Khoai sọ bao nhiêu calo? Cách ăn khoai sọ giúp giảm cân

Khoai sọ là một loại thực phẩm giàu tinh bột, không chỉ nổi bật nhờ hương vị thơm ngon mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao. Loại củ này thường được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, mang lại sự phong phú và hấp dẫn cho bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt.

Vậy, bạn có biết khoai sọ chứa bao nhiêu calo không? Hãy cùng Yoursupp khám phá nhé! 

Thành phần dinh dưỡng trong khoai sọ

Thành phần dinh dưỡng giá trị trong 100g

• Chất đạm 1,5 g
• Chất béo 0,2 g
• Tinh bột 26,5 g
• Chất xơ 4,1 g
• Đường 0,4 g
• Canxi 43 mg
• Sắt 0,55 mg
• Magie 33 mg
• Photpho 84 mg
• Kali 591 mg
• Natri 11 g
• Vitamin C 4,5 mg
• Vitamin B6 0,283 mg
• Mangan 0,383 mg
• Choline 17,3 mg

Khoai sọ bao nhiêu calo?

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gam khoai sọ cung cấp khoảng 115 - 118 calo, tạo ra một nguồn năng lượng quý giá cho cơ thể trong suốt các hoạt động hàng ngày. 

Mặc dù lượng calo khá cao, nhưng khoai sọ chứa ít chất béo và cung cấp một lượng protein đáng kể, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống sẽ mang lại năng lượng hiệu quả cho cả hoạt động thể chất lẫn tinh thần.

Lợi ích sức khoẻ từ khoai sọ

Tốt cho tim mạch

Khoai sọ là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng kali cao. Kali giúp điều chỉnh nhịp tim và duy trì huyết áp ổn định. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, khoai sọ cũng chứa nhiều chất xơ, giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Việc kết hợp khoai sọ trong bữa ăn không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn bảo vệ trái tim của bạn.

Ổn định huyết áp

Một trong những lợi ích nổi bật của khoai sọ là khả năng ổn định huyết áp. Nhờ vào hàm lượng kali, khoai sọ có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp giảm áp lực trong hệ thống tuần hoàn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Hơn nữa, khoai sọ có lượng natri thấp, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp duy trì mức huyết áp ổn định và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Khoai sọ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Khi tiêu thụ đủ chất xơ, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, khoai sọ có tính mát, làm dịu niêm mạc dạ dày, rất hữu ích cho những người có vấn đề tiêu hóa. Việc đưa khoai sọ vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu hơn.

Ổn định lượng đường trong máu

Khoai sọ có chỉ số đường huyết thấp, rất phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Khi tiêu thụ khoai sọ, lượng đường trong máu được ổn định hơn so với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chất xơ trong khoai sọ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết hiệu quả. Việc bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoai sọ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch. Hàm lượng vitamin C trong khoai sọ hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin C còn là chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Các khoáng chất như mangan và magie trong khoai sọ cũng góp phần vào quá trình hoạt động của hệ thống miễn dịch. Bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.

Hỗ trợ chữa viêm thận

Khoai sọ được biết đến là một thực phẩm có tác dụng tích cực đối với sức khỏe thận. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khoai sọ có khả năng làm dịu tình trạng viêm và hỗ trợ chức năng thận. Với hàm lượng nước cao và các hợp chất chống viêm, khoai sọ có thể giúp giảm áp lực lên thận, đặc biệt đối với những người mắc các vấn đề về thận. 

Ngăn ngừa suy nhược cơ thể

Khoai sọ là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhờ vào hàm lượng tinh bột cao. Với khoảng 115 - 118 calo trong mỗi 100 gram, khoai sọ có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Thực phẩm này không chứa nhiều chất béo, cho phép bạn duy trì năng lượng mà không lo ngại về việc tăng cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ khoai sọ cũng giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần nhờ vào các vitamin và khoáng chất có lợi.

Hỗ trợ giảm cân

Khoai sọ hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và khả năng tạo cảm giác no lâu. Chất xơ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thêm vào đó, khoai sọ có lượng calo thấp, cho phép bạn thưởng thức mà không lo tăng cân. Việc lựa chọn khoai sọ thay vì các món ăn chế biến sẵn có nhiều calo và chất béo sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Sử dụng khoai sọ thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ thừa một cách hiệu quả và an toàn.

Tăng cường sức khỏe xương

Khoai sọ chứa nhiều khoáng chất quan trọng như canxi và magie, cần thiết cho sức khỏe xương. Canxi giúp hình thành và duy trì cấu trúc xương vững chắc, trong khi magie hỗ trợ sự hấp thụ canxi và giúp xương phát triển khỏe mạnh. Bằng cách bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống, bạn có thể tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp như loãng xương. Đặc biệt, việc ăn khoai sọ thường xuyên rất có lợi cho người cao tuổi, giúp duy trì độ chắc khỏe của xương.

Hỗ trợ sức khỏe da

Khoai sọ cũng có lợi cho sức khỏe làn da nhờ vào hàm lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa. Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, một protein quan trọng giúp da khỏe mạnh và đàn hồi. Các chất chống oxy hóa trong khoai sọ giúp bảo vệ da khỏi tác động của gốc tự do và ô nhiễm môi trường, ngăn ngừa lão hóa sớm. Việc tiêu thụ khoai sọ thường xuyên không chỉ giúp cải thiện tình trạng da mà còn tạo điều kiện cho làn da trở nên mịn màng và tươi sáng hơn.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Hàm lượng vitamin B6 và choline trong khoai sọ có tác dụng tích cực đối với sức khỏe não bộ và tâm lý. Vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, một hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Choline có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì chức năng não, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Bằng cách bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

Món ngon với khoai sọ

Canh khoai sọ nấu với sườn non

Nguyên liệu:

• Sườn non: 300g

• Khoai sọ: 200g

• Hành tím: 1 củ (băm nhỏ)

• Gừng: 1 lát

• Nước: 1 lít

• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, hành lá (cắt nhỏ)

Cách làm:

Đầu tiên, rửa sạch sườn non và chần qua nước sôi để loại bỏ tạp chất. Tiếp theo, cho sườn vào nồi, đổ khoảng 1 lít nước và đun sôi, sau đó hớt bọt để nước dùng được trong. Khi nước sôi, thêm hành tím băm và gừng vào nồi, nêm muối và tiêu theo khẩu vị, rồi nấu khoảng 30 phút cho đến khi sườn mềm. Sau đó, cho khoai sọ đã gọt vỏ và cắt miếng vào nồi, tiếp tục nấu thêm 15 phút cho khoai chín mềm. Cuối cùng, nêm nếm lại gia vị và tắt bếp, rắc hành lá lên trên trước khi thưởng thức.

Canh khoai sọ với rau ngót

Nguyên liệu:

• Khoai sọ: 200g

• Rau ngót: 100g

• Nước dùng: 500ml

• Gia vị: muối, tiêu, hành lá

Cách làm:

Đầu tiên, bạn gọt vỏ và rửa sạch khoai sọ, sau đó cắt thành những miếng vừa ăn để khi nấu chín nhanh và dễ thấm gia vị. 

Tiếp theo, rau ngót cũng được rửa sạch và để ráo nước. Cho nước dùng hoặc nước lọc vào nồi, đun sôi trên lửa vừa. Khi nước bắt đầu sôi, nhẹ nhàng cho khoai sọ vào nồi. Nấu khoảng 15 phút cho khoai chín mềm và bắt đầu tiết ra tinh bột, giúp nước dùng có độ ngọt tự nhiên. Sau khi khoai đã chín, thêm rau ngót vào nồi và tiếp tục nấu thêm khoảng 5 phút cho rau chín tới, giữ được độ xanh tươi và dinh dưỡng.

Cuối cùng, nêm nếm với muối và tiêu cho vừa ăn, sau đó tắt bếp. Rắc hành lá thái nhỏ lên trên để tăng thêm hương vị và màu sắc cho món canh. 

Khoai sọ nướng thảo mộc

Nguyên liệu:

• Khoai sọ: 300g

• Dầu ô liu: 2 muỗng canh

• Tỏi băm: 1 muỗng canh

• Hương thảo: 1 muỗng cà phê

• Muối: 1/2 muỗng cà phê

• Tiêu: 1/2 muỗng cà phê

• Chanh: 1 trái

Cách làm:

Đầu tiên, bạn gọt vỏ khoai sọ, rửa sạch và cắt thành miếng vừa ăn khoảng 2-3 cm. Ngâm khoai trong nước khoảng 10 phút để loại bỏ bớt tinh bột, giúp khoai thêm giòn khi nướng. Sau đó, để khoai ráo nước. Trong một bát lớn, trộn khoai sọ với 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh tỏi băm, 1 muỗng cà phê hương thảo, cùng 1/2 muỗng cà phê muối và tiêu. Đảm bảo khoai được phủ đều gia vị. Lót giấy nướng lên khay và xếp khoai lên trên. Nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong 25-30 phút, thỉnh thoảng đảo để khoai chín đều và giòn. Sau khi nướng xong, rưới nước chanh lên và thưởng thức.

Canh khoai sọ cua đồng

Nguyên liệu:

• Khoai sọ: 300g

• Cua đồng: 200g (cua đã được làm sạch)

• Nước: 1 lít

• Rau răm: 50g

• Hành tím: 2 củ

• Muối: 1 muỗng cà phê

• Tiêu: 1/2 muỗng cà phê

• Hạt nêm: 1 muỗng cà phê

• Hành lá: 2 nhánh (thái nhỏ)

Cách làm:

Làm sạch cua đồng và xay nhuyễn hoặc đập dập, sau đó cho vào nồi cùng với 1 lít nước, đun sôi để tạo nước dùng. Khi nước sôi, hãy vớt phần vỏ cua ra, chỉ giữ lại nước dùng. Tiếp theo, khoai sọ gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành miếng vừa ăn. Hành tím băm nhỏ, sau đó phi thơm trong nồi với một chút dầu ăn. Khi hành đã dậy mùi thơm, cho khoai sọ vào xào sơ qua để khoai thấm gia vị. Đổ nước dùng cua vào nồi khoai, nêm muối và hạt nêm cho vừa khẩu vị. Đun nhỏ lửa khoảng 15-20 phút cho đến khi khoai sọ mềm. Cuối cùng, thêm rau răm và hành lá vào, nấu thêm 1-2 phút nữa rồi tắt bếp.

Cách ăn khoai sọ giảm cân hiệu quả

Chế biến đơn giản

Luộc: Một trong những cách chế biến đơn giản và hiệu quả nhất là luộc, phương pháp này không chỉ giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo. Khoai sọ luộc có thể được ăn kèm với muối vừng hoặc kết hợp với các món ăn khác để tăng thêm hương vị.

Nướng: Nướng khoai sọ là một cách tuyệt vời để gia tăng hương vị mà không cần thêm dầu mỡ. Việc nướng khoai sọ giúp giữ nguyên độ ngọt tự nhiên của củ, mang đến cho bạn một món ăn thơm ngon mà vẫn ít calo.

Hấp: Phương pháp này giúp giữ lại vitamin và khoáng chất có lợi, bạn có thể thêm một chút gia vị nhẹ để tăng thêm sự hấp dẫn cho món khoai sọ hấp.

Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh

Để tối ưu hóa lợi ích giảm cân từ khoai sọ, hãy kết hợp nó với các loại thực phẩm lành mạnh khác. Rau xanh như rau cải, xà lách, và cà chua không chỉ bổ sung chất xơ mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thêm vào đó, đậu và các loại hạt có thể cung cấp protein và chất béo tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bạn cũng nên lựa chọn thịt nạc như thịt gà hoặc thịt bò để kết hợp với khoai sọ, vì chúng là nguồn protein tốt mà không làm tăng lượng calo quá cao trong khẩu phần ăn của bạn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Khi tiêu thụ khoai sọ, hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Việc ăn khoai sọ với lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều trong một bữa sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn. Bên cạnh đó, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn tránh cảm giác đói và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc ăn khoai sọ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể chất. Giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và đồ uống có ga sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng calo không cần thiết. Hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Qua những thông tin trên, Yoursupp hy vọng rằng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khoai sọ, giải đáp những thắc mắc liên quan đến lượng calo, lợi ích dinh dưỡng cũng như các lưu ý khi sử dụng để tối ưu hóa hiệu quả mà khoai sọ mang lại. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác, đừng ngần ngại liên hệ ngay với hotline 09025.09066 để được tư vấn thêm nhé!