Cá Bao Nhiêu Calo? Ăn Cá Có Tăng Cân Không?

Cá được biết đến là nguồn cung cấp protein phong phú, cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với những người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng và duy trì một chế độ ăn uống cân đối, việc nắm rõ lượng calo trong cá và tác động của nó đến cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn kiêng, cá chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời. 

Vậy cá bao nhiêu calo? Cùng Yoursupp khám phá trong bài viết này nhé!

Bảng calo và dinh dưỡng cá

Lợi ích sức khỏe từ cá 

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Cá giàu axit béo omega-3 giúp làm giảm mức cholesterol xấu, ổn định huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-3 còn có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa hình thành cục máu đông, nguyên nhân chính gây ra đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, các khoáng chất như kali, magiê trong cá cũng giúp tăng cường chức năng tim mạch. Bổ sung cá vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

Tăng cường chức năng não

Omega-3 trong cá rất quan trọng cho não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng nhận thức. DHA, một dạng omega-3, là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào não, giúp tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh. Người thường xuyên ăn cá có xu hướng giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và sa sút trí tuệ khi lớn tuổi. Việc bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần không chỉ tốt cho trí não mà còn giúp duy trì sự minh mẫn lâu dài.

Tốt cho thị lực

Cá giàu omega-3 và vitamin A có lợi cho sức khỏe mắt, giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và khô mắt. Omega-3 giúp bảo vệ võng mạc và ngăn chặn tác hại của ánh sáng xanh, giảm nguy cơ mù lòa ở người già. Việc ăn cá đều đặn cũng giúp tăng cường thị lực, giúp mắt điều chỉnh tốt trong điều kiện ánh sáng yếu và duy trì đôi mắt khỏe mạnh, sáng rõ theo thời gian.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn

Axit béo omega-3 trong cá có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp và lupus. Omega-3 cũng giúp cải thiện tình trạng viêm và đau do các bệnh tự miễn gây ra, làm tăng chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Thường xuyên ăn cá có thể giúp cơ thể duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý tự miễn hiệu quả hơn.

Giúp xương chắc khỏe

Cá là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài vitamin D, cá còn chứa phốt pho và magiê, hai khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe. Ăn cá thường xuyên giúp duy trì sức khỏe xương, đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh và trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, giúp phòng ngừa gãy xương và các bệnh liên quan đến xương.

Hỗ trợ giảm cân

Cá là thực phẩm giàu protein nhưng ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn cá thay cho thịt đỏ cũng giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa, từ đó giảm nguy cơ béo phì và các bệnh về tim mạch. Omega-3 trong cá còn giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Vì vậy, cá là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng một cách lành mạnh.

Cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm

Omega-3 trong cá giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Axit béo này hỗ trợ sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Người ăn cá thường có tỷ lệ mắc trầm cảm thấp hơn và khả năng chống chọi với căng thẳng tốt hơn. Bổ sung cá vào chế độ ăn không chỉ hỗ trợ sức khỏe tinh thần mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần tích cực.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cá giàu khoáng chất như kẽm và selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng. Selen còn là chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch. Omega-3 trong cá cũng có khả năng giảm viêm, bảo vệ cơ thể trước các yếu tố gây bệnh. Việc ăn cá đều đặn giúp duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và phòng ngừa các bệnh nguy hiểm.

Tốt cho da và tóc

Cá chứa omega-3 và vitamin E, hai chất dinh dưỡng giúp duy trì độ ẩm cho da, giảm khô da và ngăn ngừa lão hóa sớm. Omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng và ô nhiễm. Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ da và tóc khỏi tác động của các gốc tự do. Bổ sung cá vào chế độ ăn hàng tuần giúp làn da mịn màng, tươi sáng và mái tóc chắc khỏe hơn.

Hỗ trợ phát triển thai nhi

Omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Phụ nữ mang thai ăn cá giúp con phát triển tốt về trí não và hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy trẻ có mẹ bổ sung omega-3 trong thai kỳ phát triển nhận thức và thị lực tốt hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu nên chọn cá ít thủy ngân để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé.

Một số lưu ý 

Chọn cá tươi

Khi mua cá, việc lựa chọn cá tươi là rất quan trọng. Hãy kiểm tra màu sắc của cá; cá tươi thường có màu sáng bóng và vảy bám chắc trên da. Mắt cá cũng nên trong suốt, không mờ đục, và cá không có mùi hôi hay mùi khó chịu. Nếu có thể, hãy mua cá từ các cửa hàng hoặc chợ đáng tin cậy để đảm bảo chất lượng.

Bảo quản đúng cách

Sau khi mua cá, bạn cần bảo quản nó một cách thích hợp để tránh ôi thiu. Cá nên được bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ thấp (dưới 4°C) và nên được tiêu thụ trong vòng 1-2 ngày. Nếu bạn không có ý định sử dụng ngay, hãy đông lạnh cá. Để bảo quản tốt nhất, hãy bọc cá trong giấy bạc hoặc túi đông lạnh và tiêu thụ trong vòng 2-3 tháng. Khi rã đông, hãy làm điều này trong tủ lạnh để bảo đảm an toàn thực phẩm.

Nấu chín kỹ

Để tiêu diệt các vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc tác nhân gây bệnh có thể tồn tại trong cá, hãy đảm bảo cá được nấu chín kỹ. Nhiệt độ bên trong của cá nên đạt ít nhất 63°C. Sử dụng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra là một cách hiệu quả. Đối với cá sống như sushi, hãy chọn các loại cá đã được kiểm tra an toàn và tươi ngon.

Gợi ý các món ngon với cá

Salad cá ngừ

Nguyên liệu:

• 1 hộp cá ngừ

• 100g rau xà lách

• 1 quả dưa leo

• 1 quả cà chua

• Nước sốt chanh (nước cốt chanh, muối, tiêu, dầu oliu)

Cách làm: Xé nhỏ cá ngừ, sau đó trộn với rau xà lách, dưa leo và cà chua. Pha nước sốt từ nước cốt chanh, muối, tiêu và dầu oliu, rồi rưới lên salad và trộn đều. Salad cá ngừ vừa ngon miệng lại bổ dưỡng, phù hợp cho bữa trưa nhẹ.

Cá trích nướng muối ớt

Nguyên liệu:

• 300g cá trích tươi

• 2-3 tép tỏi

• 1-2 quả ớt

• 1 muỗng cà phê muối

• 1 muỗng cà phê tiêu

• Dầu oliu

• Chanh 

Cách làm: Rửa sạch cá trích và để ráo nước. Băm nhuyễn tỏi và ớt, sau đó trộn với muối, tiêu và một ít dầu oliu để tạo thành hỗn hợp gia vị. Ướp cá trích với hỗn hợp gia vị này khoảng 20-30 phút để cá thấm đều gia vị. Sau khi ướp xong, đặt cá lên vỉ nướng và nướng trên bếp than hoặc lò nướng ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 15-20 phút cho đến khi cá chín vàng và có mùi thơm. Khi ăn, bạn có thể vắt thêm chanh để tăng hương vị.

Canh chua cá lóc

Nguyên liệu:

• 300g cá lóc

• 2 quả cà chua

• 1-2 quả me chua

• 1 củ hành tím

• 2-3 cây dọc mùng

• 1-2 trái ớt

• Rau thơm

• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm

Cách làm: Làm sạch cá lóc, cắt khúc và ướp với muối, tiêu. Cà chua cắt múi, dọc mùng cắt khúc. Đun nóng nồi, phi hành tím cho thơm, thêm cà chua vào xào khoảng 2-3 phút. Cho nước vào nấu sôi, sau đó thêm cá lóc vào nấu khoảng 5-7 phút cho chín. Thêm me chua đã ngâm, dọc mùng, ớt và nêm gia vị vừa ăn. Đun thêm 2-3 phút rồi tắt bếp, rắc rau thơm lên trên. Món canh chua cá lóc có vị chua ngọt thanh mát, rất thích hợp cho bữa ăn giảm cân!

Cá diêu hồng áp chảo

Nguyên liệu:

• 300g cá diêu hồng

• 2-3 tép tỏi

• 1 muỗng canh nước mắm

• 1 muỗng cà phê muối

• 1 muỗng cà phê tiêu

• Dầu oliu hoặc dầu ăn

• Rau thơm (rau ngò, hành lá)

Cách làm: Rửa sạch cá diêu hồng, để ráo và ướp với muối, tiêu, và nước mắm khoảng 15 phút để cá thấm gia vị. Đun nóng chảo với một ít dầu oliu, cho tỏi băm vào phi thơm. Sau đó, đặt cá vào chảo áp chảo ở lửa vừa, nấu mỗi mặt khoảng 5-7 phút cho đến khi cá chín vàng và giòn bên ngoài. Khi cá đã chín, rắc thêm hành lá và rau thơm lên trên để tăng hương vị.

Cá cuộn rong biển

Nguyên liệu:

• 300g cá 

• 2-3 lá rong biển

• 1 củ cà rốt

• 1 quả dưa leo

• 1 muỗng canh nước mắm

• Tiêu, dầu ăn

Cách làm: Đầu tiên, rửa sạch cá và cắt thành miếng mỏng. Cà rốt và dưa leo gọt vỏ, sau đó cắt thành sợi. Ướp cá với nước mắm và tiêu khoảng 10 phút cho thấm gia vị. Tiếp theo, đặt một lá rong biển lên thớt, xếp một miếng cá lên trên cùng với sợi cà rốt và dưa leo, sau đó cuộn chặt lại. Đun nóng chảo với một ít dầu ăn, cho cá cuộn vào chiên vàng đều cả hai mặt. Khi cá chín, gắp ra đĩa và cắt thành miếng vừa ăn. Món cá cuộn rong biển vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng, rất thích hợp cho bữa ăn nhẹ.

Kết luận

Qua những thông tin chia sẻ trên, Yoursupp hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc về lượng calo của cá, cũng như hiểu rõ hơn về các tác dụng và lưu ý khi sử dụng để tối ưu hóa lợi ích từ loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.