EST. 2014

shield-check-solid 100% HÀNG CHÍNH HÃNG

GIAO HÀNG TOÀN QUỐC

Calo là gì? Cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Anh Lê Tuấn
Th 2 14/10/2024
Nội dung bài viết

Calo là gì?

Calo (calories) là đơn vị đo năng lượng. Khi ăn thức ăn, cơ thể sử dụng calo từ thực phẩm để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động, từ hít thở, tiêu hóa đến vận động.

Hiểu rõ về lượng calo giúp chúng ta kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể, từ đó có thể điều chỉnh để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Việc nạp thừa calo sẽ dẫn đến tích trữ mỡ thừa, trong khi nạp ít calo hơn mức cần thiết sẽ giúp giảm cân.

Lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng cơ thể có để hoạt động. Một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng mà không bị dư thừa sẽ hỗ trợ sức khỏe tốt và duy trì cân nặng hợp lý.

Tại sao Calo lại quan trọng?

Calo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, từ các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa đến các hoạt động thể chất. Năng lượng này giúp duy trì sự sống, phát triển, và hỗ trợ các quá trình sinh học.

Cách cơ thể sử dụng calo

Đầu tiên đó chính là duy trì các chức năng cơ bản, để duy trì sự sống mỗi ngày chúng ta cần cung cấp calo cho cơ thể hoạt động, hãy tưởng tượng cơ thể như một bộ máy và calo sẽ là nguyên liệu. Muốn bộ máy vận hành trơn tru thì phải nạp nhiên liệu cho nó. Điển hình là các hoạt động như: 

  • Hô hấp: Đảm bảo cung cấp oxy và thải CO2 ra khỏi cơ thể.

  • Tiêu hóa: Giúp phân hủy thực phẩm để hấp thụ các dưỡng chất.

  • Tuần hoàn máu: Bơm máu để cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ quan.

  • Duy trì nhiệt độ cơ thể: Giữ cơ thể ở nhiệt độ ổn định, đặc biệt trong các môi trường khác nhau.

Tiếp theo chính là vận động, mỗi ngày chúng ta ai ai cũng đều phải vận động, từ đi, đứng, cầm nắm,... đều cần calo.

  • Khi cơ thể vận động, nó cần năng lượng để co bóp cơ, duy trì sự linh hoạt của các khớp và hỗ trợ tất cả các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy, tập gym...

Ví dụ:

Ăn quá ít calo:

  • Nếu lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể cần, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản. Điều này có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, giảm cân không kiểm soát, mất cơ bắp và ảnh hưởng đến các cơ quan quan trọng.

Ăn quá nhiều calo:

  • Nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cơ thể cần, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Do đó, hiểu và cân bằng lượng calo tiêu thụ rất quan trọng để duy trì sức khỏe và quản lý cân nặng.

Nhu cầu calo của cơ thể

Nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và chiều cao. Để duy trì cân nặng, cơ thể cần cung cấp lượng calo tương đương với lượng năng lượng mà nó tiêu hao trong một ngày.

  • Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường có nhu cầu calo cao hơn vì cơ thể phát triển và trao đổi chất nhanh hơn.

  • Giới tính: Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do có nhiều khối lượng cơ bắp hơn.

  • Mức độ hoạt động: Người hoạt động nhiều (vận động viên, người tập gym thường xuyên) sẽ cần nhiều calo hơn người ít hoạt động.

  • Cân nặng và chiều cao: Người nặng cân hoặc có chiều cao lớn cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

Bảng trên ước tính nhu cầu calo theo nhóm tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

  • Ít hoạt động: Hoạt động thể chất rất ít, hầu hết thời gian ngồi hoặc làm việc tĩnh tại.

  • Hoạt động vừa phải: Có hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày như đi bộ, tập thể dục nhẹ.

  • Hoạt động nhiều: Thường xuyên vận động thể chất mạnh như chạy bộ, tập gym cường độ cao, vận động viên.

Tính nhu cầu calo cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)

BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR hay còn gọi là "Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản" là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản nhất trong trạng thái nghỉ ngơi, như hô hấp, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ cơ thể, và chức năng của các cơ quan nội tạng như tim, não, gan. BMR là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể sống và hoạt động, ngay cả khi bạn không làm bất kỳ hoạt động nào cả ngày.

Cách tính BMR

BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ bắp. Một trong những công thức phổ biến nhất để tính BMR là công thức Mifflin-St Jeor:

  • Đối với nam:
    BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5

  • Đối với nữ:
    BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161

Ví dụ: 

Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm sẽ có BMR tính như sau:

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 1,666.25 calo/ngày

Ngoài ra hiện nay cách đơn giản, nhanh gọn và chính xác nhất đó chính là các bạn có thể xác định được chỉ số BMR của cơ thể qua cách đo inbody. Ở kết quả inbody sẽ cho ra con số BMR chuẩn xác cho từng cá nhân cụ thể. Ở Yoursupp có dịch vụ đo inbody hoàn toàn miễn phí, đừng ngần ngại ghé ngay nếu bạn có nhu cầu.

TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại. TDEE không chỉ bao gồm BMR, mà còn tính cả lượng calo tiêu hao do các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, tập thể dục.

Để tính TDEE, bạn cần nhân BMR với hệ số hoạt động dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn:

  • Ít hoạt động: BMR × 1.2 (chủ yếu ngồi, ít vận động)

  • Hoạt động nhẹ: BMR × 1.375 (vận động nhẹ nhàng hoặc tập thể dục nhẹ vài ngày trong tuần)

  • Hoạt động vừa phải: BMR × 1.55 (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần)

  • Hoạt động nhiều: BMR × 1.725 (tập luyện cường độ cao hoặc công việc đòi hỏi thể chất nhiều)

  • Hoạt động rất nhiều: BMR × 1.9 (tập luyện cường độ rất cao hoặc công việc thể chất nặng)

Ví dụ: 

Nếu người đàn ông trong ví dụ trên có mức độ hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần), TDEE của anh ấy sẽ được tính như sau:

TDEE = 1,666.25 × 1.55 = 2,582.69 calo/ngày

Điều này có nghĩa là nếu anh ấy tiêu thụ khoảng 2,582 calo mỗi ngày, anh ấy sẽ duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, anh ấy cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE; nếu muốn tăng cân, anh ấy cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE.

Tại sao BMR và TDEE quan trọng?

Hiểu rõ BMR và TDEE giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc nạp calo hàng ngày, từ đó đạt được mục tiêu thể hình hoặc sức khỏe. BMR cho biết cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng chỉ để duy trì, còn TDEE cho bạn biết lượng năng lượng cần thiết khi tính thêm hoạt động hàng ngày. Đây là công cụ hữu ích để quản lý cân nặng, giúp bạn biết rõ cần ăn bao nhiêu để tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng.

Calo và kiểm soát cân nặng

Cân bằng calo là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về việc duy trì, giảm hoặc tăng cân. Nói cách khác, cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động sống cơ bản và các hoạt động thể chất hàng ngày.

  • Cân bằng năng lượng xảy ra khi lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu hao.

  • Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

  • Ngược lại, nếu bạn tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng nạp vào, cơ thể sẽ phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ và cơ, từ đó giảm cân.

Ví dụ minh họa về cân bằng calo:

Giả sử bạn cần 2,000 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại (theo TDEE):

  • Nếu bạn nạp 2,500 calo mỗi ngày (thừa 500 calo so với nhu cầu), sau khoảng 1 tuần, cơ thể sẽ tích lũy khoảng 3,500 calo thừa, tương đương với 0.45kg mỡ.

  • Ngược lại, nếu bạn nạp 1,500 calo mỗi ngày (thiếu 500 calo so với nhu cầu), sau 1 tuần bạn sẽ mất đi khoảng 3,500 calo và giảm khoảng 0.45kg.

Cơ thể tiêu hao calo không chỉ qua việc tập thể dục mà còn qua nhiều hoạt động khác, chẳng hạn như:

  • Hô hấp và tuần hoàn máu (BMR): Lượng calo tiêu thụ chỉ để cơ thể sống và duy trì chức năng cơ bản.

  • Tiêu hóa thức ăn (Thermic Effect of Food - TEF): Cơ thể cần calo để tiêu hóa, hấp thụ, và chuyển hóa thức ăn. Protein sẽ có mức hiệu ứng nhiệt cao nhất nên các bạn thường nghe là bổ sung protein sẽ giúp giảm cân tốt là vậy.

  • Hoạt động thể chất: Tập thể dục, đi bộ, làm việc nhà, chơi thể thao đều tiêu hao năng lượng.

Để kiểm soát cân nặng, việc theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao là rất quan trọng. Có nhiều cách để theo dõi, bao gồm:

  • Ghi chép thực phẩm thủ công: Bạn có thể viết ra những gì mình ăn hàng ngày, tính toán lượng calo dựa trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm hoặc thông tin có sẵn.

  • Sử dụng ứng dụng: Ứng dụng cũng giúp bạn thiết lập mục tiêu cân nặng và cung cấp thông tin về lượng calo cần nạp mỗi ngày dựa trên mục tiêu đó.

  • Thiết bị theo dõi thể chất: Đồng hồ thông minh hoặc các thiết bị đeo như Fitbit, Garmin, hoặc Apple Watch có thể giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu hao dựa trên mức độ hoạt động, số bước đi, nhịp tim và thời gian luyện tập.

Bằng cách hiểu rõ về cân bằng calo và theo dõi chính xác, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.

Các loại thực phẩm và hàm lượng calo

Calo đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính: chất béo, protein và carbohydrate. Mỗi nhóm này cung cấp năng lượng cho cơ thể với hàm lượng calo khác nhau:

  • Chất béo: Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất, nhưng cũng có nguy cơ cao hơn về tích tụ mỡ nếu nạp quá nhiều.

  • Protein: Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo. Đây là chất cần thiết cho xây dựng và phục hồi cơ bắp, cũng như cho các chức năng cơ thể khác. (Mẹo: Dùng Whey Protein là một cách hiệu quả để bổ sung protein)

  • Carbohydrate: Mỗi gram carbohydrate cũng cung cấp khoảng 4 calo. Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất.

Thức ăn nhanh

Thường có hàm lượng calo rất cao do chứa nhiều chất béo, đường và muối. Chẳng hạn, một miếng bánh hamburger có thể chứa khoảng 250-500 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào khẩu phần và thành phần.

Thực phẩm tự nhiên

Thường có hàm lượng calo thấp hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ, một bát rau xanh chỉ chứa khoảng 25-50 calo, trong khi một bát cơm trắng (khoảng 100g) chứa khoảng 130-150 calo.

Đồ uống có đường

Thường chứa nhiều calo rỗng, tức là nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Một chai nước ngọt (355ml) có thể chứa khoảng 150-200 calo.

Ví dụ so sánh: 

Một bát cơm với một miếng bánh pizza

  • Bát cơm (khoảng 100g): Chứa khoảng 130-150 calo. Cung cấp carbohydrate và một ít protein, nhưng thường ít chất béo.

  • Miếng bánh pizza (khoảng 100g): Chứa khoảng 250-300 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào loại pizza. Có hàm lượng chất béo cao (từ phô mai và thịt), protein từ phô mai và thịt, cũng như carbohydrate từ đế bánh.

Việc hiểu rõ về nguồn gốc calo từ các nhóm thực phẩm khác nhau rất quan trọng cho việc quản lý chế độ ăn uống và cân nặng. Bạn nên cố gắng chọn các nguồn thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng, trong khi hạn chế thức ăn nhanh và đồ uống có đường để duy trì một lối sống lành mạnh.

Hiểu về Calo rỗng

Calo rỗng (nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng) là thuật ngữ được sử dụng để chỉ những loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa năng lượng (calo) nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất có lợi khác. Điều này có nghĩa là mặc dù chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng lại không mang lại giá trị dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Calo rỗng thường đến từ những thực phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Những thực phẩm này thường không chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng, làm cho cơ thể không nhận đủ các yếu tố cần thiết cho quá trình phát triển và duy trì sức khỏe. Khi tiêu thụ những thực phẩm này, cơ thể có thể cảm thấy đói hoặc thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến việc tiếp tục ăn thêm nhiều hơn từ đó sẽ dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và nguy hiểm hơn là các bệnh lý về tiểu đường, tim mạch.

Một số loại thực phẩm và đồ uống chứa calo rỗng bao gồm:

  • Nước ngọt: Chứa nhiều đường và calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng nào. Một chai nước ngọt có thể chứa từ 150-200 calo mà không có vitamin hay khoáng chất.

  • Bánh kẹo: Thường được làm từ đường tinh luyện, bột mì trắng và chất béo, rất giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng.

  • Đồ ăn vặt: Như khoai tây chiên, bánh quy, và các loại snack khác, thường chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.

Tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

  • Tăng cân: Khi nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết mà không có dinh dưỡng bổ sung, cơ thể sẽ tích tụ mỡ và dẫn đến tăng cân.

  • Thiếu hụt dinh dưỡng: Cơ thể có thể không nhận đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, loãng xương, và các vấn đề liên quan đến hệ miễn dịch.

  • Bệnh lý mãn tính: Tiêu thụ nhiều calo rỗng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, và các vấn đề về chuyển hóa.

  • Vấn đề về tâm lý: Việc ăn uống thiếu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, lo âu hoặc trầm cảm.

Để duy trì sức khỏe tối ưu, việc hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất quan trọng. Hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo cơ thể nhận được năng lượng và các vi chất cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe tổng thể.

Làm thế nào để kiểm soát lượng calo một cách hiệu quả? 

Việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số phương pháp và mẹo giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

  • Chú ý đến khẩu phần: Mỗi nhãn thực phẩm đều có thông tin về khẩu phần ăn (nutrition fact ở mặt sau sản phẩm), đây là lượng thức ăn được tính trong thông tin dinh dưỡng. Hãy chắc chắn bạn biết khẩu phần bạn tiêu thụ thực tế so với khẩu phần được nêu trên nhãn.

  • Tìm hiểu về calo: Nhãn thực phẩm sẽ hiển thị tổng số calo trong mỗi khẩu phần. Hãy kiểm tra tổng lượng calo để đảm bảo bạn không vượt quá giới hạn calo hàng ngày mà bạn đã đặt ra.

  • Xem xét thành phần dinh dưỡng: Ngoài lượng calo, hãy chú ý đến lượng protein, chất béo, carbohydrate, và các vi chất dinh dưỡng khác quan trọng như vitamin, khoáng chất, creatine,... Điều này giúp bạn đánh giá xem thực phẩm có phù hợp với chế độ ăn uống cân đối hay không.

  • Kiểm tra các chất phụ gia: Kiểm tra lượng đường, muối, và chất béo bão hòa trong thực phẩm để tránh nạp vào quá nhiều các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Các mẹo nhỏ để cắt giảm calo không cần thiết, khi bạn đã hiểu về calo ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể thì các bạn sẽ tìm cách để kiểm soát chúng, đọc đến đây thì chúng ta sẽ đến phần quan trọng này.

  • Thay thế thực phẩm: Tìm các lựa chọn thay thế có ít calo hơn cho các thực phẩm yêu thích của bạn. Ví dụ, thay thế kem với yogurt không đường, hoặc dùng rau củ thay vì khoai tây chiên.

  • Kiểm soát khẩu phần: Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để giảm khẩu phần của bạn. Có một mẹo tâm lý là khi giảm độ to của bát đĩa lại thì cơ thể vẫn sẽ cảm thấy đủ, hãy áp dụng thử nhé.

  • Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein, và các vitamin, khoáng chất. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết mà không tăng cường lượng calo.

  • Uống nước trước bữa ăn: Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

  • Thay đổi cách chế biến: Có thể dùng nồi chiên không dầu hoặc luộc, hấp để thay cho chiên, xào để tránh calo rỗng từ dầu mỡ không cần thiết.

Kiểm soát calo không chỉ là việc đếm từng calo mà còn là cách lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống cân đối, lành mạnh. Bằng cách áp dụng những mẹo đơn giản này, bạn có thể duy trì một lối sống khỏe mạnh và quản lý cân nặng hiệu quả.

Các hiểu lầm phổ biến về Calo 

Việc hiểu đúng về calo và dinh dưỡng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Dưới đây là một số hiểu lầm phổ biến liên quan đến calo:

1. Ăn ít calo hơn luôn tốt hơn

Nhiều người nghĩ rằng việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể là cách tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn chính xác:

  • Cơ thể cần calo: Calo là nguồn năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, và hoạt động thể chất. Ăn quá ít calo có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch, và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần.

  • Mất cơ bắp: Khi cơ thể không nhận đủ calo, nó sẽ bắt đầu sử dụng protein từ cơ bắp để tạo ra năng lượng, dẫn đến mất cơ và giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

  • Chậm chuyển hóa: Giảm calo quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn trong dài hạn.

2. Tất cả calo đều giống nhau

Nhiều người cho rằng tất cả các loại calo đều như nhau, nhưng thực tế, nguồn calo từ các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến cơ thể:

  • Calo từ đường: Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện (như bánh kẹo, đồ uống có đường) thường cung cấp calo rỗng mà không có giá trị dinh dưỡng. Sẽ gây ra tăng cân nhanh chóng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

  • Calo từ protein: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Thực phẩm chứa protein thường có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

  • Calo từ chất béo: Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Tuy nhiên, cần lựa chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, hạt, và cá béo.

Hiểu đúng về calo và dinh dưỡng là rất quan trọng để đạt được sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Không chỉ cần chú ý đến lượng calo mà còn phải cân nhắc chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn trong dài hạn.

Kết luận

Calo đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Không chỉ hỗ trợ các chức năng cơ bản như hô hấp và tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và cân nặng của mỗi người. Hiểu rõ về calo giúp bạn quản lý chế độ ăn uống hợp lý, từ đó duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu cân nặng.

Việc nắm vững kiến thức về calo là rất cần thiết để có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, việc hiểu rõ về calo cũng giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, từ đó duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng.

FAQs về Calo - một số câu hỏi thường gặp

1. Ăn tinh bột sau 8 giờ tối có gây tăng cân không?

Dạ chào bạn ạ, đây chính là câu chuyện muôn thuở khi bất kì ai bắt đầu giảm cân hoặc hiểu về calo và lo ngại việc tăng cân. Với câu hỏi của bạn mình xin trả lời đó chính là có thể có hoặc có thể không gây ra tăng cân khi ăn tinh bột sau 8 giờ tối ạ.

Vì sao lại có thể có tăng cân, thì câu trả lời sẽ là nếu tổng lượng calo một ngày của bạn đã bổ sung quá nhiều vượt mức TDEE cơ thể cần thì sẽ gây tăng cân dù có ăn tinh bột, đạm hay chất béo. Và ngược lại sẽ là trường hợp không tăng cân ạ.

2. Chất béo là nguyên nhân gây tích mỡ hả ad?

Dạ chào bạn ạ, bản thân mình cũng đã từng lo ngại về chất béo, kiêng kinh khủng luôn. Vì lo sợ chất béo (mỡ) sẽ gây tích mỡ. Nghe cũng có vẻ hợp lý nhưng với các kiến thức về calo ở trên. Nếu bạn đọc qua thì sẽ hiểu được cơ thể tăng cân hay tích mỡ của cơ thể sẽ phụ thuộc vào tổng lượng calo 1 ngày. Đúng thật chất béo có calo cao nhất khi so với đạm và tinh bột. Nhưng hằng ngày chất béo vẫn cần để hấp thu các vitamin khoáng chất và duy trì chức năng cơ thể ạ. Chốt lại vấn đề đó chính là bạn cần hiểu tổng lượng calo 1 ngày và tính ngược ra được lại thực phẩm thì sẽ không sợ tăng cân hay tăng mỡ nha.

3. Mình ăn ngoài nhiều thì làm sao để biết calo?

Dạ chào bạn ạ, với trường hợp của bạn thì theo kinh nghiệm của mình sẽ có 2 hướng để kiểm soát và tính toán được.

Đầu tiên đó chính là khi ăn ngoài bạn sẽ hạn chế tối đa dầu mỡ và có một mẹo là hạn chế gọi phần đặc biệt như phở đặc biệt, dĩa cơm sườn đặc biệt,.... Để có thể kiểm soát khẩu phần ăn.

Tiếp theo sẽ ước chừng theo các mức gọi là ổn để có thể kiểm soát qua các công cụ trên mạng. Sau đó bạn sẽ theo dõi thể trạng cơ thể thay đổi và tăng giảm phù hợp. Chúc bạn áp dụng thành công.

4. Làm sao để giảm calo mà vẫn không đói hả bạn?

Dạ chào bạn ạ, với nhu cầu của bạn thì mình thường hay áp dụng một mẹo đó chính là mình sẽ tăng thêm khẩu phần rau lên và uống thêm nhiều nước hơn trong 1 ngày. Cùng với đó là kết hợp với việc nhai kĩ và chia nhỏ khẩu phần ăn để cơ thể được cung cấp dinh dưỡng liên tục tránh được cảm giác đói ạ. 

Song song với đó mình cũng thường bổ sung thêm Eaa là các axitamin thiết yếu, theo cảm nhận của mình thì có chống đói hiệu quả, hoặc nếu bạn tập luyện vào buổi sáng thì có thể bổ sung thêm các sản phẩm pre workout chứa các thành phần nâng cao hiệu suất tập luyện và giảm cảm giác đói nữa ạ.

5. Mình xin tips ăn được nhiều thịt mà không ớn với đầy bụng với?

Dạ chào bạn ạ, với việc bổ sung nhiều protein trong ngày chính là nhu cầu quan trọng của đại đa số anh em chơi thể thao nói chung và anh em gymer nói riêng. Nhưng ăn nhiều để cơ thể phát triển thì sẽ khiến cơ thể cảm thấy đầy bụng khó tiêu. Vậy câu chuyện ở đây bạn cần giải quyết 2 vấn đề là chế biến và tiêu hoá.

Đầu tiên sẽ là chế biến, ngoài các phương pháp tẻ nhạt như luộc hấp ra thì theo mình bạn có thể áp dụng thêm nồi chiên không dầu với cách ướp đơn giản xong cho vào nồi chiên tiện lợi nữa ạ.

Tiếp theo là tiêu hoá thì mình có một mẹo là ăn thêm các trái cây giúp tiêu hoá protein tốt hơn đó chính là dứa và đu đủ. Trong dứa có emzyme bromalain và đu đủ là papain giúp phân hủy vào hấp thu protein tốt hơn. Bạn có thể dễ nhận thấy là khi nấu thịt với dứa thì thịt sẽ nhanh mềm hơn là vì lý do này ạ.

6. Mình tính ra 2800 calo 1 ngày thì nên chia tỉ lệ các chất ra sao?

Dạo chào bạn ạ, với 2800 calo 1 ngày thì theo mình nghiệm của mình là bạn đang trong quá trình tăng cân phải không ạ? Nếu là tăng cân thì bạn có thể chia theo tỉ lệ protein - carb - fat lần lượt là 4-4-2 hoặc có thể mà 3-5-2 luôn ạ. Còn nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì bạn có thể tăng tỉ lệ protein lên và chia với tỉ lệ là 5-3-2 ạ.

Từ các tỉ lệ trên thì bạn có thể tính ngược lại được thực phẩm cho từng nhóm chất và liệt kê được cụ thể ra khẩu phần mỗi lần ăn là bao nhiêu, mỗi bữa bao nhiêu và cuối cùng sẽ check được tổng cuối ngày đã ăn đủ, thiếu hay thừa không. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm các dòng Mass Gainer có lượng calo và dinh dưỡng dồi dào nếu trong ngày không đáp ứng đủ lượng thức ăn cần thiết. Dần dần vài ngày bạn sẽ có thể cân đối được. Chúc bạn áp dụng thành công.

7. Rượu bia có calo không ad, mình không thấy ghi?

Dạ chào bạn ạ, trong bia và rượu có calo luôn ạ. Cồn (hay ethanol) cũng chứa calo và là một nguồn năng lượng. Mỗi gram cồn cung cấp khoảng 7 calo, cao hơn so với carbohydrate và protein (cả hai đều có khoảng 4 calo mỗi gram) nhưng thấp hơn so với chất béo (9 calo mỗi gram). Nên viên bạn uống nhiều rượu bia là hoàn toàn sẽ có nguy cơ lố calo trong ngày rất cao ạ. Bạn kiểm soát và cân đối nhé ạ.

Tham khảo thêm


Vì sao bạn có thể tin tưởng chúng tôi?

  • Kinh nghiệm thực tế: Với 10 năm kinh nghiệm trong ngành, Your Supplement cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng, có nguồn gốc rõ ràng và mức giá cạnh tranh. Chúng tôi không ngừng nỗ lực để trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy, mang đến những sản phẩm chất lượng và phù hợp nhất.

  • Nội dung kiểm chứng: Đội ngũ tư vấn và chăm sóc khách hàng của Your Supplement với kiến thức chuyên sâu nhờ vào trau dồi và trải nghiệm sản phẩm, cùng với kinh nghiệm tập luyện và dinh dưỡng. (Cách chúng tôi xây dựng nội dung)

  • Tập trung vào bạn đọc & khách hàng: Chúng tôi luôn đặt sự hài lòng của bạn là ưu tiên hàng đầu. Đội ngũ tư vấn viên của Your Supplement sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ nhiệt tình, giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về dinh dưỡng và tập luyện. Để hành trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả.

Chúng tôi luôn đặt bạn làm trọng tâm, với mục tiêu cung cấp nội dung thực tế, chất lượng và hữu ích cho hành trình sức khỏe của bạn.

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG

2 STORE QUẬN 3

161 Cách Mạng Tháng Tám, P5, Quận 3, TPHCM

Hotline: 0902.509.627

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

3 STORE THỦ ĐỨC

216 Hoàng Diệu 2, P.Linh Chiểu, Thủ Đức, TPHCM

Hotline: 0902.509.685

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

4 STORE TÂN PHÚ

19/20 Nguyễn Cửu Đàm, Tân Phú, TPHCM

Hotline: 0902.509.066

9:00 - 21:00

Bản đồ đường đi

5 STORE BÌNH THẠNH

103 Điện Biên Phủ, P15, Bình Thạnh, TPHCM

Hotline: 0902.509.616

6:00 - 22:00

Bản đồ đường đi

article