Lòng Trắng Trứng Bao Nhiêu Calo? Ăn Nhiều Trứng Có Tốt Không?

Lòng trắng trứng, hay còn gọi là albumin, là phần bên ngoài lòng đỏ trứng, chiếm khoảng 60% tổng trọng lượng của một quả trứng. Nó chứa chủ yếu khoảng 90% nước và protein khoảng 10%. Protein trong lòng trắng trứng được coi là một trong những nguồn protein chất lượng cao nhất, cung cấp tất cả các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Không chỉ giàu protein, lòng trắng trứng còn cực kỳ ít calo, biến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì hoặc giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy, lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo? Hãy cùng Yoursupp khám phá điều này nhé!

Lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, lòng trắng trứng chứa khoảng 52 calo trong mỗi 100g. Đây là một lượng calo rất thấp, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến cho những người đang theo chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng.

Lượng calo trong lòng trắng trứng có thể thay đổi tùy theo kích thước của quả trứng. Một quả trứng lớn thường nặng khoảng 50g, trong đó lòng trắng chiếm khoảng 33g, mang lại khoảng 17-20 calo.

Lưu ý rằng con số này chỉ áp dụng cho lòng trắng trứng chưa chế biến. Khi chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên với dầu hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác, lượng calo có thể tăng lên tùy thuộc vào gia vị hay lượng dầu sử dụng.

Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng là một trong những nguồn thực phẩm phổ biến và được ưa chuộng nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú mà nó cung cấp, đặc biệt là protein. Dưới đây là thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng cho khoảng 100g lòng trắng trứng:

Protein

Lòng trắng trứng chứa khoảng 10.9g protein, làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein chất lượng cao. Protein trong lòng trắng trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và duy trì chức năng miễn dịch.

Tổng chất béo

Lòng trắng trứng có chứa rất ít chất béo, chỉ khoảng 0.2g. Trong đó, chất béo bão hòa chỉ chiếm 0.1g. Điều này có nghĩa là lòng trắng trứng không làm tăng cholesterol trong máu, rất thích hợp cho những người muốn kiểm soát lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống.

Cholesterol

Lòng trắng trứng hoàn toàn không chứa cholesterol (0mg), trong khi lòng đỏ trứng lại chứa một lượng cholesterol đáng kể. Do đó, việc sử dụng lòng trắng trứng là một cách tốt để giảm tiêu thụ cholesterol trong bữa ăn hàng ngày.

Carbohydrate

Lòng trắng trứng cung cấp khoảng 0.7g carbohydrate, trong đó không có chất xơ. Điều này giúp lòng trắng trứng phù hợp cho những người theo chế độ ăn low-carb hoặc keto.

Vitamin và khoáng chất

• Sodium: 166mg

• Selenium: 20.3mcg (29% DV)

• Riboflavin (Vitamin B2): 0.5mg (26% DV)

• Niacin (Vitamin B3): 0.1mg (1% DV)

• Vitamin B12: 0mcg (0% DV)

• Folate: 0mcg (0% DV)

Tác dụng của lòng trắng trứng tới sức khỏe

Giảm thiểu căng thẳng thần kinh

Hàm lượng protein cao trong lòng trắng trứng cung cấp tryptophan, giúp tăng cường sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, vitamin B trong lòng trắng hỗ trợ chức năng não, giúp giảm mệt mỏi tinh thần và cải thiện khả năng tập trung. Khi tiêu thụ thường xuyên, lòng trắng trứng còn giúp ổn định đường huyết, giảm lo âu, và cải thiện giấc ngủ, từ đó mang lại sự thoải mái cho tinh thần. Bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ bạn duy trì tinh thần ổn định và thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp

Với hàm lượng protein chất lượng cao, lòng trắng trứng là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai thường xuyên tập luyện thể thao. Protein trong lòng trắng trứng không chỉ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn thúc đẩy sự phát triển sức mạnh và độ dẻo dai. Việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện. Hơn nữa, lòng trắng trứng cũng chứa ít calo và chất béo, giúp bạn dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống mà không lo tăng cân.

Hỗ trợ điện giải cho cơ thể

Lòng trắng trứng cũng là nguồn cung cấp natri và kali, hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể. Điều này rất cần thiết cho những người hoạt động nhiều hoặc ra mồ hôi nhiều, vì điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể thiếu điện giải, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và giảm hiệu suất vận động. Do đó, việc bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch

Với hàm lượng cholesterol rất thấp và không chứa chất béo bão hòa, lòng trắng trứng là một lựa chọn an toàn cho sức khỏe tim mạch. Việc tiêu thụ lòng trắng thay cho lòng đỏ hoặc các nguồn protein khác chứa cholesterol cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu protein từ lòng trắng trứng đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch.

Chống lão hóa hiệu quả

Lòng trắng trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Điều này không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn giữ cho làn da khỏe mạnh và tươi trẻ. Nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa có trong lòng trắng trứng có thể giúp cải thiện sức khỏe da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và tăng cường độ đàn hồi cho da.

Hỗ trợ giảm cân

Với lượng calo thấp nhưng giàu protein, lòng trắng trứng là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân. Protein trong lòng trắng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cơn thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường protein trong chế độ ăn có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Duy trì sức khỏe mắt

Lòng trắng trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Những hợp chất này giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh thoái hóa điểm vàng và các vấn đề liên quan đến tuổi tác, giữ cho đôi mắt của bạn luôn sáng khỏe và minh mẫn. Việc tiêu thụ lòng trắng trứng thường xuyên có thể góp phần vào việc duy trì sức khỏe thị lực.

Tăng cường sự chắc khỏe xương

Protein là thành phần chính trong cấu trúc xương, giúp tăng cường sự chắc khỏe và linh hoạt của chúng. Bên cạnh đó, lòng trắng trứng chứa một số vitamin và khoáng chất như canxi và phốt pho, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và duy trì mật độ xương. Những dưỡng chất này giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. 

Những lưu ý quan trọng khi ăn lòng trắng trứng

Nên ăn chín

Mặc dù lòng trắng trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nhưng việc ăn lòng trắng trứng sống có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella. Loại vi khuẩn này có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc thực phẩm, như tiêu chảy, sốt, và đau bụng. Để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, bạn nên chế biến lòng trắng trứng bằng cách luộc, hấp hoặc chiên ở nhiệt độ cao cho đến khi chín hoàn toàn. Cách chế biến này không chỉ giúp tiêu diệt vi khuẩn mà còn làm cho các protein trong lòng trắng trứng dễ hấp thụ hơn bởi cơ thể.

Tích tụ chất độc

Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều protein từ lòng trắng trứng, sản phẩm chuyển hóa có thể tích tụ trong máu nếu thận không thể loại bỏ kịp thời. Tình trạng này có thể dẫn đến ngộ độc urê trong máu, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi và khó thở. Để tránh tình trạng này, bạn nên điều chỉnh lượng tiêu thụ protein hợp lý và thường xuyên kiểm tra sức khỏe thận, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh thận.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng lòng trắng trứng tiêu thụ hàng ngày thường được khuyến nghị ở mức khoảng 2-3 lòng trắng trứng. Tuy nhiên, có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của từng cá nhân.

Nếu bạn đang tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hoặc đang trong chế độ ăn kiêng tăng cường protein, bạn có thể tiêu thụ nhiều lòng trắng trứng hơn, nhưng không nên vượt quá 6-8 lòng trắng trứng mỗi ngày. Việc này giúp cung cấp đủ protein mà không làm tăng nguy cơ tổn thương thận hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.

Dị ứng

Một lưu ý không thể bỏ qua là một số người có thể bị dị ứng với lòng trắng trứng. Dị ứng thực phẩm có thể gây ra các phản ứng từ nhẹ đến nặng, bao gồm phát ban, ngứa, hoặc thậm chí sốc phản vệ trong một số trường hợp nghiêm trọng. Nếu bạn có tiền sử dị ứng thực phẩm hoặc có các triệu chứng lạ sau khi tiêu thụ lòng trắng trứng, hãy ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ. Điều này rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và tránh những biến chứng không mong muốn.

Lựa chọn trứng hữu cơ

Cuối cùng, nếu có thể, hãy ưu tiên lựa chọn trứng hữu cơ hoặc trứng từ gà nuôi thả tự do. Những loại trứng này thường chứa nhiều dinh dưỡng hơn, ít khả năng bị ô nhiễm hóa chất hoặc kháng sinh, và có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Bằng cách lựa chọn những sản phẩm tốt cho sức khỏe, bạn không chỉ chăm sóc bản thân mà còn góp phần bảo vệ môi trường.

Lưu ý cân bằng dinh dưỡng

Mặc dù lòng trắng trứng rất giàu protein và ít calo, việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra những vấn đề về dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ ăn lòng trắng trứng mà bỏ qua các nguồn thực phẩm khác, bạn có thể thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng, như vitamin D, canxi và chất béo omega-3. Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên kết hợp lòng trắng trứng với các loại thực phẩm đa dạng khác, bao gồm rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác như thịt nạc, cá, hoặc đậu. Điều này sẽ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Qua những chia sẽ trên, có thể thấy lòng trắng trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein chỉ với khoảng 52 calo cho 100 gram. Tuy nhiên, hãy chế biến lòng trắng trứng một cách an toàn và hợp lý, lựa chọn các phương pháp chế biến lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng. Mặc dù là thực phẩm bổ dưỡng, bạn cũng nên cân nhắc việc không tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt đối với những ai muốn giảm cân hay duy trì cân nặng, hãy kết hợp lòng trắng trứng với chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình hiệu quả.