Chế độ ăn Dash: Hướng dẫn A-Z và thực đơn gợi ý

Bài viết này nói về chế độ ăn Dash.

Nội dung chính:

Kiến thức căn bản
Ai không và nên ăn
Thực phẩm và thực đơn
Nhiều điều hữu ích khác

Hãy đọc tiếp...

1. Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp dinh dưỡng được thiết kế nhằm giúp kiểm soát và phòng ngừa bệnh cao huyết áp. Khác với nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe, DASH được xây dựng dựa trên các nghiên cứu khoa học và đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm huyết áp một cách tự nhiên, không phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc.

Nguyên tắc chính của DASH là tăng cường các thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch như kali, canxi, magie, chất xơ và protein nạc, đồng thời giảm lượng muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung - những yếu tố có thể làm huyết áp tăng cao.

Theo các nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc áp dụng chế độ ăn DASH đều đặn có thể giúp hạ huyết áp chỉ sau 2 tuần, đồng thời giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn DASH

1. Giảm muối trong bữa ăn:

Khi ăn quá nhiều muối, cơ thể giữ lại nước, khiến tim phải làm việc nhiều hơn và làm huyết áp tăng lên. DASH khuyên nên giới hạn muối dưới 2.300 mg mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê), và tốt nhất là dưới 1.500 mg nếu bạn đang bị cao huyết áp hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Tăng cường các chất tốt cho tim mạch:

DASH khuyến khích bổ sung nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magie – đây là các khoáng chất giúp điều hòa huyết áp. Những chất này có nhiều trong rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, sữa ít béo… Chúng giúp mạch máu thư giãn, giảm áp lực lên thành mạch và giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn DASH cũng hạn chế chất béo xấu và cholesterol – những thành phần dễ làm tắc nghẽn mạch máu và khiến huyết áp tăng cao.

3. Cách bắt đầu áp dụng chế độ ăn DASH

3.1. Thay đổi dần từng bước

Việc chuyển sang chế độ ăn DASH có thể khiến bạn cảm thấy bỡ ngỡ nếu thay đổi quá nhanh, vì vậy, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ. Ví dụ, bạn có thể thêm vào bữa ăn một chút ngũ cốc nguyên hạt hoặc tăng lượng rau củ, đồng thời giảm dần đồ ngọt. Việc này giúp cơ thể có thời gian thích nghi và bạn cũng dễ dàng duy trì thói quen mới.

3.2. Tăng cường rau xanh và trái cây

Mỗi ngày, hãy cố gắng ăn ít nhất 4-5 phần rau và trái cây. Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả.

3.3. Chuyển sang ngũ cốc nguyên cám

Thay vì sử dụng gạo trắng hay bánh mì thường, bạn nên chuyển sang gạo lứt, yến mạch hay bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

3.4. Ưu tiên sữa ít béo hoặc không béo

Dùng sữa ít béo hoặc không béo thay cho sữa nguyên kem giúp giảm lượng chất béo bão hòa, tốt cho tim mạch.

3.5. Giảm muối và hạn chế đồ chế biến sẵn

Giảm dần lượng muối nêm, chọn gia vị ít muối và ưu tiên tự nấu ăn để kiểm soát tốt hơn lượng muối trong khẩu phần.

3.6. Tạo động lực cho bản thân

Thay đổi thói quen không bao giờ dễ dàng, vì vậy hãy tạo cho mình những phần thưởng nhỏ mỗi khi bạn thực hiện được mục tiêu. Điều này sẽ giúp bạn giữ tinh thần tích cực, tránh cảm giác căng thẳng hay chán nản.

3.7. Kết hợp vận động nhẹ nhàng

Việc tập thể dục như đi bộ, yoga hay đạp xe sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường tuần hoàn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp tốt hơn. Vận động cũng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.

3.8. Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng

Trước khi áp dụng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có các bệnh nền như bệnh thận hoặc tim mạch để đảm bảo chế độ ăn phù hợp và an toàn.

4. Ai nên và không nên áp dụng chế độ ăn DASH?

Người nên áp dụng chế độ ăn Dash:

Người bị cao huyết áp
Người có nguy cơ tăng huyết áp
Người bị mỡ máu cao
Người tiền tiểu đường
Người muốn giảm hoặc kiểm soát cân nặng
Người lớn tuổi
Người muốn ăn uống lành mạnh, dễ duy trì lâu dài
Người có tiền sử bệnh tim mạch trong gia đình

Người không nên áp dụng chế độ ăn Dash:

Người đang bị hạ huyết áp.
Người bị thiếu natri nghiêm trọng.
Người mắc bệnh thận giai đoạn cuối (có thể cần hạn chế kali, natri, hoặc protein).
Người ăn chay trường (vì DASH bao gồm thịt, cá và sữa)

5. Chế độ ăn DASH nên và không nên ăn những gì?

5.1. Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn DASH

Rau củ quả tươi: Rau xanh, cà rốt, bông cải, cà chua, bí đỏ, các loại trái cây tươi như táo, cam, chuối, lê…
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt.
Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: Sữa chua, phô mai ít béo.
Thịt nạc, cá, gia cầm: Ưu tiên thịt gà bỏ da, cá hồi, cá thu, cá mòi, hạn chế thịt đỏ và chế biến nhiều dầu mỡ.
Các loại đậu, hạt, quả hạch: Đậu xanh, đậu đỏ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều… cung cấp protein và chất béo tốt.
Dầu thực vật lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải (dùng lượng vừa phải).

5.2. Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn DASH

Muối và thực phẩm nhiều muối: Bao gồm đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, mì ăn liền, thức ăn nhanh, xúc xích, giăm bông, nước tương, các loại gia vị chứa nhiều muối.
Đường và đồ ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng chai có đường, kem, bánh quy, kem socola.
Thịt đỏ nhiều mỡ và thức ăn chiên rán: Thịt bò, heo có nhiều mỡ, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán.
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem, phô mai béo, kem tươi.
Đồ uống có cồn hoặc nhiều caffein: Rượu, bia, cà phê.

6. Thực đơn mẫu cho chế độ ăn Dash trong một tuần

Ngày 1

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tách béo, thêm một ít quả mâm xôi tươi và 1 ly nước ép bưởi.

Bữa phụ sáng: 1 quả lê tươi và 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám kẹp cá hồi áp chảo, sốt nhẹ với ít kem chanh, kèm salad rau mầm và cà chua bi.

Bữa phụ chiều: 1 quả cam quýt nhỏ.

Bữa tối: Ức gà nướng tẩm gia vị thảo mộc, ăn kèm bí ngòi hấp và 1 phần cơm gạo lứt.

Ngày 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ hạnh nhân, ăn cùng 1 quả chuối chín.

Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố bơ với sữa hạnh nhân không đường.

Bữa trưa: Salad ức gà xé, rau xà lách, cà chua bi, hạt bí rang và sốt dầu ô liu, kèm 1 phần quinoa nấu chín.

Bữa phụ chiều: 1 quả táo đỏ.

Bữa tối: Cá basa hấp gừng, ăn kèm rau cải ngọt luộc và khoai lang nướng.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng sữa ít béo và vài quả việt quất tươi.

Bữa phụ sáng: 1 quả quýt nhỏ.

Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám với thịt gà tây nạc, xà lách, dưa leo và sốt hummus.

Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo.

Bữa tối: Phi lê cá hồi nướng với nước sốt chanh tỏi, ăn kèm măng tây hấp và 1 phần cơm lứt.

Ngày 4

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, thêm quả mâm xôi và hạt chia. Bữa phụ sáng: 1 quả lê.

Bữa trưa: Salad đậu đen, ngô ngọt, cà chua, ớt chuông, hành tím và rau mùi, kèm ức gà nướng.

Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt lợn thăn áp chảo, ăn kèm bông cải xanh hấp và khoai tây nghiền.

Ngày 5

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám và cà chua bi tươi.

Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.

Bữa trưa: Mì Ý nguyên cám với sốt cà chua tươi, thịt bò băm nạc và rau củ nướng.

Bữa phụ chiều: Salad trái cây gồm dưa hấu, xoài và kiwi.

Bữa tối: Cá thu kho với hành tím, ăn kèm rau cải thìa luộc và cơm gạo lứt.

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám phết bơ đậu phộng, ăn kèm một ly sữa đậu nành không đường và 1 quả táo.

Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố rau chân vịt và dứa.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, salad rau mầm, cà chua và đậu Hà Lan luộc, ăn kèm couscous nguyên hạt.

Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt óc chó.

Bữa tối: Thịt bò nạc nướng với rau củ hấp (bí đỏ, cà rốt), thêm 1 phần khoai lang nướng.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với sữa tách béo, quả việt quất và hạt lanh. Bữa phụ sáng: 1 quả cam tươi.

Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau xà lách, dưa leo, cà chua bi, hạt hướng dương và sốt dầu giấm nhẹ.

Bữa phụ chiều: 1 quả chuối và vài hạt hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt gà nướng sốt chanh mật ong, ăn cùng rau củ nướng và 1 phần cơm gạo lứt.