100g yến mạch bao nhiêu calo? Cách giảm cân với yến mạch

Chất chống oxy hóa

Một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo chỉ có trong yến mạch, giúp giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu.

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG 100GR YẾN MẠCH

Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là các lợi ích chính của yến mạch:

Giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch

• Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

• Chất chống oxy hóa avenanthramides trong yến mạch còn có tác dụng ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol, bảo vệ thành mạch máu.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

• Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp và chứa chất xơ beta-glucan giúp giảm tốc độ hấp thu đường vào máu, từ đó ổn định mức đường huyết.

• Điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc người có nguy cơ cao mắc bệnh này.

Hỗ trợ tiêu hóa

• Chất xơ trong yến mạch, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

• Yến mạch cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ quá trình cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Hỗ trợ giảm cân

• Chất xơ trong yến mạch tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt ngày.

• Beta-glucan cũng làm tăng sản xuất hormone liên quan đến cảm giác no, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Tăng cường năng lượng

• Yến mạch chứa carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài. Đây là nguồn năng lượng tốt cho người vận động hoặc cần sự tỉnh táo trong công việc và học tập.

• Yến mạch cũng có chứa protein và chất béo lành mạnh, giúp duy trì năng lượng mà không gây tăng cân.

Cải thiện sức khỏe làn da

• Yến mạch có đặc tính làm dịu và chống viêm, thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da để giảm kích ứng, ngứa và các bệnh về da như eczema.

• Các thành phần chống oxy hóa và chất béo trong yến mạch giúp làm mềm và nuôi dưỡng da từ bên trong.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ và tâm trạng

• Chất chống oxy hóa và các dưỡng chất như magie và vitamin B trong yến mạch có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ và hệ thần kinh.

• Yến mạch cũng giúp giảm căng thẳng, tăng cường tâm trạng tích cực nhờ cung cấp năng lượng ổn định và không gây mệt mỏi.

Giúp tăng cường hệ miễn dịch

• Beta-glucan trong yến mạch còn có tác dụng kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus hiệu quả hơn.

2. Vì sao yến mạch có ích trong quá trình giảm cân

Đại đa số khách hàng tại Yoursupp đều có phản hồi rất tích cực về tác động của yến mạch góp phần đến chế độ ăn kiêng của họ. Và kết quả là đạt được cân nặng như mong muốn. Dưới đây chính là lý do vì sao yến mạch lại hiệu quả như vậy.

Chứa chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, có khả năng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel trong dạ dày. Điều này giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, làm giảm cảm giác đói, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt ngày. Khi cảm thấy no lâu hơn, bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn vặt hoặc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh.

Chỉ số đường huyết (GI) thấp

Yến mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu một cách chậm rãi, giúp ổn định mức đường huyết. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa sự tăng nhanh của insulin mà còn hạn chế cảm giác đói nhanh sau khi ăn. Việc kiểm soát lượng đường huyết ổn định là yếu tố quan trọng để tránh các cơn thèm ăn đột ngột và việc tích trữ chất béo.

Ít calo nhưng giàu dinh dưỡng

Mặc dù yến mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng nó lại tương đối ít calo. Điều này giúp cơ thể nhận đủ năng lượng và dưỡng chất mà không vượt quá lượng calo cần thiết. Trong các bữa ăn giảm cân, việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo là yếu tố then chốt.

3. Khẩu phần ăn yến mạch là bao nhiêu

Để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả, khẩu phần yến mạch cho mỗi bữa ăn nên được điều chỉnh vừa phải, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất mà không vượt quá lượng calo cần thiết. Một khẩu phần hợp lý cho một bữa ăn giảm cân là khoảng: 40 - 50g yến mạch khô mỗi bữa. Với lượng calo cung cấp Khoảng 150 - 200 calo (tùy thuộc vào loại yến mạch). Yến mạch thường sẽ nở ra khi được nấu hoặc ngâm, vì vậy 40 - 50g khô sẽ tạo ra một phần ăn đủ để giúp no lâu.

4. Gợi ý các món ăn chế biến từ yến mạch áp dụng cho quá trình giảm cân

• Nguyên liệu: Yến mạch, nước, sữa hạnh nhân hoặc sữa không đường, một ít trái cây như chuối, việt quất, hoặc dâu tây.

• Chế biến: Đun yến mạch với nước hoặc sữa không đường cho đến khi chín mềm. Thêm trái cây tươi hoặc một ít hạt chia lên trên.

• Tác dụng: Giàu chất xơ và protein, giúp no lâu và ổn định đường huyết.

Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats)

• Nguyên liệu: Yến mạch, sữa chua không đường hoặc sữa tươi, hạt chia, các loại hạt, trái cây tươi (chuối, việt quất, táo,...).

• Chế biến: Trộn yến mạch với sữa chua hoặc sữa tươi, thêm hạt chia và một ít trái cây cắt nhỏ. Để hỗn hợp vào tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau là bạn có thể ăn ngay.

• Tác dụng: Giàu chất xơ và protein, giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Sinh tố yến mạch

• Nguyên liệu: Yến mạch, sữa không đường hoặc sữa hạt, một ít trái cây như chuối, dâu tây, hoặc bơ đậu phộng.

• Chế biến: Xay nhuyễn yến mạch cùng sữa và trái cây, có thể thêm đá nếu muốn. Sinh tố này có thể thay thế bữa sáng hoặc bữa phụ.

• Tác dụng: Cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu mà vẫn kiểm soát lượng calo.

Bánh yến mạch (Oatmeal Pancakes)

• Nguyên liệu: Yến mạch, chuối, trứng, bột nở, whey protein

• Chế biến: Xay yến mạch thành bột, trộn với chuối nghiền, trứng và một chút bột nở kèm với whey protein. Chiên hỗn hợp với lửa nhỏ. Có thể thêm một ít mật ong và quả mọng lên trên.

• Tác dụng: Giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng ổn định và không làm tăng cân. Ngoài ra có thêm whey protein sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Salad yến mạch

• Nguyên liệu: Yến mạch đã nấu chín, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, ức gà luộc hoặc trứng luộc, dầu ô liu.

• Chế biến: Trộn yến mạch đã nấu chín với các loại rau tươi, thêm ức gà hoặc trứng, trộn đều với một chút dầu ô liu và gia vị.

• Tác dụng: Đây là một bữa ăn nhẹ nhàng, giàu chất xơ và protein, thích hợp cho bữa trưa hoặc tối.

Bánh quy yến mạch không đường

• Nguyên liệu: Yến mạch, chuối nghiền, hạt chia, hạt lanh, một chút mật ong.

• Chế biến: Trộn đều yến mạch với chuối nghiền và các loại hạt, tạo thành các viên bánh nhỏ. Dùng lò nướng hoặc lò chiên không dầu ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 10-15 phút.

• Tác dụng: Thích hợp để ăn nhẹ mà không lo ngại về lượng calo, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Súp yến mạch

• Nguyên liệu: Yến mạch, cà rốt, nấm, rau cải bó xôi, ức gà hoặc tôm.

• Chế biến: Đun sôi nước với rau củ và thịt. Thêm yến mạch vào nấu chung cho đến khi chín mềm. Nêm gia vị vừa đủ.

• Tác dụng: Giúp giảm cân hiệu quả do lượng calo thấp nhưng cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng.

Bánh mì yến mạch

• Nguyên liệu: Yến mạch, trứng, sữa hạt, bột nở.

• Cách làm: Trộn yến mạch với trứng và sữa, thêm một chút bột nở. Đổ vào khuôn và nướng ở nhiệt độ 180°C trong 25-30 phút.

• Tác dụng: Một bữa ăn thay thế bánh mì thông thường với lượng calo thấp và giàu chất xơ.

Yến mạch nấu với sữa hạt và bơ đậu phộng

• Nguyên liệu: Yến mạch, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, bơ đậu phộng không đường, chuối hoặc quả việt quất.

• Chế biến: Nấu yến mạch với sữa hạt, thêm một thìa bơ đậu phộng và chuối cắt lát hoặc quả việt quất lên trên.

• Tác dụng: Tăng cường protein và chất béo tốt, giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

5. Lưu ý cần biết khi bổ sung yến mạch vào chế độ ăn kiêng

Không nên ăn quá nhiều

Dù yến mạch là một thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và dinh dưỡng, việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức lượng calo cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể phản tác dụng, dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân. Hãy ăn yến mạch với khẩu phần hợp lý, khoảng 40-50g cho mỗi bữa ăn là phù hợp cho hầu hết người lớn. Kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Kết hợp với chế độ ăn cân bằng và luyện tập

Yến mạch chỉ có thể hỗ trợ giảm cân khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể dục thể thao thường xuyên. Dù yến mạch giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng nếu bạn không kiểm soát các loại thực phẩm khác hoặc không duy trì việc vận động, mục tiêu giảm cân sẽ không đạt được hiệu quả. Hãy xây dựng một chế độ ăn giàu protein, rau xanh và hạn chế chất béo xấu. Đồng thời, duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đốt cháy calo và duy trì sức khỏe tổng thể.

Chọn yến mạch nguyên chất, ít qua chế biến

Không phải loại yến mạch nào cũng tốt cho quá trình giảm cân. Các loại yến mạch đã qua chế biến, như yến mạch ăn liền, thường được thêm đường, muối hoặc hương liệu để tăng hương vị, điều này có thể làm tăng lượng calo và giảm hiệu quả của yến mạch trong quá trình kiểm soát cân nặng. Nên chọn yến mạch nguyên chất, như yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats), vì đây là các loại chưa qua chế biến nhiều, giữ lại nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng và không chứa các thành phần phụ gia không mong muốn..

6. Kết luận

Yến mạch là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 350-400 calo/100g cùng với chất xơ, protein và các khoáng chất thiết yếu. Nhờ vào lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan, yến mạch giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả giảm cân bền vững, việc sử dụng yến mạch cần phải được thực hiện đúng cách. Tránh ăn quá nhiều để không vượt qua lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp yến mạch vào một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu protein, rau xanh và hạn chế chất béo xấu. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo.

Cuối cùng, hãy ưu tiên sử dụng yến mạch nguyên chất, không chứa đường hay hương liệu, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả.

Tại Yoursupp thì dòng yến mạch Quaker Oat là sản phẩm luôn luôn được đại đa số khách hàng chọn lựa tin dùng cho chế độ ăn hằng ngày để hướng đến mục tiêu khoẻ và đẹp - khỏe bên trong, đẹp bên ngoài. Hy vọng qua chia sẻ trên sẽ giúp các bạn có thêm góc nhìn về yến mạch đối với sức khỏe cũng như tập luyện. Nếu có thêm thắc mắc đừng ngần ngại liên hệ ngay hotline 09025.09066 để được tư vấn.