là cần thiết. Có thể liệt kê nhanh ra các sản phẩm như vitamin D3 K2 hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, glucosamine cải thiện tình trạng khô khớp, vitamin B tăng cường tổng hợp năng lượng, Omega 3 nâng cao sức khoẻ tổng thể,.... và rất nhiều sản phẩm khác cho từng vấn đề cụ thể.
Gợi ý bữa ăn trước và sau buổi tập: có thể nói thời điểm 30 phút trước tập và 30 phút sau tập chính là thời điểm vàng để mang đến một buổi tập chất lượng và đồng hoá cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể. Việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho 2 thời điểm này sẽ mang đến một kết quả tập luyện cao hơn rất nhiều nên đừng hời hợt.
Trước tập: thời điểm trước buổi tập trung bình 2 tiếng các bạn cần có một bữa ăn chính với đầy đủ protein, carb, fat (ưu tiên nhiều carb cho bữa ăn này). Các bạn có thể tham khảo các món ăn sau đây:
1. Cơm trắng + thịt bò + bông cải xanh (Cơm thịt bò xào bông cải xanh)
Nguyên liệu:
200g thịt bò
150g bông cải xanh
1 bát cơm trắng
1 muỗng canh dầu hào
1/2 muỗng cà phê tiêu
1 muỗng canh nước tương
1/2 muỗng cà phê đường
2 tép tỏi băm
1 muỗng canh dầu ăn
Cách chế biến:
Sơ chế nguyên liệu:
Thịt bò thái lát mỏng, ướp với tỏi băm, dầu hào, nước tương, đường và tiêu trong 15-20 phút.
Bông cải xanh rửa sạch, cắt miếng vừa ăn, sau đó chần qua nước sôi có chút muối trong 1 phút và vớt ra để ráo.
Xào bông cải xanh:
Làm nóng chảo với 1/2 muỗng canh dầu ăn.
Xào bông cải xanh trong 2 phút, nêm chút muối cho vừa ăn, sau đó để riêng.
Xào thịt bò:
Dùng lại chảo, thêm dầu ăn, phi thơm tỏi rồi cho thịt bò vào xào ở lửa lớn trong 2-3 phút cho thịt vừa chín tới.
Cho bông cải xanh vào chảo thịt bò, đảo đều, nêm lại gia vị nếu cần.
Dọn ra đĩa, ăn kèm cơm trắng nóng.
2. Bánh mì đen + trứng gà + cà chua (Sandwich bánh mì đen)
Nguyên liệu:
2 lát bánh mì đen
2 quả trứng gà
1 quả cà chua
Một ít rau xà lách (tùy chọn)
Muối, tiêu
1 muỗng canh dầu ô liu (hoặc bơ)
Cách chế biến:
Sơ chế nguyên liệu:
Cà chua rửa sạch, thái lát mỏng.
Rửa sạch rau xà lách, để ráo nước.
Chiên trứng:
Đun nóng chảo với dầu ô liu hoặc bơ.
Chiên trứng ốp la, nêm chút muối và tiêu.
Chuẩn bị bánh mì:
Đặt một lát bánh mì đen ra đĩa, lần lượt xếp xà lách, cà chua và trứng ốp la lên.
Đậy lát bánh mì còn lại lên trên.
3. Mì ý + sốt bò bằm + trứng gà + rau xà lách
Nguyên liệu:
150g mì ý
200g thịt bò bằm
2 quả trứng gà
2 quả cà chua
1 muỗng canh sốt cà chua (tomato paste)
Một ít rau xà lách
Hành tây băm nhỏ, tỏi băm
Gia vị: muối, tiêu, đường, dầu ô liu
Cách chế biến:
Chuẩn bị sốt bò bằm:
Phi thơm tỏi và hành tây trong dầu ô liu.
Cho thịt bò bằm vào xào săn, nêm muối và tiêu.
Thêm cà chua băm nhuyễn và sốt cà chua vào, nấu trong 5 phút cho sốt sánh lại.
Luộc mì:
Đun sôi nước với chút muối, cho mì ý vào luộc theo hướng dẫn trên bao bì (thường 8-10 phút). Vớt ra để ráo nước.
Chần trứng:
Đun nước sôi, giảm lửa, tạo xoáy nước trong nồi rồi thả trứng gà vào. Chần trong 2-3 phút để lòng đỏ còn mềm.
Trộn mì với sốt bò bằm, bày ra đĩa.
Đặt trứng chần lên trên và ăn kèm rau xà lách tươi.
4. Cơm trắng + đùi gà + cải thìa (Cơm gà hấp cải thìa sốt gừng)
Nguyên liệu:
1 đùi gà
150g cải thìa
1 bát cơm trắng
1 muỗng canh gừng băm
1 muỗng canh nước tương
1/2 muỗng cà phê đường
1 muỗng cà phê dầu mè
1/2 muỗng cà phê tiêu
Cách chế biến:
Sơ chế nguyên liệu:
Rửa sạch đùi gà, ướp với dầu mè, muối, tiêu và gừng băm trong 30 phút.
Rửa sạch cải thìa, cắt đôi nếu cần.
Hấp đùi gà:
Đặt đùi gà vào nồi hấp, hấp trong 20-25 phút cho đến khi chín mềm.
Xào cải thìa:
Chần cải thìa trong nước sôi, sau đó xào nhanh với tỏi, dầu ăn và chút muối.
Làm sốt gừng:
Phi thơm gừng băm với dầu ăn, thêm nước tương và chút đường, đun nhỏ lửa đến khi sốt sệt lại.
Dọn cơm trắng, đùi gà hấp, cải thìa ra đĩa. Rưới sốt gừng lên đùi gà và thưởng thức.
5. Xôi trắng + thịt heo bằm + dưa leo (Xôi thịt heo bằm kiểu mặn)
Nguyên liệu:
1 bát xôi trắng
150g thịt heo bằm
1 quả dưa leo
1/2 củ hành tím băm
1 muỗng canh dầu ăn
Gia vị: nước mắm, tiêu, đường
Cách chế biến:
Xào thịt heo bằm:
Phi thơm hành tím băm với dầu ăn, cho thịt heo bằm vào xào.
Nêm nước mắm, tiêu, và đường sao cho vừa ăn. Xào đến khi thịt chín và săn lại.
Chuẩn bị xôi:
Nếu xôi nguội, hấp lại cho nóng và dẻo.
Cho xôi ra đĩa, đặt thịt heo bằm lên trên.
Ăn kèm với dưa leo thái lát để tăng hương vị và giảm độ ngấy.
Ngoài ra sau khi đã đảm bảo được 1 bữa ăn chính đầy đủ chất cách buổi tập từ 2 tiếng thì thời điểm 30 phút trước buổi tập chính là lúc cần bổ sung các pre workout hay còn gọi là thức uống trước tập.
Đơn giản nhất đó chính là cafe đen để cung cấp caffeine cho cơ thể kích thích tỉnh táo và tập trung.
Ngoài ra có thể ăn một ít dưa hấu để cung cấp thêm 1 ít carb nhanh cũng như đây là loại trái cây giàu citrulline giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.
Hoặc các bạn có thể lựa chọn các sản phẩm pre workout như Hyper Rush, ABE hoặc Superset,... Đây là các sản phẩm cung cấp đầy đủ các chất nâng cao hiệu suất tập luyện như citrulline, caffeine, beta alanine,... với lợi ích mang lại một buổi tập hiệu quả tối ưu.
Sau tập: thời điểm sau buổi tập cũng cần một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng tượng tự như trước tập các bạn có thể tham khảo các gợi ý ở trên. Ngoài ra việc bổ sung thêm 1 muỗng whey protein ngay sau buổi tập sẽ giúp tối ưu phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Vì sao nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc quan trọng? Sau khi đã đảm bảo được về tập luyện cũng như dinh dưỡng thì yếu tố thứ 3 để chốt hạ kiềng 3 chân trong mục tiêu phát triển cơ bắp đó chính là phục hồi. Yếu tố nghỉ ngơi và giấc ngủ là 2 điều quan trọng nhất:
Nghỉ ngơi: cần lưu ý về cường độ tập luyện vừa phải và phù hợp với cơ thể, tránh tập luyện quá sức dẫn đến overtraining. Mỗi tuần nên dành ra 1 đến 2 buổi off hoàn toàn, ngoài ra trước và sau buổi tập cần phải khởi động và giãn cơ kỹ để cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Giấc ngủ: đây chính là thời điểm cơ thể được phục hồi tốt nhất, sau một ngày dài làm việc và tập luyện thì một giấc ngủ ít nhất từ 6 đến 8 tiếng sẽ giúp tái tạo năng lượng và sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
6. Kết luận
Tóm lại, lịch tập push-pull-leg với 3 buổi mỗi tuần không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp. Việc sắp xếp các bài tập theo phương phát lực đẩy, kéo, và chân phù hợp cho cả người mới và người tập lâu năm, nhưng cần điều chỉnh để tránh quá tải. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng đủ chất và hợp lý sẽ đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện, hướng đến mục tiêu sức khỏe và vóc dáng tốt nhất. Hãy bắt đầu và kiên trì thực hiện để đạt kết quả mong muốn!
7. Câu hỏi thường gặp
Người mới có nên tập 6 ngày liên tục không?
Dạ chào bạn ạ, với người mới tập thì theo mình chỉ nên tập trong khoảng từ 3 đến 5 buổi 1 tuần vì ở giai đoạn này cơ thể sẽ chưa thích nghi với cường độ tập luyện và tốc độ phục hồi cũng khá chậm. Và đặc biệt với lịch tập Push Pull Leg thì chia tập 3 buổi 1 tuần là phù hợp. Ngoài ra các buổi không tập với tạ thì bạn hoàn toàn có thể dùng để rèn thể lục bằng việc chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Và cuối cùng vẫn sẽ là cảm nhận cơ thể, bạn cân đối cơ thể không quá tải để có thể duy trì tập luyện và các sinh hoạt trong ngày.
Nếu không đủ thời gian, có thể điều chỉnh lịch thế nào?
Dạ chào bạn ạ, nếu không có đủ thời gian để duy trì 3 buổi 1 tuần thì bạn hoàn toàn có thể tập xoay tua vì đây là lịch tập linh động, ví dụ như các tuần bạn tập vào ngày 2 4 6. Nhưng đột xuất thứ 6 bạn có việc bận và không có thời gian tập thì các bài tập của ngày hôm đó bạn hoàn toàn có thể tập vào ngày thứ 7 mà không lo bị trùng vào các bài tập các ngày sau nha.
Lịch tập này có phù hợp với việc giảm cân không?
Dạ chào bạn ạ, về lịch tập Push Pull Leg bạn có thể áp dụng cho mục tiêu giảm cân hoàn toàn có thể ạ. Nhưng bạn cần nắm rõ được mấu chốt của việc giảm cân đó chính là cần tạo ra thâm hụt calo. Bằng 2 cách có thể tạo ra thâm hụt calo đó chính là tập luyện và ăn uống. Thì khi áp dụng lịch tập này và có chế độ ăn uống phù hợp thì việc giảm cân chắc chắn sẽ diễn ra ạ.