Cải bó xôi bao nhiêu calo? Ăn cải bó xôi có giảm cân không?

Cải bó xôi là một trong những loại rau xanh rất được ưa chuộng trong ẩm thực Việt Nam, với màu xanh mát mắt và hương vị nhẹ nhàng, dễ chịu. Không chỉ được yêu thích bởi tính linh hoạt trong chế biến, cải bó xôi còn là một thực phẩm ít calo, phù hợp cho những ai đang quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, loại rau này cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 

Hãy cùng Yoursupp tìm hiểu kỹ hơn về lượng calo trong cải bó xôi và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà loại rau xanh này mang lại nhé!

Lượng calo trong cải bó xôi

Theo các nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cải bó xôi cung cấp khoảng 23 calo cho mỗi 100g. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn có thể thưởng thức các món ăn ngon. Với lượng calo thấp, cải bó xôi dễ dàng trở thành một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn duy trì vóc dáng mà không lo về việc tăng cân. Loại rau này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rất tốt cho sức khỏe, phù hợp cho mọi bữa ăn hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng có trong cải bó xôi

Lợi ích sức khoẻ từ cải bó xôi

1. Chống oxy hóa

Cải bó xôi là nguồn phong phú các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin C, beta-carotene, và lutein. Những chất này đóng vai trò bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và các bệnh về tim mạch. Các chất chống oxy hóa cũng có khả năng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, bảo vệ làn da, giúp làn da luôn tươi trẻ và ngăn ngừa nếp nhăn. Việc bổ sung cải bó xôi vào chế độ ăn hàng ngày là một cách tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh, trẻ lâu và bảo vệ các tế bào hiệu quả.

2. Chống viêm, nhiễm trùng

Cải bó xôi chứa nhiều hợp chất có khả năng chống viêm, chẳng hạn như kaempferol và quercetin. Những chất này giúp giảm sưng viêm, hỗ trợ cơ thể trong việc phòng ngừa và đối phó với các tình trạng viêm nhiễm. Đồng thời, cải bó xôi cũng chứa các vitamin A và C, góp phần tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây nhiễm trùng. Nhờ đó, cải bó xôi là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho những ai muốn hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và duy trì cơ thể trong tình trạng khỏe mạnh.

3. Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch

Với hàm lượng cao chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa, cải bó xôi giúp bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả. Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu, trong khi kali hỗ trợ điều hòa huyết áp. Các chất chống oxy hóa trong cải bó xôi cũng ngăn ngừa tổn thương động mạch do gốc tự do gây ra. Bổ sung cải bó xôi đều đặn vào thực đơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và giữ cho tim mạch hoạt động ổn định. Đây là loại rau lý tưởng cho những ai mong muốn duy trì sức khỏe tim mạch.

4. Giảm cơn đau nhức

Cải bó xôi chứa nhiều chất giúp làm dịu các cơn đau nhức, như magnesium và vitamin K, hai dưỡng chất có tác dụng giảm đau hiệu quả cho các cơ và khớp. Các hoạt chất chống viêm có trong cải bó xôi cũng giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, từ đó giảm bớt cảm giác đau và căng cơ. Bổ sung cải bó xôi vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn là giải pháp tự nhiên để đối phó với những cơn đau nhức nhẹ, hỗ trợ tốt trong việc duy trì sự thoải mái và linh hoạt cho cơ thể.

5. Phòng chống táo bón, bệnh trĩ

Cải bó xôi là nguồn giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân, từ đó phòng ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Chất xơ có trong cải bó xôi giúp điều chỉnh nhu động ruột, thúc đẩy tiêu hóa trơn tru, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Đối với những ai gặp khó khăn trong tiêu hóa hoặc có triệu chứng về bệnh trĩ, việc thêm cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày là giải pháp tự nhiên giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe đường ruột.

6. Bổ sung canxi tốt cho răng và xương khớp

Cải bó xôi là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp duy trì sức khỏe cho xương và răng. Canxi là khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt có lợi cho trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa vitamin K, giúp cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và duy trì sự dẻo dai cho hệ xương khớp. Bổ sung cải bó xôi vào chế độ ăn là cách hiệu quả giúp phòng ngừa các vấn đề về xương và bảo vệ răng lợi lâu dài.

7. Giảm thiểu nguy cơ sinh non

Cải bó xôi chứa folate, một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Folate cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ sinh non, giúp thai kỳ diễn ra an toàn. Các bà mẹ mang thai bổ sung cải bó xôi vào chế độ ăn uống sẽ nhận được nguồn folate tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe cả mẹ và bé. Đồng thời, cải bó xôi còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như sắt và canxi, giúp mẹ bầu có đủ dinh dưỡng và thai kỳ ổn định.

8. Cân bằng đường huyết

Với lượng carbohydrate thấp và nhiều chất xơ, cải bó xôi là lựa chọn lý tưởng cho người cần kiểm soát đường huyết. Chất xơ giúp giảm tốc độ hấp thu đường trong máu, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Cải bó xôi cũng chứa alpha-lipoic acid, một chất chống oxy hóa hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Loại rau này thích hợp cho người tiểu đường hoặc những ai muốn duy trì lượng đường huyết ổn định, bảo vệ sức khỏe và giảm thiểu các vấn đề về biến chứng đường huyết.

9. Tốt cho da và tóc

Cải bó xôi chứa nhiều vitamin A và C, giúp cải thiện làn da, giữ ẩm, tăng độ đàn hồi và làm sáng da. Vitamin C thúc đẩy sản sinh collagen, giúp da căng mịn và giảm nếp nhăn. Đồng thời, cải bó xôi cũng là nguồn cung cấp chất sắt và biotin, các dưỡng chất cần thiết cho mái tóc khỏe mạnh, ngăn ngừa rụng tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Bổ sung cải bó xôi vào bữa ăn hàng ngày là cách tự nhiên để chăm sóc làn da, tóc bóng mượt và duy trì vẻ đẹp từ bên trong.

10. Ngăn ngừa ung thư

Cải bó xôi chứa nhiều hợp chất có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, như flavonoid và carotenoid. Các chất này có tác dụng ngăn chặn sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư dạ dày. Việc ăn cải bó xôi thường xuyên không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn là biện pháp phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Thực đơn dinh dưỡng - ít calo với cải bó xôi

1. Súp cải bó xôi và nấm

Nguyên liệu:

• 100g cải bó xôi

• 50g nấm hương tươi hoặc nấm đông cô

• 1 củ hành tây nhỏ, băm nhỏ

• 500ml nước dùng rau củ hoặc nước dùng gà

• Muối, tiêu vừa đủ

• 1 thìa dầu ô-liu 

Cách làm:

1. Rửa sạch cải bó xôi, để ráo và cắt nhỏ.

2. Rửa sạch nấm hương, cắt lát mỏng nếu nấm to.

3. Phi thơm hành tây băm nhỏ trong nồi với một ít dầu ô-liu cho đến khi hành tây chuyển sang màu trong.

4. Thêm nấm hương vào nồi, xào sơ cho nấm chín mềm và thấm vị từ hành tây.

5. Thêm cải bó xôi vào, đảo nhẹ nhàng trong khoảng 1-2 phút để cải mềm ra và giữ màu xanh tươi.

6. Đổ nước dùng vào nồi, khuấy đều và đun sôi.

7. Nêm muối, tiêu vừa ăn, giảm lửa và đun nhỏ khoảng 10-15 phút để các nguyên liệu chín mềm và hương vị hòa quyện.

8. Tắt bếp và múc ra bát. Súp cải bó xôi và nấm thơm ngon, nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa.

2. Nước ép cải bó xôi

Nguyên liệu:

• 100g cải bó xôi tươi

• 1 quả táo xanh hoặc 1/2 quả dứa

• 1/2 quả chanh

• 200ml nước lọc

• Đá viên

Cách làm:

1. Rửa sạch cải bó xôi và cắt nhỏ để dễ xay.

2. Rửa táo hoặc dứa, gọt vỏ, cắt thành miếng nhỏ vừa.

3. Cho cải bó xôi, táo/dứa vào máy xay sinh tố, thêm nước lọc và xay nhuyễn.

4. Lọc hỗn hợp qua rây để loại bỏ bã, lấy phần nước ép.

5. Thêm nước chanh vào nước ép để tăng hương vị tươi mát.

6. Đổ ra ly, thêm đá nếu thích, và thưởng thức.

3. Canh cải bó xôi nấu thịt băm

Nguyên liệu:

• 200g cải bó xôi tươi

• 100g thịt heo băm

• 1 củ hành tím (băm nhỏ)

• 1 thìa dầu ăn

• 700ml nước

• Muối, tiêu, hạt nêm vừa đủ

Cách làm:

1. Rửa sạch cải bó xôi, nhặt bỏ lá hư, cắt khúc vừa ăn.

2. Phi thơm hành tím với dầu ăn trong nồi, sau đó thêm thịt băm vào xào. Nêm một ít muối và tiêu, xào đến khi thịt săn lại.

3. Thêm nước vào nồi, đun sôi. Khi nước sôi, hớt bọt để nước canh trong.

4. Cho cải bó xôi vào nồi, nêm thêm gia vị vừa ăn và đun khoảng 2-3 phút cho cải chín tới.

5. Tắt bếp và múc ra tô, có thể thêm một ít tiêu xay nếu muốn.

4. Salad cải bó xôi tôm tươi

Nguyên liệu:

• 100g cải bó xôi tươi

• 150g tôm tươi

• 1/2 củ hành tây

• 1 quả cà chua 

• 1/2 quả dưa leo 

• 2 thìa dầu ô-liu

• 1 thìa nước cốt chanh

• 1/2 thìa mật ong

• Muối, tiêu vừa đủ

Cách làm:

1. Rửa sạch cải bó xôi, để ráo và xếp vào đĩa.

2. Đun sôi một nồi nước nhỏ, cho tôm vào luộc khoảng 2-3 phút cho đến khi tôm chín và chuyển màu hồng. Vớt ra, để ráo.

3. Trộn dầu ô-liu, nước cốt chanh, mật ong, muối và tiêu trong một bát nhỏ để làm nước sốt.

4. Xếp cải bó xôi, tôm, hành tây, cà chua và dưa leo vào đĩa lớn.

5. Rưới nước sốt đã chuẩn bị lên, trộn đều nhẹ nhàng.

Ai nên tránh ăn cải bó xôi?

Người dị ứng: Những người nhạy cảm với nhựa mủ hoặc dị ứng với củ cải đường nên cẩn trọng khi dùng cải bó xôi. Loại rau này có thể chứa các hợp chất gây phản ứng dị ứng tương tự như khi tiếp xúc với các chất gây dị ứng đã biết. Các triệu chứng có thể bao gồm ngứa, phát ban, khó thở hoặc thậm chí sốc phản vệ ở người có cơ địa dị ứng nặng. Do đó, nếu từng có tiền sử dị ứng với các loại thực vật khác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng cải bó xôi.

Người thiếu canxi, sắt: Cải bó xôi chứa nhiều oxalate, một hợp chất có thể liên kết với canxi và sắt, khiến cơ thể khó hấp thụ hai khoáng chất này. Điều này có thể ảnh hưởng đến người đang bị thiếu hụt canxi hoặc sắt, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe. Để tận dụng được lợi ích từ cải bó xôi mà không cản trở hấp thụ khoáng chất, người dùng có thể luộc cải bó xôi rồi đổ bỏ nước, vì quá trình này có thể làm giảm hàm lượng oxalate.

Người bị bệnh gout: Cải bó xôi có chứa purin, hợp chất khi chuyển hóa sẽ tạo ra acid uric, có thể gây ra các cơn đau gout. Người mắc bệnh gout thường phải hạn chế thực phẩm chứa purin để kiểm soát lượng acid uric trong máu, do đó, cải bó xôi không phải là lựa chọn lý tưởng cho đối tượng này. Nếu tiêu thụ, người bệnh nên ăn với lượng rất ít hoặc hạn chế tối đa để tránh nguy cơ làm tăng nồng độ acid uric, gây viêm khớp.

Người bị sỏi thận: Hàm lượng oxalate cao trong cải bó xôi có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, đặc biệt là loại sỏi canxi oxalate. Khi ăn nhiều cải bó xôi, oxalate sẽ kết hợp với canxi trong cơ thể, tạo thành các tinh thể sỏi thận. Những người đã từng mắc sỏi thận hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này nên cân nhắc trước khi sử dụng cải bó xôi và tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm cách ăn uống phù hợp nhất.

Người bị rối loạn tuyến giáp: Cải bó xôi chứa một lượng goitrogen – chất có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có chức năng tuyến giáp kém. Goitrogen có thể cản trở sự hấp thu iod, dẫn đến rối loạn thêm cho tuyến giáp. Với những người mắc các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, ăn nhiều cải bó xôi có thể làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Nên cân nhắc hạn chế và chế biến cải bó xôi đúng cách, chẳng hạn như nấu chín để giảm goitrogen.

Người chuẩn bị phẫu thuật: Trong cải bó xôi có chứa vitamin K với hàm lượng cao, có khả năng ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Đối với những người sắp phẫu thuật, lượng vitamin K cao có thể làm thay đổi tác dụng của thuốc chống đông, dẫn đến biến chứng chảy máu trong và sau khi phẫu thuật. Vì vậy, các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân sắp phẫu thuật nên hạn chế các thực phẩm giàu vitamin K, bao gồm cải bó xôi, để đảm bảo an toàn trong quá trình phẫu thuật.

Kết luận

Yoursupp hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cải bó xôi, giải đáp những thắc mắc liên quan đến lượng calo, lợi ích dinh dưỡng cũng như nắm rõ được những lưu ý khi sử dụng cải bó xôi. Việc bổ sung cải bó xôi vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn tận hưởng hương vị tươi ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe.