Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt được giữ nguyên lớp cám và mầm, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng vượt trội so với gạo trắng. Nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, gạo lứt không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt mà còn là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Với hương vị đậm đà và độ giòn nhẹ, gạo lứt thường được sử dụng trong nhiều món ăn đa dạng, từ cơm, cháo, đến salad hay sushi.

Một câu hỏi phổ biến được nhiều người quan tâm khi sử dụng gạo lứt là “Gạo lứt bao nhiêu calo?” Và liệu nó có phù hợp với những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng không? Hãy cùng Yoursupp khám phá chi tiết về lượng calo trong gạo lứt và những lợi ích sức khỏe mà loại thực phẩm này mang lại qua bài viết dưới đây!

Gạo lứt bao nhiêu calo?

Trong 100g gạo lứt, lượng calo dao động từ 110 đến 120 calo, tùy thuộc vào từng loại gạo cụ thể và phương pháp chế biến. Cụ thể, gạo lứt trắng chứa khoảng 121 calo, gạo lứt huyết rồng khoảng 111 calo, và gạo lứt đen khoảng 101 calo. Mức calo này tương đối cân bằng so với nhiều loại ngũ cốc và thực phẩm khác, khiến gạo lứt trở thành lựa chọn phổ biến cho những ai muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều đặc biệt về gạo lứt so với gạo trắng là nó vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm, chứa nhiều chất xơ và các dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, magiê và sắt. Do đó, mặc dù lượng calo không có sự chênh lệch lớn, nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt lại cao hơn nhiều, mang đến cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết trong cùng một lượng calo tiêu thụ.

Với mức calo như vậy, gạo lứt trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn duy trì cân nặng hợp lý mà vẫn đảm bảo năng lượng đủ cho các hoạt động hàng ngày. Chất xơ trong gạo lứt giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ gạo lứt còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, nhờ khả năng thúc đẩy hoạt động của đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện để đạt mục tiêu sức khỏe. Gạo lứt không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể, khiến nó trở thành thực phẩm đáng cân nhắc trong thực đơn hàng ngày.

Gạo lứt có mấy loại?

Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp là loại gạo có hạt ngắn, tròn và dẻo, thường được sử dụng để làm xôi và các món ăn truyền thống. Loại gạo này không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều năng lượng nhờ vào hàm lượng carbohydrate cao. Gạo lứt nếp chứa nhiều vitamin B và khoáng chất như canxi, sắt, và magiê, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Gạo lứt nếp cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn, rất thích hợp cho những ai đang trong quá trình kiểm soát cân nặng. Việc tiêu thụ gạo lứt nếp thường xuyên còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mang lại lợi ích đáng kể cho người tiêu dùng.

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ là loại gạo được sản xuất từ hạt gạo lứt với đặc điểm dài và mảnh. Loại gạo này thường được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày nhờ vào tính linh hoạt và dễ chế biến. Gạo lứt tẻ giữ lại lớp cám và mầm dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như sắt, magiê và phốt pho.

Gạo lứt tẻ có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, với hàm lượng dinh dưỡng cao, gạo lứt tẻ cũng có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch, giúp người tiêu dùng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Gạo lứt tẻ không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt

Khác với gạo trắng, trong quá trình xay xát, gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, giữ lại phần cám và mầm dinh dưỡng. Nhờ vào điều này, gạo lứt bảo tồn được nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm axit béo không bão hòa, protein, tinh bột, cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Vì vậy, gạo lứt được xem là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng vượt trội. Chỉ cần một chén cơm gạo lứt đã có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

Công dụng tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Gạo lứt được biết đến là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các axit béo không bão hòa, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Chất xơ trong gạo lứt giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch và duy trì huyết áp ổn định.

Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa các khoáng chất như magiê và kali, hai thành phần quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Magiê có tác dụng thư giãn mạch máu, trong khi kali giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Việc tiêu thụ thường xuyên gạo lứt không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, điều này đồng nghĩa với việc nó có tác động ít hơn đến mức đường huyết sau khi ăn. Chất xơ trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ gạo lứt thay vì gạo trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Bên cạnh đó, gạo lứt cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như axit phytic và flavonoid, có khả năng cải thiện độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin tốt là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Nhờ vào những đặc tính này, gạo lứt không chỉ là một thực phẩm lý tưởng cho những người đang mắc bệnh tiểu đường mà còn cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh này.

Tốt cho hệ miễn dịch và hệ thần kinh

Gạo lứt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B, vitamin E, sắt và magiê, rất quan trọng cho sức khỏe hệ miễn dịch. Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Các vitamin B, đặc biệt là B6, tham gia vào sản xuất tế bào bạch cầu, nâng cao khả năng chống nhiễm trùng. Đồng thời, các dưỡng chất trong gạo lứt hỗ trợ hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Việc tiêu thụ đủ vitamin B có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các rối loạn tâm thần khác, cho thấy gạo lứt có lợi cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt giúp gia tăng cảm giác no, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Điều này rất hữu ích trong việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm thiểu lượng calo tiêu thụ mà không làm giảm lượng thức ăn.

Thêm vào đó, gạo lứt chứa ít calo hơn nhưng lại giàu dinh dưỡng, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giảm nguy cơ tăng cân và béo phì. Do đó, việc đưa gạo lứt vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Tăng cường sức khỏe xương

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, magiê và phốt pho, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Canxi là thành phần chính của xương, trong khi magiê giúp chuyển hóa canxi và đảm bảo sự phát triển của xương chắc khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đủ các khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương như loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.

Hơn nữa, gạo lứt còn chứa các hợp chất thực vật như lignan, có khả năng giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức mạnh xương. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có thể giúp cải thiện mật độ xương. Do đó, việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống không chỉ tốt cho sức khỏe xương mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tác dụng chống oxy hóa của gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, như hợp chất phenolic và flavonoid, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do. Những gốc tự do này có thể gây hại cho tế bào, dẫn đến lão hóa sớm và nhiều bệnh tật. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất chống oxy hóa trong gạo lứt còn làm giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo tế bào, giúp gạo lứt trở thành một "vũ khí" chống lại bệnh tật và lão hóa.

Những lưu ý khi ăn gạo lứt

Chế biến đúng cách

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi ăn gạo lứt là chế biến đúng cách. Gạo lứt cần được nấu chín kỹ hơn so với gạo trắng để đảm bảo hạt mềm và dễ tiêu hóa. Để đạt được điều này, trước khi nấu, hãy ngâm gạo trong nước từ 2-4 giờ. Việc ngâm không chỉ giúp hạt gạo nở ra mà còn làm giảm thời gian nấu, từ đó giữ lại nhiều dưỡng chất hơn.

Ngâm gạo cũng làm giảm các hợp chất có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Một mẹo nhỏ là sau khi nấu, bạn có thể thêm một ít muối hoặc gia vị tự nhiên để cải thiện hương vị mà không làm giảm đi giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Kết hợp với thực phẩm khác

Gạo lứt không chỉ ngon mà còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn nên kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác. Kết hợp gạo lứt với đậu, rau củ, và thịt sẽ tạo nên bữa ăn cân bằng, cung cấp đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ví dụ, một chén gạo lứt ăn kèm với đậu đen, bông cải xanh và một ít thịt gà sẽ mang lại một bữa ăn giàu dinh dưỡng. Hơn nữa, việc này cũng giúp bạn làm phong phú hương vị của món ăn, làm cho việc ăn uống trở nên thú vị hơn.

Không nên ăn quá nhiều

Mặc dù gạo lứt rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa không mong muốn. Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy, đặc biệt là đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa lượng carbohydrate đáng kể. Tiêu thụ không kiểm soát có thể dẫn đến thừa calo, ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì hoặc giảm cân, nhất là với những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng. Nếu ăn quá nhiều, đường huyết có thể tăng cao, điều này không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó, để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ gạo lứt, bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý nhằm duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Chọn gạo chất lượng

Việc lựa chọn gạo lứt chất lượng là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe. Nên chọn gạo lứt từ các nguồn uy tín, tránh những loại gạo có dấu hiệu ô nhiễm hoặc chứa hóa chất độc hại. Gạo lứt hữu cơ là một lựa chọn tốt, vì nó không chỉ an toàn cho sức khỏe mà còn giữ lại nhiều dưỡng chất tự nhiên.

Bạn cũng nên kiểm tra bao bì để đảm bảo gạo không bị ẩm mốc hoặc hư hỏng, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm. Gạo lứt kém chất lượng có thể không chỉ thiếu dinh dưỡng mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Bảo quản đúng cách

Để giữ cho gạo lứt luôn tươi ngon, việc bảo quản đúng cách là cần thiết. Hãy lưu trữ gạo lứt ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp. Để bảo quản lâu dài, bạn có thể sử dụng hũ kín khí hoặc túi nylon.

Việc này sẽ giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc, từ đó giữ cho gạo luôn trong tình trạng tốt nhất. Nếu gạo lứt đã nấu chín, hãy bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 3-5 ngày để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Kết luận

Yoursupp hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về gạo lứt, giải đáp được những thắc mắc liên quan đến lượng calo, lợi ích dinh dưỡng cũng như biết cách sử dụng hợp lý để tối ưu hiệu quả mà gạo lứt mang lại. Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe.