Protein là gì? Tất Tần Tật Những Gì Cần Biết Về Protein [2025]

Protein là một phần không thể thiếu trong cuộc sống và sức khỏe của con người.

Vai trò của protein rất đa dạng, ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều hoạt động trong cơ thể.

Vậy:

• Protein thực sự là gì?
• Chúng có chức năng thế nào?
• Làm sao để bổ sung protein đúng cách?

Cùng Yoursupp tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây nhé!

Protein là gì?

Protein (đạm) là một chất dinh dưỡng có trong đồ ăn thức uống, rất cần thiết để cơ thể bạn phát triển và khỏe mạnh.

Hiểu đơn giản: 

Protein giống như từng viên gạch xây nhà, còn cơ thể bạn là ngôi nhà. Nếu không có protein, cơ thể không thể "xây dựng" được cơ bắp, da, tóc, móng, nội tạng...

Tóm gọn: Nếu bạn muốn body đẹp, thể trạng không ốm yếu thì phải ăn đủ protein (có trong thịt, trứng, sữa, cá, đậu, hạt,....).

Vai trò chính của protein với cơ thể

1. Thành phần cấu tạo của cơ, xương, da, tóc

Protein là thành phần nền tảng cấu tạo nên các mô cơ thể, bao gồm cơ bắp, xương, da, tóc và nhiều bộ phận khác. Cấu trúc của protein trong cơ thể giúp duy trì độ bền và sự linh hoạt của các mô này. Ví dụ, collagen – loại protein chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể người – là thành phần chính cấu tạo nên mô liên kết, da, gân và sụn, giúp duy trì sự chắc khỏe và đàn hồi của da cũng như các mô liên quan.

Các nghiên cứu cho thấy, khi thiếu hụt protein, quá trình tái tạo tế bào và sửa chữa mô bị ảnh hưởng, dẫn đến các vấn đề như suy giảm sức mạnh cơ bắp, da mất độ đàn hồi và tóc dễ gãy rụng. Điều này giải thích tại sao việc cung cấp đủ protein qua chế độ ăn uống là thiết yếu để duy trì và phục hồi các mô trong cơ thể.

2. Tham gia sản xuất enzyme và hormone

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp enzyme và hormone – hai nhóm phân tử sinh học có vai trò điều hòa và kiểm soát hầu hết các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Enzyme là những chất xúc tác sinh học giúp tăng tốc các phản ứng hóa học, từ tiêu hóa thức ăn đến chuyển hóa năng lượng. Mỗi enzyme được tạo thành từ một hoặc nhiều chuỗi protein có cấu trúc đặc thù, phù hợp với chức năng riêng biệt.

Hormone protein như insulin, glucagon hay hormone tăng trưởng điều phối hoạt động của các tế bào và cơ quan, duy trì cân bằng nội môi và điều chỉnh chức năng sinh lý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn trong tổng hợp hoặc hoạt động của các protein này có thể dẫn đến nhiều bệnh lý như tiểu đường, rối loạn chuyển hóa hay các bệnh nội tiết khác.

3. Vận chuyển oxy trong máu

Hemoglobin là một loại protein có cấu trúc phức tạp, tồn tại trong tế bào hồng cầu, có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Mỗi phân tử hemoglobin có thể gắn kết và vận chuyển bốn phân tử oxy, đảm bảo cung cấp đủ oxy cần thiết cho các quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động sống.

Ngoài ra, hemoglobin cũng giúp vận chuyển một phần khí carbon dioxide từ mô về phổi để thải ra ngoài. Các nghiên cứu y học cho thấy khi hemoglobin giảm do thiếu máu hoặc các bệnh lý khác, cơ thể sẽ thiếu oxy, gây mệt mỏi, suy giảm chức năng các cơ quan và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

4. Tăng cường hệ miễn dịch

Protein là nền tảng để cơ thể sản xuất ra các kháng thể, vốn là những protein đặc biệt đóng vai trò như “vũ khí” chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại khác. Khi cơ thể thiếu protein, quá trình sản xuất kháng thể bị ảnh hưởng, làm suy giảm khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch. 

Điều này khiến bạn dễ bị ốm, nhiễm trùng hơn và khó hồi phục sau bệnh tật. Ngoài ra, protein còn góp phần sản xuất các tế bào miễn dịch khác giúp nhận diện và loại bỏ tác nhân gây bệnh. Vì vậy, duy trì lượng protein đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày là yếu tố quan trọng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và có sức đề kháng tốt.

5. Hỗ trợ phục hồi vết thương và tổn thương mô

Khi cơ thể gặp tổn thương do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm nhiễm, protein là thành phần thiết yếu giúp tái tạo và sửa chữa các mô bị tổn thương đó. 

Protein cung cấp nguyên liệu cần thiết để sản xuất collagen – một loại protein đặc biệt giúp tạo kết cấu và độ chắc khỏe cho da, gân, và mô liên kết. 

Đồng thời, protein còn giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới để thay thế những tế bào đã bị hư hại. Thiếu protein khiến quá trình phục hồi chậm lại, tăng nguy cơ nhiễm trùng và để lại sẹo xấu. 

6. Góp phần cân bằng độ pH

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng độ pH trong cơ thể. 

Nó hoạt động như một chất đệm, giúp ổn định môi trường axit – kiềm, từ đó hỗ trợ hệ tuần hoàn vận chuyển các ion một cách hiệu quả hơn. 

Bên cạnh đó, protein còn giúp kéo nước từ tế bào và mạch máu vào các khối cơ, góp phần điều hòa lượng nước trong cơ thể. 

Khi cơ thể không nhận đủ protein, nước có thể bị giữ lại trong các mô và tế bào, gây ra hiện tượng phù nề.

Nhu cầu protein hàng ngày: Bao nhiêu là đủ?

1. Cách tính lượng protein dựa trên cân nặng

Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế hàng đầu thế giới, trong đó có Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng protein tối thiểu nên được cung cấp là khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. 

Ví dụ:

Một người có cân nặng khoảng 63 – 64 kg sẽ cần khoảng 50g protein mỗi ngày, còn người nặng 90 kg sẽ cần khoảng 70g protein/ngày để đáp ứng nhu cầu cơ bản. Đây là lượng tối thiểu để cơ thể duy trì các chức năng trao đổi chất, xây dựng và sửa chữa mô cơ.

Lượng protein lý tưởng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị có thể dao động từ 10% đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. 

Vì mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal, người có chế độ ăn 2.000 kcal/ngày sẽ cần từ 50g đến 175g protein/ngày, tùy mục tiêu. 

Ngoài cân nặng, nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu protein như mức độ vận động (ít vận động, tập luyện nhẹ, tập nặng), độ tuổi (người già thường cần nhiều protein hơn), tình trạng bệnh lý (bệnh thận, ung thư, suy dinh dưỡng...), hoặc nhu cầu cụ thể như giảm cân, tăng cơ, phục hồi sau phẫu thuật.

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người hoạt động thể chất với cường độ cao hoặc vận động viên chuyên nghiệp thường cần lượng protein cao hơn nhiều so với khuyến nghị cơ bản, khoảng từ 1.2 đến 2.0 gram/kg cân nặng/ngày. Điều này giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng và tăng trưởng cơ hiệu quả.

Việc điều chỉnh lượng protein phù hợp còn phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ, vì nếu lượng protein chiếm quá ít trong tổng năng lượng sẽ không đủ đáp ứng nhu cầu, còn quá nhiều protein sẽ gây dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa nếu không được sử dụng hết.

2. Khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính

Theo Australian Dietary Guidelines, khẩu phần protein được tính theo số lượng khẩu phần từ nhóm thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, đậu hạt và sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa.

Nam giới từ 19–50 tuổi: cần khoảng 3 khẩu phần thực phẩm giàu đạm từ thịt, trứng hoặc đậu hạt, cộng với 2.5 khẩu phần từ sữa hoặc các sản phẩm thay thế mỗi ngày.

Nữ giới từ 19–50 tuổi: cần khoảng 2.5 khẩu phần thịt hoặc đậu hạt và 2.5 khẩu phần sữa hoặc thực phẩm thay thế.

Người trên 70 tuổi: cần nhiều protein hơn từ sữa và các nguồn dễ tiêu hóa để duy trì khối cơ và sức khỏe xương, do quá trình hấp thu và tổng hợp protein ở tuổi già bị suy giảm.

Phụ nữ mang thai: được khuyến nghị tăng lượng protein lên khoảng 3.5 khẩu phần mỗi ngày từ thịt, cá, trứng, đậu hạt... để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và mô tử cung. Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu protein cũng cao hơn bình thường.

Theo một báo cáo của Ủy ban Dinh dưỡng Quốc gia Úc, một khẩu phần thịt hoặc đậu hạt cung cấp trung bình 18–25g protein, trong khi một khẩu phần sữa hoặc sản phẩm thay thế cung cấp khoảng 8–10g protein. Việc phân bổ khẩu phần theo nhóm tuổi – giới tính giúp đảm bảo không chỉ đủ về số lượng protein mà còn cân đối giữa các nguồn gốc (động vật và thực vật).

Ngoài ra, nghiên cứu từ Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng khuyến khích nên kết hợp nhiều loại protein trong khẩu phần, hạn chế thịt chế biến sẵn và ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như cá, đậu, đậu nành, sữa ít béo và trứng.

Tác dụng phụ khi nạp quá nhiều protein?

Đối với người khỏe mạnh, cơ thể có thể xử lý được lượng protein cao hơn mức khuyến nghị mà không gây ảnh hưởng nghiêm trọng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nạp quá nhiều protein không giúp tăng cơ nếu không đi kèm với luyện tập phù hợp, đặc biệt là tập kháng lực.

Phần protein dư thừa không được lưu trữ dưới dạng protein, mà sẽ được chuyển thành năng lượng hoặc tích tụ thành mỡ nếu không được sử dụng.

Việc ăn quá nhiều protein (200-400g mỗi ngày) trong thời gian dài có thể tạo gánh nặng cho gan và thận. Ở người có bệnh lý nền về thận, điều này có thể làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ hoặc thịt chế biến có thể làm tăng lượng canxi mất qua nước tiểu, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương nếu không được cân bằng bằng thực phẩm giàu canxi.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chất lượng nguồn protein quan trọng hơn số lượng. Ưu tiên protein từ cá, trứng, sữa ít béo, đậu, hạt… sẽ có lợi hơn cho sức khỏe về lâu dài.

Protein từ động vật

Protein từ thịt, cá, trứng và sữa là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Những loại protein này dễ hấp thu và có giá trị sinh học cao, rất tốt cho người cần phục hồi cơ bắp hoặc duy trì khối cơ.

Tuy nhiên, một số loại như thịt đỏ và thịt chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Nếu ăn quá nhiều, những chất này có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Ví dụ, 113g thịt bò nạc cung cấp 33g protein nhưng cũng chứa khoảng 5g chất béo bão hòa. Thịt nguội tuy ít chất béo hơn nhưng lại chứa nhiều natri, có thể lên đến 1.500mg trong cùng lượng thức ăn.

Vì vậy, nên ưu tiên các loại thịt nạc, cá và sữa ít béo, đồng thời hạn chế dùng thịt đỏ và thịt chế biến để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Protein từ thực vật

Các loại đậu, hạt, ngũ cốc là nguồn protein thực vật phổ biến. Chúng thường thiếu 1–2 axit amin thiết yếu nếu ăn đơn lẻ, nhưng khi kết hợp đa dạng như gạo với đậu hoặc bánh mì với đậu nướng, cơ thể vẫn nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Ưu điểm lớn của protein thực vật là chúng chứa rất ít chất béo bão hòa và hoàn toàn không có cholesterol, đồng thời giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc sử dụng protein từ thực vật còn có tác động tích cực đến môi trường vì giảm thiểu lượng khí thải carbon so với các nguồn protein động vật.

Ví dụ cụ thể, một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18g protein cùng 15g chất xơ, nhưng gần như không có chất béo bão hòa, rất phù hợp cho những người muốn duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Tập luyện có cần bổ sung thêm protein không?

Nhiều người nghĩ rằng để tăng cơ nhanh khi tập gym, họ phải ăn thật nhiều protein. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Yếu tố chính giúp phát triển cơ bắp là việc tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực như nâng tạ. Protein chỉ đóng vai trò cung cấp nguyên liệu để phục hồi và xây dựng cơ sau khi cơ được kích thích.

Nghiên cứu cho thấy người tập tạ vẫn có thể tăng cơ hiệu quả khi ăn đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày, không nhất thiết phải bổ sung thêm lượng lớn protein ngoài ra. Ăn quá nhiều protein mà không tập luyện đúng cách không giúp tăng cơ mà ngược lại còn có thể gây áp lực cho gan và thận.

Với người tập thể thao chuyên nghiệp hoặc vận động viên, việc tăng lượng protein nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với nhu cầu.

Tóm lại, tập luyện mới là yếu tố quan trọng nhất, còn protein nên được cung cấp đủ và hợp lý để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Thời điểm tốt nhất để nạp protein

Thời điểm tốt nhất để nạp protein đó là sau khi tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực hoặc aerobic với cường độ nhẹ đến vừa, cơ thể cần được cung cấp protein để hỗ trợ quá trình phục hồi. Protein giúp tái tạo các mô cơ nhỏ bị tổn thương trong quá trình vận động, giúp cơ bắp nhanh chóng hồi phục và phát triển.

Nên ăn hoặc uống nguồn protein kết hợp carbohydrate trong vòng 30–60 phút sau tập để tăng hiệu quả phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ. 

Ví dụ đơn giản như uống một ly sữa hoặc ăn hộp sữa chua sau khi tập.

Protein đối với người cao tuổi

Duy trì cơ ở người cao tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể thường gặp phải hiện tượng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, gọi là sarcopenia. Hiện tượng này bắt đầu rõ ràng từ khoảng 50 tuổi trở đi, làm cho người lớn tuổi dễ mệt mỏi, yếu ớt và tăng nguy cơ té ngã.

Protein rất quan trọng để giữ và phục hồi cơ bắp. Ăn đủ protein giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn, nhất là khi kết hợp với vận động thường xuyên. Nếu thiếu protein, cơ teo nhanh hơn, ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Người lớn tuổi nên ưu tiên thực phẩm giàu protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo. Đồng thời, nên duy trì tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập kháng lực để tăng sức mạnh cơ xương.

Như vậy, ăn đủ protein và vận động đều đặn là cách hiệu quả giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe và sự linh hoạt trong sinh hoạt hàng ngày.

Cách bổ sung protein hiệu quả cho người cao tuổi

Người lớn tuổi nên chia đều lượng protein ra nhiều bữa trong ngày, không nên ăn quá nhiều trong một bữa duy nhất. Điều này giúp cơ thể hấp thụ protein tốt hơn và giữ cơ khỏe hơn.

Mỗi bữa nên ăn khoảng 25–30g protein từ các nguồn như trứng, cá, thịt gà, sữa chua, đậu hũ, hạt và đậu nành. Đây là những thực phẩm giàu protein chất lượng cao, tốt cho cơ thể.

Ngoài ra, người cao tuổi nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ, tập kháng lực hoặc yoga để giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Cần chú ý theo dõi lượng ăn uống để tránh thiếu protein do ăn ít hoặc các vấn đề tiêu hóa. Ăn đủ protein kết hợp vận động sẽ giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe và sự linh hoạt.

Ưu và nhược điểm của bột protein

Bột protein, bao gồm whey, casein, trứng, đậu nành hay hạt gai dầu, là lựa chọn tiện lợi giúp bổ sung protein khi bạn khó ăn đủ qua thực phẩm hàng ngày. Các loại này hấp thu nhanh, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người cần bổ sung nhanh hoặc đang trong quá trình hồi phục.

Nhiều sản phẩm còn được thêm vitamin, khoáng chất hoặc hương vị để dễ dùng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số bột protein có thể chứa đường, chất làm ngọt hay hương liệu nhân tạo. Vì vậy, việc đọc kỹ nhãn thành phần rất quan trọng để tránh nạp quá nhiều đường hoặc calo không cần thiết.

Khi nào nên dùng thêm thực phẩm bổ sung protein?

Đa phần mọi người không cần dùng thêm protein dạng bổ sung nếu ăn uống đa dạng và đủ chất. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung protein có thể giúp ích, ví dụ như:

Người bệnh không thể ăn đủ do bệnh tật hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật, người lớn tuổi gặp khó khăn khi ăn uống hoặc có dấu hiệu mất cơ, vận động viên hoặc người tập luyện với cường độ cao cần nhiều protein hơn bình thường.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy phần lớn mọi người đều nhận đủ protein từ thực phẩm hàng ngày. Việc dùng protein vượt quá nhu cầu không giúp tăng cơ mà có thể gây dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, trước khi quyết định sử dụng các sản phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết chính xác nhu cầu của mình và sử dụng đúng cách.

Kết luận

Hy vọng qua những thông tin trên, bạn đã hiểu rõ hơn về protein, vai trò quan trọng của nó và cách bổ sung đúng cách để duy trì sức khỏe mỗi ngày.