Đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có lên cân không?
Anh Lê Tuấn
Th 3 15/10/2024
Nội dung bài viết
Đậu phụ hay còn gọi là đậu hủ - một món ăn quen thuộc, giàu dinh dưỡng và được sử dụng phổ biến trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới, đặc biệt là trong ẩm thực châu Á. Với nguồn gốc từ đậu nành, đậu phụ không chỉ là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, canxi và các vitamin, khoáng chất khác. Đậu phụ có thể dễ dàng kết hợp vào các món ăn đa dạng như salad, món chiên, món sốt hay món hấp và cả các món canh, tạo nên những bữa ăn thơm ngon và bổ dưỡng.
Một trong những thắc mắc phổ biến về đậu phụ là lượng calo có trong 100g đậu phụ. Ở Bài viết này hãy cùng Yoursupp tìm hiểu về hàm lượng calo của đậu phụ, các lợi ích dinh dưỡng nổi bật, và những cách chế biến ngon miệng mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng của món ăn này.
100g đậu phụ bao nhiêu calo?
Trong 100g đậu phụ, lượng calo thường dao động từ 70-100 kcal, tùy thuộc vào loại đậu phụ. Mỗi loại đậu phụ có thành phần và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, dẫn đến sự chênh lệch về lượng calo.
Đậu phụ cứng: Đậu phụ cứng có kết cấu chắc chắn hơn, chứa ít nước hơn và có hàm lượng protein cao hơn. Do đó, nó cung cấp lượng calo cao hơn, thường khoảng 90-100 kcal/100g.
Đậu phụ mềm: Loại đậu phụ này có hàm lượng nước cao hơn, khiến nó nhẹ hơn và có kết cấu mềm mịn. Đậu phụ mềm chứa ít calo hơn so với đậu phụ cứng, khoảng 70-85 kcal/100g.
Đậu phụ non: Đậu phụ non có kết cấu mịn, gần như giống sữa đông, và chứa nhiều nước hơn so với cả đậu phụ mềm và cứng. Nó thường có hàm lượng calo thấp nhất, khoảng 55-70 kcal/100g.
Sự khác biệt về lượng calo chủ yếu do lượng nước và hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau trong mỗi loại đậu phụ. Những loại đậu phụ có kết cấu càng cứng thì càng chứa ít nước và nhiều protein, chất béo hơn, do đó lượng calo sẽ cao hơn.
Thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, đặc biệt phù hợp cho những người ăn chay hoặc giảm nguồn protein từ các loại thịt, cá. Với khoảng 8-10g protein trong mỗi 100g, đậu phụ giúp cung cấp lượng protein cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch, và duy trì các chức năng sinh học trong cơ thể.
Về chất béo, đậu phụ chứa phần lớn là chất béo không bão hòa, loại chất béo được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Những chất béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đậu phụ thường chứa rất ít chất béo bão hòa, giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không làm tăng nguy cơ bệnh tật.
Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp phong phú các vitamin và khoáng chất, bao gồm:
Canxi: Tốt cho xương và răng, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Sắt: Giúp sản xuất hemoglobin, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể.
Magnesium: Quan trọng cho chức năng cơ và thần kinh, đồng thời giúp điều hòa huyết áp.
Vitamin B: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường năng lượng.
Nhờ vào các dưỡng chất này, đậu phụ không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể khi được đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên.
Ưu điểm của đậu phụ
Sức khỏe tim mạch
Với chất béo lành mạnh, chủ yếu là chất béo không bão hòa, đậu phụ có khả năng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch như huyết áp cao và xơ vữa động mạch.
Nguồn protein thực vật
Đậu phụ rất phù hợp cho những người ăn chay hoặc những người muốn giảm bớt việc nạp quá nhiều thịt. Với lượng protein dồi dào, nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì và phát triển cơ bắp, phù hợp cho cả người tập luyện thể thao và người muốn có chế độ ăn lành mạnh.
Hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân
Đậu phụ với lượng calo thấp và hàm lượng protein cao, rất hiệu quả trong việc giảm cân. Đậu phụ là món mà người ăn cảm thấy no lâu hơn, tốt cho việc kiểm soát sự thèm ăn và duy trì lượng calo hợp lý, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên.
Giúp cải thiện xương chắc khỏe
Canxi trong đậu phụ giúp ngăn ngừa các vấn đề về xương như loãng xương, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi hoặc những người cần tăng cường sức khỏe xương khớp..
Nhược điểm của đậu phụ
Mặc dù đậu phụ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng vẫn có một số nhược điểm cần lưu ý.
Dị ứng đậu nành
Trước hết, dị ứng đậu nành là một vấn đề phổ biến với một số người. Đậu phụ được làm từ đậu nành, và với những ai bị dị ứng với loại đậu này, việc tiêu thụ đậu phụ có thể gây ra các triệu chứng như ngứa, nổi mẩn, sưng tấy, hoặc thậm chí là các phản ứng nghiêm trọng hơn như sốc phản vệ.
Đậu nành biến đổi gen (GMO)
Bên cạnh đó, một số loại đậu phụ trên thị trường có thể được sản xuất từ đậu nành biến đổi gen (GMO). Đậu nành GMO đã bị chỉ trích vì những tác động tiêu cực tiềm tàng đến sức khỏe con người và môi trường. Để tránh tiêu thụ thực phẩm GMO, người tiêu dùng nên chọn đậu phụ có nguồn gốc hữu cơ hoặc được ghi rõ không chứa thành phần GMO.
Isoflavones
Cuối cùng, đậu phụ chứa isoflavones, một dạng estrogen thực vật. Isoflavones có thể tương tác với hệ nội tiết, đặc biệt khi bổ sung với số lượng lớn, có thể ảnh hưởng đến hormone và nội tiết tố trong cơ thể. Mặc dù tác động của isoflavones đối với sức khỏe vẫn còn đang được nghiên cứu, việc tiêu thụ đậu phụ quá nhiều có thể không phù hợp cho một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với estrogen.
Các cách chế biến đậu phụ thơm ngon và dinh dưỡng
Thực phẩm nào cũng sẽ đều có lợi cho sức khỏe nếu được bổ sung đúng hàm lượng cơ thể cần. Dinh dưỡng là tốt như thế thì song song với nó là cách chế biến các món cũng không không quá phức tạp. Điều này chính là điểm cộng rất lớn từ đậu hũ. Dưới đây sẽ là gơi ý một số món ăn được chế biến từ đậu hũ.
Đậu phụ chiên giòn
Nguyên liệu:
200g đậu phụ cứng
Dầu thực vật (dầu ô liu hoặc dầu hạt cải)
Một chút muối, tiêu
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn, để ráo nước.
Bước 2: Đun nóng dầu trong chảo, cho đậu phụ vào chiên vàng đều cả hai mặt.
Bước 3: Vớt đậu phụ ra và để trên giấy thấm dầu.
Mẹo hay:
Để có đậu phụ giòn nhưng ít dầu, trước khi chiên, bạn có thể làm khô đậu phụ bằng cách ép nước thừa ra khỏi đậu. Điều này giúp đậu phụ giữ được độ giòn mà không thấm quá nhiều dầu.
Đậu phụ hấp
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Cắt đậu phụ thành từng miếng vừa ăn.
Bước 2: Đặt đậu phụ vào nồi hấp, hấp khoảng 5-10 phút để đậu phụ nóng đều nhưng vẫn giữ được độ mềm mịn.
Kết hợp với nước sốt:
Sau khi hấp, bạn có thể rưới lên đậu phụ nước sốt làm từ xì dầu, gừng và tỏi băm nhuyễn để tăng thêm hương vị mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.
Đậu phụ sốt cà chua
Nguyên liệu:
200g đậu phụ
2-3 quả cà chua chín
Tỏi băm, hành lá, gia vị (muối, tiêu)
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Đậu phụ cắt miếng, chiên sơ qua cho đến khi vàng nhẹ.
Bước 2: Cà chua cắt nhỏ, xào cùng tỏi cho đến khi nhuyễn thành sốt.
Bước 3: Cho đậu phụ vào, nêm nếm gia vị và đun lửa nhỏ để đậu phụ thấm sốt.
Lợi ích:
Món đậu phụ sốt cà chua không chỉ đơn giản mà còn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa từ cà chua, giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào.
Salad đậu phụ
Nguyên liệu:
Đậu phụ mềm
Rau xà lách, cà chua, dưa leo, hành tây
Nước sốt chanh, dầu ô liu, một chút muối và tiêu
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Cắt đậu phụ mềm thành miếng nhỏ, để ráo nước.
Bước 2: Kết hợp với rau củ tươi, rưới nước sốt chanh và dầu ô liu lên trên.
Bước 3: Trộn đều và thưởng thức.
Lợi ích:
Salad đậu phụ là món ăn nhẹ nhàng, giàu chất xơ, protein thực vật, và các chất chống oxy hóa, thích hợp cho những ai muốn duy trì vóc dáng và có bữa ăn lành mạnh.
Canh đậu phụ thịt băm với hẹ
Nguyên liệu:
- 200g đậu phụ
- 100g thịt bằm (heo hoặc gà)
- 1 bó hẹ tươi
- Hành tím, tỏi băm
- Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Đậu phụ cắt miếng vuông vừa ăn.
Bước 2: Rửa sạch hẹ, cắt khúc khoảng 3-5 cm.
Bước 3: Phi thơm hành tỏi trong nồi với một chút dầu ăn, sau đó cho thịt bằm vào xào cho đến khi thịt chín.
Bước 4: Đổ nước vào nồi (khoảng 500ml), đun sôi. Khi nước sôi, cho đậu phụ vào, nêm gia vị.
Bước 5: Cuối cùng, khi đậu phụ đã nóng, cho hẹ vào và đun thêm 2-3 phút rồi tắt bếp.
Lợi ích:
Món canh đậu phụ thịt bằm với hẹ cung cấp protein từ đậu phụ và thịt, đồng thời hẹ chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.
Đậu phụ nhồi thịt
Nguyên liệu:
4-5 miếng đậu phụ
150g thịt bằm (heo hoặc gà)
Hành lá, mộc nhĩ (nấm mèo), hành tím
Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm, dầu ăn
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Đậu phụ cắt đôi hoặc khoét một lỗ giữa miếng đậu để nhồi nhân.
Bước 2: Trộn thịt bằm với hành lá cắt nhỏ, mộc nhĩ băm nhuyễn, hành tím và gia vị.
Bước 3: Nhồi phần thịt bằm đã trộn vào lỗ đậu phụ đã khoét.
Bước 4: Chiên sơ đậu phụ nhồi thịt cho đến khi vàng đều các mặt.
Bước 5: Cho đậu phụ đã chiên vào nồi, thêm nước và nấu chín hoặc sốt với cà chua tùy khẩu vị.
Lợi ích:
Đậu phụ nhồi thịt là món ăn kết hợp giữa protein thực vật và protein động vật, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Đậu phụ mềm mại, thịt bằm thơm ngon tạo nên hương vị đậm đà, dễ ăn.
Đậu phụ xào rau củ
Nguyên liệu:
200g đậu phụ cứng
1 củ cà rốt
1 quả ớt chuông
100g bông cải xanh
Hành lá, tỏi băm
Gia vị: dầu ăn, muối, tiêu, nước tương
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Cắt đậu phụ thành miếng vuông nhỏ, cà rốt và ớt chuông thái lát, bông cải xanh chia thành từng bông nhỏ.
Bước 2: Đun nóng dầu trong chảo, cho tỏi băm vào phi thơm.
Bước 3: Thêm đậu phụ vào xào cho đến khi vàng đều các mặt.
Bước 4: Cho rau củ vào chảo, nêm gia vị và xào cho đến khi rau chín nhưng vẫn giữ được độ giòn.
Bước 5: Cuối cùng, rưới nước tương và thêm hành lá cắt nhỏ vào, trộn đều và tắt bếp.
Lợi ích:
Món đậu phụ xào rau củ là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein thực vật và vitamin, khoáng chất từ rau củ, giúp tăng cường sức khỏe và cung cấp năng lượng.
Khuyến nghị về khẩu phần và cách dùng
Khẩu phần khuyến nghị cho đậu phụ là ăn 2-3 lần mỗi tuần, vừa đủ để cung cấp protein thực vật và các dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, và chất béo không bão hòa. Với hàm lượng calo thấp và dinh dưỡng phong phú, đậu phụ giúp duy trì sức khỏe mà không lo tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp trong chế độ ăn uống cân bằng.
Ngoài ra, bạn nên cân nhắc tiêu thụ đậu phụ hữu cơ hoặc không GMO để đảm bảo an toàn sức khỏe, tránh những lo ngại liên quan đến thực phẩm biến đổi gen (GMO) và các chất phụ gia tiềm ẩn trong quá trình sản xuất.
Kết luận
Đậu phụ là một thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời, nổi bật với lượng calo thấp, giàu protein thực vật, cùng nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, và magnesium. Đậu phụ không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương và phù hợp cho những người ăn chay hoặc muốn giảm cân.
Để tận dụng hết những lợi ích dinh dưỡng này, hãy bổ sung đậu phụ vào chế độ ăn uống một cách hợp lý, với 2-3 lần mỗi tuần. Bạn có thể linh hoạt trong các cách chế biến như chiên, hấp, sốt hay kết hợp trong salad, giúp món ăn thêm phần phong phú và ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Qua các thông tin trên Yoursupp hy vọng các bạn đã thêm vào thực đơn của mình một nguyên liệu dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và đừng quên nên chọn mua ở những nơi uy tín để đảm bảo chất lượng tốt nhất. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh hướng đến mục tiêu khoẻ đẹp bền vững - khỏe bên trong và đẹp bên ngoài.
Vì sao bạn có thể tin tưởng chúng tôi?
Kinh nghiệm thực tế: Với 10 năm kinh nghiệm trong ngành, Your Supplement cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng, có nguồn gốc rõ ràng và mức giá cạnh tranh. Chúng tôi không ngừng nỗ lực để trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy, mang đến những sản phẩm chất lượng và phù hợp nhất.
Nội dung kiểm chứng: Đội ngũ tư vấn và chăm sóc khách hàng của Your Supplement với kiến thức chuyên sâu nhờ vào trau dồi và trải nghiệm sản phẩm, cùng với kinh nghiệm tập luyện và dinh dưỡng. (Cách chúng tôi xây dựng nội dung)
Tập trung vào bạn đọc & khách hàng: Chúng tôi luôn đặt sự hài lòng của bạn là ưu tiên hàng đầu. Đội ngũ tư vấn viên của Your Supplement sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ nhiệt tình, giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về dinh dưỡng và tập luyện. Để hành trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả.
Chúng tôi luôn đặt bạn làm trọng tâm, với mục tiêu cung cấp nội dung thực tế, chất lượng và hữu ích cho hành trình sức khỏe của bạn.