Cải Thìa Bao Nhiêu Calo? Ăn Cải Thìa Có Giảm Cân Không?
Cải thìa hay còn gọi là cải bẹ trắng hoặc cải chíp, là một loại rau xanh phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, nổi bật với hương vị nhẹ nhàng và độ giòn đặc trưng. Loại rau này không chỉ được ưa chuộng trong các món xào, luộc hay canh, mà còn là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá. Với hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất, cải thìa trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn thắc mắc về lượng calo trong cải thìa, hãy cùng Yoursupp tìm hiểu nhé!
Calo và thành phần dinh dưỡng trong 100g cải thìa
| Chỉ số dinh dưỡng | Giá trị (trong 100g cải thìa) |
|---|---|
| Năng lượng | 13 calo |
| Đạm (Protein) | 1,5 g |
| Chất béo (Fat) | 0,2 g |
| Chất xơ (Fiber) | 1 g |
| Vitamin A | 0,2 mg |
| Vitamin C | 45 mg |
| Vitamin B (Tổng hợp) | 0,1 mg |
| Canxi (Calcium) | 105 mg |
| Sắt (Iron) | 0,8 mg |
| Kẽm (Zinc) | 0,2 mg |
| Magie (Magnesium) | 10 mg |
Lợi ích của cải thìa với sức khỏe
Ý chính: Cải thìa là loại rau giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe như phòng ngừa ung thư, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện thị lực và kiểm soát huyết áp. Nó cũng giúp giảm cân, tăng cường miễn dịch, làm đẹp da, tốt cho phụ nữ mang thai và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Nhờ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cải thìa là lựa chọn lý tưởng để bảo vệ và nâng cao sức khỏe toàn diện. |
Phòng ngừa bệnh ung thư
Cải thìa, thuộc họ cải, là một trong những loại rau xanh tuyệt vời giúp phòng ngừa bệnh ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau xanh này chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất tự nhiên như glucosinolates. Những hợp chất này không chỉ có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư mà còn giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại. Bằng cách bổ sung cải thìa vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tăng cường khả năng phòng ngừa ung thư một cách hiệu quả.
Giúp tiêu hóa tốt
Cải thìa giàu chất xơ, rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ trong cải thìa giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, việc tiêu thụ đủ chất xơ còn giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa khác. Với độ giòn và hương vị nhẹ nhàng, cải thìa là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Tốt cho mắt
Cải thìa cung cấp một lượng vitamin A và lutein dồi dào, rất quan trọng cho sức khỏe mắt. Vitamin A giúp duy trì thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Lutein, một loại carotenoid, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, từ đó giảm nguy cơ tổn thương võng mạc. Do đó, việc bổ sung cải thìa vào chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ sức khỏe mắt một cách hiệu quả.
Kiểm soát huyết áp
Cải thìa là một thực phẩm lý tưởng cho những ai đang tìm cách kiểm soát huyết áp. Với hàm lượng natri thấp và kali cao, cải thìa giúp duy trì huyết áp trong khoảng an toàn. Kali giúp làm giãn mạch máu và giảm áp lực lên tim, trong khi natri thấp giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước, điều này rất quan trọng cho những người bị huyết áp cao. Bằng cách thường xuyên tiêu thụ cải thìa, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên.
Giúp giảm cân
Cải thìa có ít calo nhưng lại rất giàu dinh dưỡng, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao trong cải thìa không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả. Việc kết hợp cải thìa trong các bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát calo tiêu thụ mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là một cách thông minh để duy trì cân nặng mà không cần phải cắt giảm khẩu phần ăn.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Đối với phụ nữ mang thai, cải thìa là một nguồn dinh dưỡng quý giá. Chứa nhiều axit folic, vitamin K và canxi, cải thìa hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Axit folic rất quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề về ống thần kinh ở thai nhi, trong khi vitamin K và canxi giúp tăng cường sức khỏe xương cho cả mẹ và bé. Bổ sung cải thìa vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp các bà bầu có được sức khỏe tốt nhất trong suốt thai kỳ.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Cải thìa là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin C không chỉ giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh chóng khi bị ốm. Các chất chống oxy hóa có trong cải thìa cũng giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể. Thêm cải thìa vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có một hệ miễn dịch mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
Chống oxy hóa
Cải thìa không chỉ nổi bật với khả năng hỗ trợ giảm cân mà còn là một nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong cải thìa, như vitamin C, beta-carotene, và các flavonoid, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, nguyên nhân chính gây ra lão hóa và nhiều bệnh lý mãn tính.
Vitamin C trong cải thìa giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, giữ cho làn da luôn khỏe mạnh và đàn hồi. Beta-carotene, khi chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp cải thiện thị lực và tăng cường sức khỏe da.
Cải thiện sức khỏe da
Hàm lượng vitamin C phong phú trong cải thìa có khả năng cải thiện sức khỏe da hiệu quả. Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, làm tăng độ đàn hồi của da và giảm nếp nhăn. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong cải thìa cũng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường, từ đó làm giảm nguy cơ nổi mụn và cải thiện sắc tố da. Bằng cách thêm cải thìa vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn không chỉ chăm sóc sức khỏe mà còn bảo vệ làn da của mình.
Hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện
Cải thìa là một thực phẩm tuyệt vời hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện. Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là kali và magiê, cải thìa giúp duy trì cân bằng điện giải và ngăn ngừa chuột rút cơ, rất hữu ích cho những ai tập luyện cường độ cao. Kali giúp cơ bắp thư giãn, trong khi magiê không chỉ giảm căng thẳng mà còn cải thiện giấc ngủ, yếu tố quan trọng cho quá trình phục hồi. Ngoài ra, các vitamin và chất chống oxy hóa có trong cải thìa cũng giúp giảm stress oxy hóa, từ đó thúc đẩy sự phục hồi nhanh chóng và nâng cao hiệu suất tập luyện
Gợi ý thực đơn ít calo với cải thìa
Ý chính: Các món ăn từ cải thìa như xào nấm kim châm, nấu canh với tôm, nhồi thịt hay hấp cùng gà đều là những lựa chọn ít calo, dễ chế biến và rất tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và protein, phù hợp cho người muốn ăn uống lành mạnh mà vẫn đảm bảo ngon miệng. |
Cải thìa xào nấm kim châm
Cải thìa kết hợp với nấm kim châm tạo nên món xào thanh đạm, ít calo nhưng vẫn rất ngon và bổ dưỡng.
Nguyên liệu:
Cải thìa: 200g
Nấm kim châm: 100g
Tỏi băm: 1 thìa cà phê
Dầu olive: 1 thìa cà phê
Gia vị: Muối, tiêu, nước mắm
Cách làm:
Rửa sạch cải thìa và nấm kim châm, để ráo.
Đun nóng dầu trong chảo, cho tỏi băm vào phi thơm. Sau đó, cho nấm kim châm vào xào khoảng 2-3 phút.
Cho cải thìa vào chảo cùng, xào thêm 2 phút cho đến khi cải thìa mềm nhưng vẫn giữ được độ giòn.
Nêm muối, tiêu và nước mắm vừa miệng, đảo đều rồi tắt bếp.
Múc ra đĩa, ăn nóng. Món này ít calo nhưng rất giàu chất xơ và vitamin.
Cải thìa nấu canh
Canh cải thìa nấu đơn giản với nấm và thịt gà hoặc tôm là món ăn thanh mát, dễ tiêu hóa, rất thích hợp cho bữa tối.
Nguyên liệu:
Cải thìa: 200g
Nấm rơm: 50g
Tôm tươi: 100g (hoặc thịt gà)
Gia vị: Muối, tiêu, nước mắm
Cách làm:
Rửa sạch cải thìa và nấm rơm, cắt khúc vừa ăn.
Tôm lột vỏ, rửa sạch, để ráo.
Đun sôi nước dùng, cho tôm vào nấu khoảng 2-3 phút.
Thêm nấm và cải thìa vào, nấu thêm khoảng 2-3 phút, nêm gia vị vừa ăn.
Múc canh ra tô, ăn nóng.
Cải thìa nhồi thịt
Cải thìa nhồi thịt là món ăn bổ dưỡng, kết hợp giữa độ ngọt của cải thìa và vị béo của thịt, mang đến một bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
Cải thìa: 4-5 lá lớn
Thịt xay: 200g
Nấm mèo: 50g (ngâm nở, băm nhỏ)
Hành lá, tỏi: Băm nhỏ
Gia vị: Muối, tiêu, nước mắm
Cách làm:
Rửa sạch cải thìa, cắt bỏ phần gốc.
Trộn thịt xay với nấm mèo, hành lá, gia vị cho thật đều.
Nhồi hỗn hợp thịt vào từng lá cải thìa, cuộn lại thành cuộn nhỏ.
Đun nước sôi, cho cuộn cải thìa vào luộc khoảng 10-15 phút cho đến khi thịt chín.
Gà hấp cải thìa
Món gà hấp cải thìa là sự kết hợp tuyệt vời giữa thịt gà mềm ngon và cải thìa thanh mát, tạo nên một món ăn ít calo nhưng đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp cho những ai muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh.
Nguyên liệu:
Ức gà: 200g
Cải thìa: 300g
Tỏi băm: 1 thìa cà phê
Gừng: 1 miếng nhỏ (băm nhuyễn)
Hành lá: 2-3 cây (cắt nhỏ)
Dầu ăn: 1 thìa cà phê
Muối, tiêu, nước mắm
Cách làm:
Rửa sạch thịt gà, ướp với tỏi băm, gừng, muối và tiêu trong khoảng 15-20 phút để thịt gà thấm gia vị.
Rửa sạch cải thìa và để ráo. Có thể cắt cải thìa thành đoạn vừa ăn hoặc để nguyên.
Xếp gà vào một đĩa chịu nhiệt, đặt cải thìa xung quanh. Đặt đĩa vào nồi hấp, hấp trong khoảng 20-25 phút cho đến khi gà chín mềm và cải thìa chín tới.
Sau khi gà và cải thìa chín, rắc hành lá và thêm một ít nước mắm hoặc dầu ăn vào để món ăn thêm hương vị.
Để không làm tăng quá nhiều calo khi chế biến cải thìa, bạn có thể lưu ý một số điểm sau
Ý chính: Để giữ món cải thìa ít calo, bạn nên chế biến bằng cách hấp hoặc luộc thay vì xào nhiều dầu mỡ, dùng gia vị tự nhiên như gừng, tỏi thay cho nước mắm, và tránh kết hợp với thực phẩm nhiều calo như thịt mỡ hay món chiên. Ngoài ra, dùng nước dùng ít béo và giữ nguyên vỏ cải cũng giúp tăng chất xơ và giảm năng lượng nạp vào. |
Chế biến ít dầu mỡ
Hạn chế sử dụng nhiều dầu mỡ khi xào hoặc nấu cải thìa. Có thể thay thế dầu mỡ bằng cách hấp hoặc nấu cải thìa với nước để giữ được hương vị và giảm calo.
Sử dụng gia vị tự nhiên
Thay vì dùng các loại gia vị chứa calo cao như nước mắm, bạn có thể dùng gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, tiêu, hoặc chanh để tăng hương vị mà không làm tăng lượng calo.
Tránh sử dụng các loại thực phẩm giàu calo đi kèm
Nếu bạn ăn kèm cải thìa với các loại thực phẩm giàu calo như thịt mỡ, xúc xích, hay các món chiên, hãy giảm lượng hoặc thay thế bằng các thực phẩm ít calo hơn như thịt gà, cá, hoặc đậu phụ.
Nấu với các loại nước dùng ít béo
Nếu bạn muốn chế biến cải thìa với nước dùng, hãy chọn nước dùng ít béo hoặc tự làm từ xương hoặc rau củ, tránh dùng các loại nước dùng đóng hộp có chứa nhiều chất béo và calo.
Giữ nguyên vỏ
Khi chế biến, bạn nên giữ nguyên vỏ của cải thìa để tận dụng tối đa chất xơ và giảm việc bổ sung thêm calo từ các thành phần khác.
Cách bảo quản cải thìa
Ý chính: Cải thìa nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh bằng túi nilon có đục lỗ và thêm khăn giấy để giữ độ tươi, dùng tốt nhất trong 3–5 ngày. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, có thể chần sơ rồi đông lạnh, giúp giữ rau được khoảng 2–3 tháng. |
Bảo quản trong tủ lạnh
Cải thìa nên được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh. Đặt cải thìa vào túi ni lông hoặc hộp kín để giữ độ tươi. Nếu được bảo quản đúng cách, cải thìa có thể dùng được trong khoảng 3-5 ngày.
Dùng túi nilon
Cải thìa là loại rau chứa nhiều nước, nếu không bảo quản đúng cách sẽ nhanh chóng héo hoặc bị thối. Để bảo quản tốt, bạn nên cho cải thìa vào túi nilon, chọt vài lỗ trên túi để không khí có thể lưu thông. Sau đó, để túi rau vào ngăn mát tủ lạnh.
Thêm khăn giấy
Để giữ cải thìa luôn tươi, bạn có thể đặt một vài miếng khăn giấy bên trong túi nilon. Khăn giấy sẽ giúp hút bớt độ ẩm thừa, giúp rau tươi lâu hơn và tránh tình trạng bị thối hoặc ủng.
Không để lâu
Cải thìa không nên bảo quản quá lâu, vì vậy hãy sử dụng trong thời gian ngắn nhất có thể để đảm bảo rau luôn tươi ngon và giữ được giá trị dinh dưỡng.
Đông lạnh cải thìa
Nếu muốn bảo quản lâu dài, bạn có thể đông lạnh cải thìa. Trước khi đông lạnh, bạn nên chần qua cải thìa bằng nước sôi trong 1-2 phút rồi cho vào túi đông lạnh. Cải thìa có thể giữ được khoảng 2-3 tháng trong ngăn đông.
Kết luận
Cải thìa là một nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, với lượng calo thấp chỉ khoảng 13 calo cho 100 gram. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
