100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn nhiều thịt heo có mập không?

Thịt heo, một trong những loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ giàu protein mà còn có lượng calo khác nhau tùy thuộc vào phần thịt và cách chế biến. 

Trong bài viết này, Yoursupp sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về lượng calo của thịt heo.

Bắt đầu nào!

100g thịt heo bao nhiêu calo?

Thông tin nhanh:

• Nạc thăn: 140 - 165 calo

• Ba chỉ: 250 - 300 calo

• Thịt đùi: 170 - 200 calo

• Thịt vai: 190 - 230 calo

• Sườn heo: 180 - 250 calo

• Chân giò: 200 - 240 calo

• Thịt xay: 210 - 270 calo

Thịt heo (thịt lợn) là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và tái tạo mô.

Bên cạnh đó, thịt heo còn chứa nhiều vitamin nhóm B như:

• B1 – hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

• B6 – duy trì chức năng thần kinh

• B12 – thúc đẩy sản xuất hồng cầu

Không chỉ cung cấp protein và vitamin, thịt heo còn giàu khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe:

• Sắt – hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu

• Kẽm – tăng cường hệ miễn dịch

• Phốt pho – giúp xương chắc khỏe

Thịt heo cũng chứa chất béo cần thiết, trong đó có cả chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch nếu ăn với lượng vừa phải. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau tùy vào từng phần thịt, vì vậy hãy chọn lựa và chế biến phù hợp để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe!

Thịt heo nạc (thịt thăn)

• Calo: 140 - 165 calo/100g

• Protein: 22 - 23g

• Chất béo: 3.5 - 5g

Tổng quan: Thịt heo nạc là phần thịt ít mỡ nhất, giàu protein, thích hợp cho những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cơ bắp. Thịt này dễ tiêu hóa và thường được chế biến thành món luộc, nướng, hoặc xào.

Thịt ba chỉ

• Calo: 250 - 300 calo/100g

• Protein: 15g

• Chất béo: 20 - 30g

Tổng quan: Thịt ba chỉ là sự kết hợp giữa mỡ và thịt nạc, có hương vị đậm đà nhờ lớp mỡ. Tuy nhiên, đây là phần thịt giàu chất béo và calo, không phù hợp cho người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân. Phần này thường được dùng để làm thịt kho, chiên giòn, hoặc nướng.

Thịt đùi

• Calo: 170 - 200 calo/100g

• Protein: 20g

• Chất béo: 10 - 12g

Tổng quan: Thịt đùi heo có tỷ lệ mỡ thấp hơn thịt ba chỉ, nhưng nhiều hơn thịt nạc. Phần này có hương vị thơm ngon, dễ chế biến trong các món chiên, nướng, hoặc làm nhân bánh.

Thịt vai

• Calo: 190 - 230 calo/100g

• Protein: 18 - 20g

• Chất béo: 12 - 15g

Tổng quan: Thịt vai là phần khá mềm và béo, chứa một lượng mỡ vừa phải, thường được dùng để làm các món kho hoặc xào. Nó có độ béo tương đối cao nhưng lại dễ ăn và hấp dẫn.

Sườn heo

• Calo: 180 - 250 calo/100g

• Protein: 15 - 20g

• Chất béo: 12 - 18g

Tổng quan: Sườn heo có lượng calo và chất béo khá cao, đặc biệt khi nướng hoặc chiên. Đây là phần rất phổ biến trong các món nướng, hầm, và xào nhờ hương vị đậm đà và cấu trúc thịt xen kẽ với xương.

Thịt chân giò (giò heo)

• Calo: 200 - 240 calo/100g

• Protein: 17g

• Chất béo: 15g

Tổng quan: Thịt chân giò có lượng mỡ cao nhưng kết hợp với lượng collagen tốt cho da và khớp. Đây là phần thịt thường được dùng trong các món hầm hoặc luộc, cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Thịt heo xay

• Calo: 210 - 270 calo/100g (phụ thuộc vào tỷ lệ nạc và mỡ)

• Protein: 17 - 19g

• Chất béo: 15 - 20g

Tổng quan: Thịt heo xay là sự kết hợp của các phần thịt khác nhau như nạc vai, ba chỉ, và có thể cả thịt đùi, vì vậy hàm lượng dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy thuộc vào tỷ lệ nạc và mỡ. Thịt heo xay thường được dùng trong các món chiên, xào, hoặc làm nhân cho các món ăn như bánh bao, bún chả, nem. Đây là phần thịt giàu calo và chất béo nếu chứa nhiều mỡ, nên bạn cần kiểm soát khẩu phần khi sử dụng.

Cách chế biến sẽ ảnh hưởng nhiều đến calo

Cách chế biến thực phẩm, đặc biệt là thịt heo, có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo cuối cùng của món ăn. 

Ví dụ:

Thịt heo nướng hoặc luộc thường giữ nguyên hàm lượng calo cơ bản của thịt, do ít sử dụng dầu mỡ.

Trong khi đó, các món chiên, xào với dầu sẽ làm tăng lượng calo đáng kể vì chất béo được hấp thụ vào thịt. 

Bên cạnh đó, việc sử dụng các loại sốt hoặc gia vị có hàm lượng đường, chất béo cao cũng sẽ gia tăng thêm lượng calo. Do đó, chọn phương pháp chế biến lành mạnh sẽ giúp kiểm soát lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, hỗ trợ tốt hơn cho các mục tiêu dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.

Gợi ý các món ăn healthy từ thịt heo dễ chế biến

Có nhiều món có thể chế biến từ thịt heo vô cùng thơm ngon và hấp dẫn. Và quan trọng sẽ cần chế biến healthy để hướng đến cả khoẻ và đẹp. 

Dưới đây là các gợi ý các bạn có thể áp dụng cho các bữa ăn hằng ngày.

Thịt heo nướng với gia vị thảo mộc

Nguyên liệu: 

• Thịt heo nạc (thịt thăn hoặc thịt vai)
• Tỏi băm 
• Húng quế 
• Hương thảo 
• Muối
• Tiêu

Chế biến:

1. Ướp thịt heo với tỏi, húng quế, hương thảo, muối và tiêu trong khoảng 30 phút.

2. Nướng thịt trên lửa vừa hoặc dùng nồi chiên không dầu cho đến khi chín vàng đều, khoảng 15-20 phút.

3. Thái lát và thưởng thức với rau sống.

Thịt heo luộc cuốn rau

Nguyên liệu: 

• Thịt heo nạc
• Bánh tráng
• Rau sống (xà lách, rau thơm, dưa leo)
• Nước mắm chua ngọt

Chế biến:

1. Luộc thịt heo trong nước sôi cho đến khi chín, sau đó thái thành lát mỏng.

2. Cuốn thịt heo với rau sống và bánh tráng.

3. Chấm với nước mắm chua ngọt để thêm phần hấp dẫn.

Canh thịt heo với rau củ

Nguyên liệu:

• Thịt heo nạc
• Cà rốt
• Khoai tây
• Hành tây
• Nước dùng
• Gia vị (muối, tiêu)

Chế biến:

1. Sơ chế thịt heo thành miếng vừa ăn, xào sơ với hành tây cho thơm.

2. Thêm cà rốt và khoai tây vào nấu cùng nước dùng, nêm gia vị vừa ăn.

3. Nấu cho đến khi các nguyên liệu chín mềm, thưởng thức nóng.

Thịt heo xào rau củ

Nguyên liệu:

• Thịt heo xay
• Bông cải xanh
• Ớt chuông
• Hành tây
• Tỏi
• Gia vị (muối, tiêu, xì dầu)

Chế biến:

1. Xào tỏi và hành tây trong chảo cho thơm, sau đó cho thịt heo xay vào xào chín.

2. Thêm bông cải xanh và ớt chuông, nêm gia vị vừa ăn.

3. Xào cho đến khi tất cả nguyên liệu chín và hòa quyện, thưởng thức với cơm hoặc bún.

Canh chua thịt heo

Nguyên liệu:

• Thịt heo nạc
• Me
• Cà chua
• Dứa
• Bạc hà
• Gia vị (muối, đường, nước mắm)

Chế biến:

1. Luộc thịt heo cho chín, sau đó thái lát.

2. Đun sôi nước với me, cà chua, và dứa để tạo vị chua.

3. Thêm thịt vào nồi canh, nêm gia vị vừa ăn, cuối cùng cho bạc hà vào và thưởng thức.

Ăn nhiều thịt heo có mập không?

Ăn nhiều thịt heo có thể gây tăng cân nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. 

1. Lượng calo trong thịt heo phụ thuộc vào phần thịt và cách chế biến

Mỗi phần thịt heo có hàm lượng calo khác nhau. Những phần có nhiều mỡ như thịt ba chỉ, sườn chứa nhiều chất béo và calo, dễ gây dư thừa năng lượng nếu ăn quá nhiều. 

Ngược lại, thịt nạc có lượng calo thấp hơn và là lựa chọn tốt hơn nếu muốn kiểm soát cân nặng.

2. Ăn đúng cách để không gây tăng cân

Nếu chọn thịt nạc và chế biến theo cách lành mạnh như luộc, hấp, nướng, thịt heo vẫn là nguồn protein chất lượng cao mà không làm tăng nguy cơ béo phì. 

Điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên, đồng thời điều chỉnh khẩu phần ăn để tránh nạp dư thừa calo.

3. Cân bằng lượng calo tiêu thụ trong ngày

Nguyên tắc quan trọng là cân đối lượng calo nạp vào (calo in) và lượng calo tiêu hao (calo out). 

Mỗi người cần hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày của mình để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp đa dạng các nguồn dinh dưỡng, giúp duy trì cân nặng và sức khỏe một cách tốt nhất.

Lợi ích sức khỏe của thịt heo

Thịt heo là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và thể chất. 

1. Cung cấp protein chất lượng cao

Thịt heo chứa nhiều protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Đây là thành phần thiết yếu trong quá trình tái tạo mô cơ, đặc biệt sau khi tập luyện. 

Việc bổ sung đủ protein từ thịt heo không chỉ hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà còn giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể chất. Nhờ đó, những người tập thể hình hoặc tham gia hoạt động thể thao có thể đạt kết quả tốt hơn trong việc phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe.

2. Giàu vitamin và khoáng chất quan trọng

Ngoài protein, thịt heo còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu: 

• Vitamin B12 – hỗ trợ chức năng thần kinh và sản xuất hồng cầu 
• Kẽm – tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật 
• Sắt – giúp vận chuyển oxy trong máu, ngăn ngừa thiếu máu 

Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Tốt cho xương và tim mạch nếu chọn phần thịt phù hợp

Khi chọn các phần thịt ít béo như thịt nạc hoặc thịt đùi, thịt heo có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương và tim mạch. Những phần này chứa ít chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Ngoài ra, thịt heo cung cấp canxi và phốt pho, hỗ trợ phát triển và duy trì xương chắc khỏe.

Lưu ý khi ăn thịt heo để không gây tăng cân

1. Chọn phần thịt nạc để hạn chế chất béo và calo

Để giảm thiểu lượng chất béo và calo, việc chọn phần thịt nạc là rất quan trọng.

Các phần thịt:

• Thịt thăn
• Thịt đùi
• Thịt vai nạc

Bằng cách ưu tiên những phần thịt nạc, bạn có thể bổ sung protein mà không lo ngại về việc nạp quá nhiều calo hay chất béo, giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

2. Chế biến thịt heo một cách lành mạnh

Cách chế biến cũng có ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Thay vì chiên rán với nhiều dầu mỡ, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như:

• Hấp
• Luộc
• Nướng

Những cách này không chỉ giúp giữ lại hương vị tự nhiên của thịt mà còn giảm thiểu lượng calo và chất béo bổ sung, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của thịt heo mà không gây hại cho sức khỏe.

3. Kết hợp thịt heo với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt

Để có một chế độ ăn cân bằng, bạn nên kết hợp thịt heo với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch. 

Rau xanh không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn. 

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch cũng cung cấp carbohydrate phức hợp và năng lượng bền vững, làm cho bữa ăn của bạn trở nên đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng.

4. Kiểm soát khẩu phần ăn

Một yếu tố quan trọng khác trong việc duy trì cân nặng là kiểm soát khẩu phần ăn. Dù thịt heo mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, việc ăn quá nhiều trong một bữa có thể dẫn đến tình trạng thừa calo, gây tăng cân. 

Bạn nên chú ý đến khẩu phần thịt trong mỗi bữa ăn, đảm bảo rằng nó vừa đủ để cung cấp dinh dưỡng mà không làm tăng nguy cơ tăng cân. Thực hiện việc ăn uống có ý thức sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng.

Kết luận

Vậy trong 100g thịt heo, lượng calo dao động từ khoảng 143 đến 300 calo, tùy thuộc vào phần thịt và cách chế biến. 

Việc tiêu thụ nhiều thịt heo có thể dẫn đến tăng cân nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Do đó, việc hiểu rõ về hàm lượng calo trong thực phẩm là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Hy vọng qua các thông tin trên các bạn sẽ nắm rõ được dinh dưỡng trong thịt heo cũng như các cách chế biến healthy và thơm ngon. Từ đó hướng đến mục tiêu khoẻ đẹp bền vững - khỏe bên trong và đẹp bên ngoài. Yoursupp chúc các bạn thành công.

Vì sao bạn có thể tin tưởng chúng tôi?

• Kinh nghiệm thực tế: Với 10 năm kinh nghiệm trong ngành, Your Supplement cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng, có nguồn gốc rõ ràng và mức giá cạnh tranh. Chúng tôi không ngừng nỗ lực để trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy, mang đến những sản phẩm chất lượng và phù hợp nhất.

• Nội dung kiểm chứng: Đội ngũ tư vấn và chăm sóc khách hàng của Your Supplement với kiến thức chuyên sâu nhờ vào trau dồi và trải nghiệm sản phẩm, cùng với kinh nghiệm tập luyện và dinh dưỡng. (Cách chúng tôi xây dựng nội dung)

• Tập trung vào bạn đọc & khách hàng: Chúng tôi luôn đặt sự hài lòng của bạn là ưu tiên hàng đầu. Đội ngũ tư vấn viên của Your Supplement sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ nhiệt tình, giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về dinh dưỡng và tập luyện. Để hành trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả.

Chúng tôi luôn đặt bạn làm trọng tâm, với mục tiêu cung cấp nội dung thực tế, chất lượng và hữu ích cho hành trình sức khỏe của bạn.