100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có giảm cân không?
Khoai lang là một loại củ thuộc họ rau củ có tên khoa học là ipomoea batatas. Đây là một loại thực phẩm phổ biến, đặc biệt ở các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới. Khoai lang có vỏ ngoài mỏng, có thể có màu vàng, cam, tím hoặc nâu và phần ruột bên trong cũng có nhiều màu khác nhau như trắng, cam, vàng hoặc tím.
Khoai lang được ưa chuộng nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, kali, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Nó có vị ngọt tự nhiên và là nguồn cung cấp năng lượng tốt, giúp tạo cảm giác no lâu mà không cung cấp quá nhiều calo nên thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Ở bài viết này cùng Yoursupp tìm hiểu 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có thực sự giúp giảm cân?
Hàm lượng calo trong khoai lang
Với 100g khoai lang sẽ cung cấp khoảng 80 Calo.
Khoai lang là nguồn tinh bột cực kì tốt cho sức khoẻ nhưng với giá thành vô cùng tiết kiệm. Trên thị trường giá khoai dao động từ 25.000 vnđ đến 30.000 vnđ trên 1kg. Với thành phần cung cấp tinh bột hấp thu chậm và nhiều dưỡng chất khác.
Cung cấp vitamin A cần thiết cho cơ thể: Nhiều nghiên cứu chứng minh ăn khoai lang thường xuyên sẽ có tác dụng nhất định trong việc điều trị ung thư, ngăn ngừa sự tấn công của bệnh hen suyễn, giảm các bệnh viêm nhiễm, đồng thời ngăn ngừa tình trạng khô giác mạc.
Giảm lượng đường trong máu: Mặc dù khoai lang có vị ngọt nhưng lại không gây ra tình trạng tăng đường huyết.
Cải thiện tiêu hóa: Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên khoai lang hỗ trợ quá trình tiêu hóa trong cơ thể rất tốt, ngăn ngừa nguy cơ táo bón.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa: Khoai lang được chứng minh là chứa nhiều chất chống oxy hóa, do đó có thể giúp cơ thể ngăn ngừa tình trạng lão hóa sớm một cách hiệu quả.
Các thành phần dinh dưỡng khác trong khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta-carotene, giúp hỗ trợ sức khỏe thị giác và tăng cường hệ miễn dịch. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì tiêu hóa khỏe mạnh và tạo cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tinh bột: Lượng tinh bột trong khoai lang có thể chia thành ba nhóm:
80% lượng tinh bột tiêu hóa nhanh
9% lượng tinh bột tiêu hóa chậm.
11% kháng tinh bột. Loại này giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột hiệu quả hơn.
Chất xơ: Giúp giảm cảm giác thèm ăn và tốt cho tiêu hóa. Một củ khoai lang thông thường có chứa khoảng 3g chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, từ đó sẽ giảm được lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu. Cùng với đó sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Vitamin và khoáng chất: Chứa nhiều vitamin A, C, kali, canxi,.... giúp cải thiện sức khỏe tổng thể
Vitamin A: Là chất có màu vàng, hòa tan trong dầu, có tác dụng hỗ trợ mắt, phát triển thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, trị mụn.
Vitamin C: Là loại vitamin rất thân thuộc, là chất giúp thúc đẩy tổng hợp collagen, hỗ trợ hệ miễn dịch, chống ung thư, cảm lạnh, làm da hồng hào, chống nếp nhăn.
Kali: Có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Canxi: Với công dụng tốt cho răng và xương, chức năng tim, giấc ngủ ngon, truyền "impulse" đến các tế bào thần kinh và cơ bắp, kích hoạt đông máu.
Mangan: Có vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất trong cơ thể.
Sắt: Là một trong những khoáng chất quan trọng, giữ nhiều vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Sắt là một yếu tố thiết yếu để sản xuất máu.
Magnesium: Là khoáng chất không những cần thiết cho hệ thần kinh, bảo vệ tim mạch, phát triển xương, răng chắc khỏe mà còn tham gia vào hơn 600 phản ứng của enzyme trong cơ thể.
Tại sao ăn khoai lang có thể giúp giảm cân?
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng thức ăn hiệu quả, đồng thời có lượng calo thấp, dễ dàng kiểm soát khi so với nhiều thực phẩm khác. Hơn nữa, tinh bột ngọt tự nhiên trong khoai lang còn giúp giảm cơn thèm ăn đồ ngọt, hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều đường.
Đây là nguồn thực phẩm chứa tinh bột phức hợp, giúp cung cấp năng lượng ổn định, không làm tăng cảm giác đói như các loại tinh bột nhanh khác. Có thể nói đây là nguồn tinh bột được lựa chọn hàng đầu trong quá trình giảm cân.
Với ưu điểm chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là sau khi ăn khoai lang, lượng đường trong máu tăng một cách từ từ và ổn định, không gây tăng đột ngột insulin. Điều này giúp hạn chế tình trạng tích trữ chất béo trong cơ thể.
Cách ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả
Phương pháp chế biến: Khoai lang nên được luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên. Các phương pháp chế biến này không thêm dầu mỡ, giúp duy trì lượng calo thấp trong khoai lang. Chiên khoai lang sẽ tăng thêm chất béo và calo, làm mất đi tác dụng hỗ trợ giảm cân của nó. Luộc hoặc hấp giữ lại hương vị tự nhiên và dinh dưỡng, đồng thời giúp tiêu thụ ít calo hơn.
Kết hợp với các thực phẩm khác: Để có một chế độ ăn giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp khoai lang với các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, trứng, cùng với rau xanh giàu chất xơ như bông cải xanh, rau bina, hoặc dưa chuột. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cảm giác no lâu, trong khi rau xanh cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cần thiết, tạo cảm giác no mà không làm tăng calo.
Chia bữa ăn hợp lý: Khoai lang có thể được sử dụng linh hoạt trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn khoai lang như một bữa phụ vào giữa buổi sáng hoặc chiều, hoặc thậm chí thay thế bữa chính, đặc biệt là bữa tối, nếu bạn muốn giảm lượng calo nạp vào. Chia bữa ăn nhỏ và hợp lý với khoai lang giúp kiểm soát cơn đói và ngăn chặn ăn quá nhiều trong các bữa chính.
Nên ăn bao nhiêu khoai lang trên mỗi khẩu phần ăn
Đối với người bình thường
Khẩu phần hợp lý: Khoảng 100-150g khoai lang đã nấu chín cho mỗi bữa ăn (tương đương với khoảng 1 củ nhỏ đến trung bình).
Lý do: Khoai lang là nguồn carbohydrate lành mạnh, cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin A và C, nhưng lượng calo không quá cao, phù hợp cho chế độ ăn uống hằng ngày.
Đối với người tập luyện thể thao hoặc tập gym
Khẩu phần đề xuất: 150-250g khoai lang đã nấu chín (khoảng 1-2 củ vừa).
Lý do: Người tập luyện cần nhiều năng lượng hơn, do đó lượng carbohydrate từ khoai lang giúp bổ sung glycogen, phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Đối với người muốn giảm cân
Khẩu phần hợp lý: Khoảng 100-150g khoai lang cho mỗi bữa ăn.
Lý do: Khoai lang giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu mà không cung cấp quá nhiều calo, hỗ trợ giảm cân mà vẫn duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể.
Đối với người theo chế độ ăn kiêng low-carb
Khẩu phần đề xuất: Có thể giảm xuống 50-100g khoai lang, tùy thuộc vào mức độ hạn chế carbohydrate.
Lý do: Khoai lang là nguồn carbohydrate, vì vậy nếu bạn đang cắt giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn, có thể ăn ít hơn hoặc thay thế bằng các loại rau ít carb khác.
Gợi ý các món ăn chế biến từ khoai lang giúp giảm cân
Khoai lang luộc
Chế biến: Khoai lang luộc là cách đơn giản và giữ nguyên được các dưỡng chất. Chỉ cần rửa sạch khoai lang, không gọt vỏ và luộc trong nước sôi khoảng 20-25 phút.
Lợi ích: Khoai lang luộc cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Có thể dùng để thay thế các nguồn tinh bột khác như cơm, bánh mì,....
Salad khoai lang
Nguyên liệu: Khoai lang luộc, rau xà lách, cà chua, dưa leo, hạt điều (hoặc bất cứ loại hạt nào có sẵn), ức gà luộc hoặc nướng.
Chế biến: Cắt khoai lang thành từng miếng nhỏ, trộn cùng các loại rau củ và ức gà. Thêm một chút dầu oliu, muối và tiêu để tăng hương vị.
Lợi ích: Salad khoai lang giàu chất xơ và protein giúp cân bằng dinh dưỡng và duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Khoai lang nướng
Cách làm: Rửa sạch khoai lang, để nguyên vỏ và nướng trong lò ở 200°C khoảng 30-40 phút. Có thể thêm một chút mật ong để tăng hương vị (hạn chế dùng nhiều để tránh tăng calo).
Lợi ích: Khoai lang nướng có vị ngọt tự nhiên, giàu chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói và ổn định đường huyết.
Súp khoai lang
Nguyên liệu: Khoai lang, hành tây, tỏi, nước hầm rau củ hoặc nước dùng gà, một ít dầu oliu.
Chế biến: Xào hành tây và tỏi với dầu oliu, sau đó thêm khoai lang thái nhỏ, nước hầm và nấu đến khi chín mềm. Xay nhuyễn để tạo thành súp mịn.
Lợi ích: Súp khoai lang dễ tiêu hóa, cung cấp đủ dinh dưỡng mà không gây tích mỡ thừa.
Khoai lang chiên không dầu (bằng nồi chiên không dầu)
Chế biến: Cắt khoai lang thành que dài, rửa sạch với nước để loại bỏ tinh bột thừa, sau đó cho vào nồi chiên không dầu, chiên ở 180°C khoảng 15-20 phút.
Lợi ích: Cách chế biến này giúp món khoai lang có độ giòn như khoai chiên nhưng không chứa nhiều dầu mỡ, giảm lượng calo đáng kể.
Khoai lang nghiền với sữa chua
Nguyên liệu: Khoai lang luộc, sữa chua Hy Lạp không đường, một ít hạt chia hoặc hạt lanh.
Chế biến: Nghiền khoai lang đã luộc chín và trộn đều với sữa chua. Thêm hạt chia hoặc hạt lanh để tăng cường chất xơ.
Lợi ích: Món ăn này giàu protein, chất xơ, và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Bánh khoai lang yến mạch
Nguyên liệu: Khoai lang, yến mạch, trứng gà, hạt chia.
Chế biến: Trộn khoai lang nghiền nhuyễn với yến mạch, thêm một quả trứng và hạt chia, sau đó nặn thành bánh nhỏ và nướng trong lò khoảng 20 phút.
Lợi ích: Bánh khoai lang yến mạch giúp no lâu, cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân.
Sinh tố khoai lang
Nguyên liệu: Khoai lang luộc, sữa hạnh nhân không đường (hoặc các loại sữa hạt ưa thích), hạt chia, một ít bơ đậu phộng.
Chế biến: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu để tạo thành sinh tố khoai lang béo mịn, bổ sung nhiều chất xơ và protein.
Lợi ích: Sinh tố này không chỉ ngon miệng mà còn giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày mà không lo tăng cân. Ngoài ra có thể thêm một ít Whey Protein để tăng thêm lượng protein cung cấp cho cơ thể.
Pizza đế khoai lang
Nguyên liệu: Khoai lang, trứng, bột yến mạch, phô mai ít béo, cà chua, ớt chuông, nấm, rau cải xoăn, gà xé.
Chế biến:
Khoai lang nghiền trộn với trứng và bột yến mạch để tạo đế pizza.
Nặn thành hình tròn và nướng sơ khoảng 15 phút ở 180°C.
Thêm phô mai ít béo, rau cải xoăn, cà chua, ớt chuông, nấm và gà xé lên bề mặt. Nướng thêm 10-15 phút nữa cho đến khi chín vàng.
Lợi ích: Món ăn này ít calo hơn pizza truyền thống nhưng vẫn cung cấp đủ chất xơ, vitamin và protein. Có thể dùng làm cho các bữa cheat meal mà bạn không muốn nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Một số lưu ý khi ăn khoai lang
Mặc dù khoai lang là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhưng điều quan trọng là không nên lạm dụng và cần điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp với từng cơ thể:
Không lạm dụng: Khoai lang, dù là một loại thực phẩm có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng, vẫn cần được ăn với một mức độ vừa phải. Việc ăn quá nhiều khoai lang có thể dẫn đến thừa calo, đặc biệt nếu bạn không cân nhắc lượng calo từ các nguồn thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, khoai lang chứa một lượng carbohydrate tự nhiên, và khi tiêu thụ quá mức, có thể dẫn đến việc tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ nếu không được cơ thể sử dụng hết. Để đạt được hiệu quả giảm cân, điều quan trọng là phải ăn khoai lang với liều lượng hợp lý, kết hợp cùng các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Phản ứng cơ thể: Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc khó tiêu hóa chất xơ, việc ăn khoai lang quá nhiều có thể gây khó chịu, đầy bụng, hoặc chướng hơi do hàm lượng chất xơ cao. Vì vậy, đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, cần điều chỉnh lượng khoai lang ăn vào mỗi ngày và chú ý đến phản ứng của cơ thể. Bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian là một cách tiếp cận hợp lý, giúp cơ thể quen dần mà không gây ra những triệu chứng tiêu cực. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc có các vấn đề tiêu hóa, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh lượng ăn phù hợp.
Kết luận
Khoai lang là một thực phẩm tuyệt vời hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, và giàu dinh dưỡng. Chất xơ trong khoai lang giúp tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng thức ăn và hạn chế thèm ăn, đặc biệt là các đồ ngọt. Khoai lang cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin A, C, và kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, việc tiêu thụ khoai lang cần phải được kết hợp với lối sống lành mạnh. Đó là bao gồm chế độ ăn cân bằng, giàu protein và rau xanh, cùng với việc tập luyện thể thao đều đặn. Việc chỉ dựa vào khoai lang hoặc bất kỳ thực phẩm nào khác mà không chú trọng đến lối sống tổng thể sẽ không mang lại kết quả tối ưu. Điều quan trọng là phải kết hợp khoai lang với các thói quen sống lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe toàn diện.
Yoursupp hy vọng qua chia sẽ trên sẽ có thể giúp ích cho các bạn trong quá trình giảm cân và ăn kiêng. Cuối cùng, hãy luôn nhớ rằng ăn khoai lang điều độ, theo dõi phản ứng của cơ thể và duy trì một lối sống lành mạnh chính là chìa khóa để đạt được vóc dáng và sức khỏe tốt.
Vì sao bạn có thể tin tưởng chúng tôi?
Kinh nghiệm thực tế: Với 10 năm kinh nghiệm trong ngành, Your Supplement cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng, có nguồn gốc rõ ràng và mức giá cạnh tranh. Chúng tôi không ngừng nỗ lực để trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy, mang đến những sản phẩm chất lượng và phù hợp nhất.
Nội dung kiểm chứng: Đội ngũ tư vấn và chăm sóc khách hàng của Your Supplement với kiến thức chuyên sâu nhờ vào trau dồi và trải nghiệm sản phẩm, cùng với kinh nghiệm tập luyện và dinh dưỡng. (Cách chúng tôi xây dựng nội dung)
Tập trung vào bạn đọc & khách hàng: Chúng tôi luôn đặt sự hài lòng của bạn là ưu tiên hàng đầu. Đội ngũ tư vấn viên của Your Supplement sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ nhiệt tình, giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về dinh dưỡng và tập luyện. Để hành trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả.
Chúng tôi luôn đặt bạn làm trọng tâm, với mục tiêu cung cấp nội dung thực tế, chất lượng và hữu ích cho hành trình sức khỏe của bạn.
