100g ức gà bao nhiêu calo? Ăn ức gà có giúp giảm cân không?

Với lượng chất béo thấp và dễ chế biến theo nhiều cách như luộc, hấp, nướng, ức gà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không tăng calo. 

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà

2. Các lợi ích ức gà mang lại với cơ thể

Giàu protein, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp

Tăng cường trao đổi chất

Tốt cho tim mạch

Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết

Tăng cường sức khỏe xương

Thúc đẩy quá trình hồi phục cơ thể

Tăng cường hệ miễn dịch

Hỗ trợ chức năng não bộ

3. Ăn ức gà có giúp giảm cân không?

Ức gà giúp giảm cân nhờ giàu protein

Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân hiệu quả do một số cơ chế đặc biệt của protein trong cơ thể. 

Protein có khả năng tác động đến các hormone kiểm soát cảm giác đói như ghrelin và các hormone tạo cảm giác no như peptide YY, GLP-1. Khi tiêu thụ nhiều protein, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm tiêu thụ lượng calo tổng thể.

Protein có tác động lớn hơn đến quá trình trao đổi chất so với carbohydrate hoặc chất béo. Cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Khoảng 20-30% lượng calo từ protein được tiêu thụ chỉ để phục vụ quá trình tiêu hóa (so với 5-10% cho carbohydrate và 0-3% cho chất béo). 

Điều này giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi. 

Protein là thành phần chủ yếu trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi không hoạt động, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ. Protein giúp ổn định mức đường huyết, đặc biệt khi kết hợp với carbohydrate. 

Điều này giúp giảm nguy cơ tích trữ chất béo, đặc biệt là mỡ vùng bụng, và ngăn ngừa cảm giác thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn có năng lượng cao.

Ít calo, ít chất béo

Vì cơ chế của việc tăng cân hay giảm cân sẽ đều phụ thuộc vào tổng lượng calo 1 ngày bạn nạp vào. Nếu lượng calo nạp vào (qua ăn uống) ít hơn lượng calo bạn tiêu thị (qua sinh hoạt,, tập luyện,...) thì bạn sẽ giảm cân và ngược lại. 

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng giàu protein cực ít calo và chất béo nên đây chính là lý do vì sao ức gà là lựa chọn hàng đầu trong quá trình giảm cân.

Cân bằng lượng calo tiêu thụ 

Do protein giúp duy trì cảm giác no lâu, bạn sẽ ít có xu hướng ăn vặt hoặc ăn quá mức trong các bữa tiếp theo, từ đó kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn.

4. Nên ăn bao nhiêu ức gà trên mỗi khẩu phần ăn

Đối với người bình thường:

• Khẩu phần hợp lý: Khoảng 100-150g ức gà đã nấu chín cho mỗi bữa ăn. Đây là một lượng đủ để cung cấp khoảng 25-35g protein, đáp ứng phần lớn nhu cầu protein trong bữa ăn. 
• Lý do: Lượng này giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất mà không cung cấp quá nhiều calo hay chất béo.

Đối với người tập luyện thể thao hoặc tập gym:

• Khẩu phần đề xuất: Khoảng 150-200g ức gà cho mỗi bữa ăn. Người tập luyện cần nhiều protein hơn để phục hồi cơ bắp và phát triển sức mạnh, do đó khẩu phần ức gà có thể tăng lên so với người không vận động mạnh. 
• Lý do: Protein giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện và xây dựng cơ bắp, vì vậy cần nhiều hơn.

5. Gợi ý các món ăn chế biến từ ức gà trong chế độ giảm cân

Ức gà áp chảo với chanh và tỏi

• Nguyên liệu: Ức gà, tỏi, chanh, dầu oliu, rau mùi hoặc ngò. 
• Chế biến: 

1. Ướp ức gà với nước cốt chanh, tỏi băm, một ít dầu oliu và tiêu trong khoảng 15-20 phút. 
2. Áp chảo ức gà trên chảo nhiệt độ vừa cho đến khi chín vàng cả hai mặt. 
3. Trang trí thêm rau mùi lên trên và thưởng thức. 

• Lợi ích: Món ăn này ít dầu mỡ, cung cấp protein và vitamin từ chanh, giúp tăng cường trao đổi chất.

Salad ức gà

• Nguyên liệu: Ức gà luộc, xà lách, cà chua bi, dưa chuột, bơ, dầu oliu, giấm. 
• Chế biến: 

1. Luộc ức gà chín, sau đó cắt thành miếng nhỏ. 
2. Trộn cùng xà lách, cà chua bi, dưa chuột và bơ. 
3. Rưới dầu oliu và giấm lên trên, trộn đều. 

• Lợi ích: Salad ức gà là món ăn giàu chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh từ bơ, giúp no lâu mà vẫn đảm bảo lượng calo thấp.

Ức gà nướng mật ong và mù tạt

• Nguyên liệu: Ức gà, mật ong, mù tạt, dầu oliu, tiêu. 
• Chế biến: 

1. Trộn mật ong, mù tạt, dầu oliu và tiêu lại với nhau. 
2. Phết hỗn hợp lên ức gà và nướng trong lò (hoặc có thể dùng nồi chiên không dầu) ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 20-25 phút. 

• Lợi ích: Món gà nướng này có hương vị độc đáo từ mù tạt và mật ong, cung cấp nguồn protein giàu dinh dưỡng và ít chất béo.

Ức gà cuộn rau củ

• Nguyên liệu: Ức gà, cà rốt, bí ngòi, ớt chuông, dầu oliu. 
• Chế biến: 

1. Cắt cà rốt, bí ngòi, và ớt chuông thành thanh dài. 
2. Dùng ức gà để cuộn rau củ lại, cố định bằng tăm. 
3. Nướng hoặc áp chảo gà cuộn cho đến khi gà chín vàng. 

• Lợi ích: Kết hợp ức gà với rau củ tạo thành món ăn giàu chất xơ và vitamin, phù hợp cho bữa chính trong chế độ ăn giảm cân.

Gà xé trộn sốt sữa chua

• Nguyên liệu: Ức gà luộc, sữa chua không đường, rau thì là, chanh, muối và tiêu. 
• Chế biến: 

1. Luộc ức gà chín và xé thành sợi. 
2. Trộn ức gà với sữa chua, nước cốt chanh và rau thì là băm nhỏ. 
3. Thêm một chút muối và tiêu cho vừa ăn. 

• Lợi ích: Món ăn này ít calo, giàu protein và men vi sinh từ sữa chua giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

Canh ức gà rau củ

• Nguyên liệu: Ức gà, cải bó xôi, cà rốt, nấm, bông cải xanh, hành tây. 
• Chế biến: 

1. Nấu ức gà cùng hành tây trong nước, sau đó thêm cà rốt, nấm, bông cải xanh và cải bó xôi vào nồi. 
2. Đun sôi đến khi rau củ và gà chín, nêm gia vị vừa ăn. 

• Lợi ích: Canh ức gà rau củ là món ăn bổ dưỡng, ít calo và giúp thanh lọc cơ thể, rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng.

Ức gà xào nấm và cải bó xôi

• Nguyên liệu: Ức gà, nấm, cải bó xôi, tỏi, dầu oliu. 
• Chế biến: 

1. Xào tỏi và ức gà trên chảo cho đến khi gà gần chín. 
2. Thêm nấm và cải bó xôi vào xào chung đến khi tất cả nguyên liệu chín đều. 
3. Nêm một ít muối và tiêu cho vừa ăn. 

• Lợi ích: Món xào này giàu protein, chất xơ, ít calo và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bánh mì sandwich ức gà

• Nguyên liệu: Ức gà nướng, bánh mì nguyên cám, rau xà lách, cà chua, sốt bơ đậu phộng hoặc sữa chua. 
• Chế biến: 

1. Nướng ức gà và cắt lát mỏng. 
2. Đặt lên bánh mì nguyên cám kèm với rau xà lách và cà chua. 
3. Thêm một ít sốt bơ đậu phộng hoặc sữa chua  để món ăn thêm ngon miệng. 

• Lợi ích: Món bánh mì sandwich từ bánh mì nguyên cám và ức gà là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng.

Ức gà hấp gừng

• Nguyên liệu: Ức gà, gừng, hành lá, nước tương ít muối. 
• Chế biến: 

1. Gừng thái lát và xếp lên ức gà. 
2. Hấp gà cùng với gừng cho đến khi chín. 
3. Thêm hành lá và nước tương ít muối lên trên trước khi dùng. 

• Lợi ích: Gà hấp gừng giúp giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng mà không cần dùng dầu mỡ, tốt cho tiêu hóa và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.

• Nguyên liệu: Ức gà, bột yến mạch, trứng, gia vị tùy chọn. 
• Cách làm: Băm nhuyễn ức gà và trộn với trứng cùng bột yến mạch để tạo hỗn hợp dẻo. Nặn thành các viên nhỏ và chiên bằng nồi chiên không dầu ở 180°C trong khoảng 10-15 phút. 
• Lợi ích: Món này giàu protein, ít chất béo và lành mạnh hơn so với các loại chiên thông thường.

6. Kết luận 

Ức gà là một trong những thực phẩm hoàn hảo cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Với hàm lượng protein cao và rất ít calo, ức gà giúp cung cấp năng lượng, duy trì khối lượng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giảm thiểu lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 

Hơn nữa, protein từ ức gà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn. 

Tuy nhiên, để việc giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, việc chỉ dựa vào ức gà hay bất kỳ loại thực phẩm nào khác là chưa đủ. Cần phải kết hợp chế độ ăn uống khoa học, đa dạng thực phẩm từ các nhóm chất như chất xơ, vitamin, khoáng chất để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng. 

Đồng thời, chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng. 

Các bài tập thể lực giúp cơ thể tăng cường đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi cả chế độ ăn uống và luyện tập được kết hợp hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường sức khỏe và giữ gìn vóc dáng lâu dài. 

Qua các chia sẻ trên Yoursupp hy vọng sẽ giúp ích được cho các bạn trong quá trình tập luyện cũng như dinh dưỡng hằng ngày. Chúc các bạn cải thiện vóc dáng, duy trì sức khỏe thành công.