Nho Bao Nhiêu Calo? Ăn Nho Có Tốt Không?

Nho là một trong những loại trái cây được ưa chuộng không chỉ vì hương vị thơm ngon, tươi mát mà còn vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Với nhiều loại nho khác nhau như nho đỏ, nho xanh hay nho đen, mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt và đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nói đến việc kiểm soát chế độ ăn uống và duy trì một lối sống lành mạnh, rất nhiều người thắc mắc rằng lượng calo trong nho là bao nhiêu và liệu chúng có phù hợp với các chế độ ăn kiêng hay không. Việc hiểu rõ lượng calo trong nho có thể giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn hợp lý, từ đó duy trì một chế độ ăn uống cân đối mà vẫn tận hưởng được hương vị của loại trái cây này.

Vậy nho bao nhiêu calo? Cùng Yourssup khám phá trong bài viết này nhé!

Calo và thành phần dinh dưỡng nho

Lợi ích sức khỏe từ nho

Nho không chỉ là một loại trái cây ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp dưỡng chất quý giá, giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe. Với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nho mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe nổi bật từ nho mà bạn có thể chưa biết đến:

Hỗ trợ điều hòa huyết áp 

Một trong những lợi ích nổi bật của nho là khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp. Nho chứa kali và magie, là hai khoáng chất quan trọng giúp làm giãn mạch máu và duy trì huyết áp ở mức ổn định. Việc bổ sung nho vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. 

Giảm cholesterol

Nho có khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhờ vào các chất chống oxy hóa và flavonoids có trong vỏ nho. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nho thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và đồng thời tăng cường lượng cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Mặc dù nho chứa đường tự nhiên, nhưng chúng có chỉ số glycemic thấp, điều này giúp điều hòa lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Nho còn chứa resveratrol, một hợp chất chống oxy hóa có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, nho là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa

Nho là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol và flavonoids, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ, và các bệnh viêm nhiễm.

Tăng cường thị lực

Nho cũng có thể giúp bảo vệ thị lực nhờ vào lượng vitamin C và A có trong nó. Các vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Việc bổ sung nho vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi các tác động xấu từ môi trường.

Giảm táo bón và bù nước cho cơ thể

Nho có hàm lượng nước cao (khoảng 80-85%) và chứa một lượng nhỏ chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm chứng táo bón. Nước trong nho giúp cơ thể duy trì độ ẩm, đồng thời chất xơ có tác dụng làm mềm phân, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Đây là lý do nho thường được khuyến khích trong các chế độ ăn giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.

Ngừa béo phì

Mặc dù nho chứa lượng calo vừa phải, nhưng chúng lại rất giàu chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này khiến nho trở thành một món ăn vặt lý tưởng cho những ai đang cố gắng kiểm soát cân nặng. Nho giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà không gây tăng cân, vì vậy chúng rất phù hợp với những người muốn ngừa béo phì hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Chống lão hóa

Nho, đặc biệt là nho đỏ và nho đen, chứa một lượng lớn resveratrol, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng chống lại các dấu hiệu lão hóa. Resveratrol giúp làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và cải thiện độ đàn hồi của da. Thường xuyên ăn nho sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh, tươi trẻ và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa.

Ăn nho có gây tăng cân không?

Việc tăng cân hay giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ và tiêu hao trong suốt một ngày. Khi bạn nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dư thừa calo sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và ngược lại nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nho là loại trái cây có lượng calo khá thấp, chỉ khoảng 70 calo trong 100 gram, vì vậy không có nguy cơ gây tăng cân nếu được tiêu thụ một cách hợp lý. Chính vì lượng calo này rất vừa phải, nho hoàn toàn có thể trở thành một phần trong chế độ ăn kiêng hàng ngày mà không lo ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, nhờ vào các thành phần dinh dưỡng phong phú, nho không chỉ giúp bạn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh mà còn cung cấp năng lượng và các vitamin thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, nho là nguồn cung cấp chất xơ, một yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường cảm giác no lâu hơn.

Do đó, việc bổ sung nho vào thực đơn ăn kiêng không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể. Việc ăn nho thay thế cho các món ăn vặt giàu calo và ít dinh dưỡng sẽ là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn giữ gìn vóc dáng mà vẫn không bỏ lỡ những lợi ích dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều nho, đặc biệt là trong một chế độ ăn thiếu cân bằng, bạn có thể vô tình nạp vào quá nhiều calo, dẫn đến việc tăng cân không mong muốn. Việc ăn một lượng nho lớn có thể làm tăng lượng đường và calo trong cơ thể, nếu không được tiêu thụ hết sẽ dễ dàng được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể. Điều này càng trở nên đáng lo ngại khi nho được ăn cùng với những thực phẩm giàu calo khác như các món tráng miệng, bánh ngọt, thức ăn nhanh, hay thậm chí là các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và natri. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng tổng lượng calo mà còn không cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, dễ dàng khiến bạn rơi vào trạng thái dư thừa năng lượng, và từ đó có thể dẫn đến tăng cân hoặc thậm chí là béo phì nếu không kiểm soát được.

Mặc dù nho chứa một lượng đường tự nhiên (glucose và fructose), nhưng loại đường này khác với các loại đường tinh luyện hay các chất ngọt nhân tạo trong thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, bất kỳ sự thừa thãi nào trong lượng đường cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và làm tăng khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là khi bạn ăn quá nhiều nho trong một thời gian dài mà không chú ý đến tổng lượng calo bạn tiêu thụ. Việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và gây trở ngại cho quá trình duy trì hoặc giảm cân của bạn. Chính vì vậy, việc ăn nho một cách điều độ, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và chế độ luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của loại trái cây này mà không lo lắng về việc tăng cân.

Cách ăn nho để không gây tăng cân

Mặc dù nho là một thực phẩm tốt cho sức khỏe và không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nếu không kiểm soát khẩu phần ăn một cách hợp lý, bạn vẫn có thể gặp phải vấn đề tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn ăn nho mà không lo tăng cân:

Kiểm soát khẩu phần

Mặc dù nho có lượng calo thấp, nhưng bạn vẫn nên ăn chúng với một khẩu phần hợp lý. Một lượng nho từ 100-150 gram mỗi lần ăn là đủ để cung cấp các dưỡng chất mà không làm tăng lượng calo quá mức

Ăn nho thay cho các món ăn vặt không lành mạnh 

Thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, bạn có thể ăn nho như một món ăn vặt lành mạnh. Nho sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không lo tăng cân.

Kết hợp với chế độ ăn cân đối

Để tránh nạp quá nhiều calo, bạn cần kết hợp ăn nho với các thực phẩm khác trong một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối. Nên chú ý kết hợp các nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt để duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tập thể dục đều đặn

Một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua khi duy trì cân nặng là hoạt động thể chất. Việc tập thể dục đều đặn giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, từ đó duy trì cân nặng và sức khỏe lâu dài.

Gợi ý các món chế biến từ nho ít calo

Để chế biến nho sao cho ít calo và vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản sau đây:

Ăn nho tươi

Cách chế biến đơn giản và giữ nguyên hương vị tươi ngon nhất chính là ăn nho tươi. Nho chứa ít calo và không cần thêm bất kỳ nguyên liệu phụ nào, vì vậy ăn trực tiếp là một cách lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

Nho đông lạnh

Nho đông lạnh là một lựa chọn thú vị cho món ăn vặt ít calo, vừa giải khát lại không cần thêm bất kỳ loại đường hay chất béo nào.

Cách thực hiện: Chọn nho tươi, rửa sạch và để ráo nước. Sau đó, tách nho ra khỏi chùm và cho vào khay, trải đều. Đặt khay vào ngăn đông tủ lạnh và để nho đông cứng trong khoảng 3 - 4 giờ. Khi nho đã đông lạnh, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng làm topping cho các món sinh tố, salad.

Nho trộn với sữa chua không đường

Trộn nho với sữa chua không đường là cách tuyệt vời để thêm chất xơ và protein vào chế độ ăn uống mà không làm tăng thêm calo đáng kể. Sữa chua không đường cung cấp men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp tăng cảm giác no lâu hơn.

Cách thực hiện: Chọn sữa chua không đường (hoặc sữa chua Hy Lạp nếu muốn thêm protein), sau đó cho nho đã cắt nhỏ vào. Trộn đều và thưởng thức ngay. Nếu bạn muốn món ăn có hương vị thêm phong phú, có thể thêm một ít hạt chia hoặc hạt hướng dương để tăng giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng calo quá nhiều.

Salad nho và rau củ

Một món salad đơn giản với nho sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa nhẹ nhàng, ít calo mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp nho với rau củ tươi như rau xà lách, cà chua, dưa chuột để tạo ra món ăn giàu vitamin nhưng ít calo.

Cách thực hiện: Rửa sạch và cắt nhỏ nho. Kết hợp với các loại rau củ như xà lách, cà chua, dưa chuột đã thái nhỏ. Bạn có thể cho thêm một ít giấm táo hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị mà không cần dùng đến dầu ăn hay gia vị có chứa calo.

Nho khô tự làm

Nếu bạn muốn chế biến nho thành món ăn lâu dài nhưng vẫn giữ được lượng calo thấp, bạn có thể làm nho khô tại nhà. Việc tự làm nho khô giúp bạn kiểm soát lượng đường và tránh thêm các chất bảo quản.

Cách thực hiện: Rửa sạch nho và để ráo. Sau đó, đặt nho lên khay nướng và cho vào lò nướng ở nhiệt độ thấp (khoảng 50-60°C) trong vài giờ cho đến khi nho mất nước và trở thành khô. Lưu ý là không nên thêm đường trong quá trình làm nho khô để giữ lượng calo ở mức thấp nhất.

Sinh tố nho ít calo

Sinh tố nho kết hợp với các loại trái cây ít calo khác như dưa leo, dưa hấu hoặc chanh là món đồ uống vừa mát lạnh vừa ít calo. Bạn có thể bổ sung một ít đá viên để làm mát và giảm bớt cảm giác ngọt ngào.

Cách thực hiện: Cho nho tươi vào máy xay sinh tố, thêm một ít dưa leo, dưa hấu và đá viên. Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu và thưởng thức ngay. Để sinh tố ít calo hơn, bạn có thể bỏ qua việc thêm bất kỳ loại đường hay sữa đặc.

Nho nướng với quế

Nho nướng với quế sẽ mang lại một món ăn nhẹ ngọt tự nhiên, thơm ngon mà không cần đến đường hoặc các chất béo.

Cách thực hiện: Rửa sạch nho và tách bỏ cuống. Đặt nho vào khay nướng, rắc một chút quế và nướng ở nhiệt độ thấp (khoảng 150°C) trong khoảng 20 phút. Món này sẽ có vị ngọt tự nhiên của nho và một chút hương quế đặc biệt mà không cần thêm bất kỳ loại đường hay chất béo nào.

Tóm lại, để chế biến nho sao cho ít calo, bạn nên tránh thêm đường hay các chất béo trong quá trình chế biến. Các món ăn như nho tươi, nho đông lạnh, salad nho hay sinh tố nho với các nguyên liệu ít calo sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của nho mà không lo tăng cân.

Kết luận

Qua những chia sẻ trên, Yoursupp hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc liệu nho bao nhiêu calo và những lợi ích từ việc tiêu thụ nho một cách hợp lý.