Cá basa bao nhiêu calo? Ăn cá basa có tăng cân không?

Cá basa từ lâu đã trở thành một trong những món ăn phổ biến và được yêu thích trong ẩm thực Việt Nam, xuất hiện nhiều trong các bữa ăn gia đình từ những món đơn giản đến các món cầu kỳ. Không chỉ gây ấn tượng với hương vị thơm ngon và độ ngọt tự nhiên, cá basa còn mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe. 

Vậy cá basa bao nhiêu calo? Cùng Yoursupp khám phá trong bài viết này nhé!

Cá basa bao nhiêu calo?

Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trung bình 100 gram cá basa chứa khoảng 120-140 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Nếu bạn chiên cá basa với nhiều dầu mỡ, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể. Ngược lại, nếu hấp nướng hoặc áp chảo, lượng calo sẽ thấp hơn.

Thành phần dinh dưỡng trong cá basa

Cá basa không chỉ cung cấp calo mà còn là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 100 gram cá basa:

Lợi ích sức khỏe từ cá basa

Cung cấp protein chất lượng cao

Cá basa là một nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ phát triển cơ bắp, và duy trì sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, cá basa rất dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ protein một cách hiệu quả mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Việc bổ sung protein từ cá basa trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp cải thiện cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Góp phần kéo dài tuổi thọ

Tiêu thụ cá basa thường xuyên có thể góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ nhờ vào các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu cá, đặc biệt là những loại cá chứa omega-3 như cá basa, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Omega-3 giúp cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất trong cá basa cũng góp phần củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn. 

Ít carbohydrate

Cá basa là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm ít carbohydrate. Hàm lượng carbohydrate trong cá basa gần như bằng 0, giúp duy trì lượng đường huyết ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Việc tiêu thụ thực phẩm ít carbohydrate có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng calo hấp thụ hàng ngày. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, cá basa là một lựa chọn lý tưởng. Với giá trị dinh dưỡng cao nhưng ít carbohydrate, cá basa không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng hợp lý mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Cải thiện sức khỏe xương

Cá basa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe xương. Trong đó, canxi và vitamin D là hai thành phần quan trọng giúp tăng cường mật độ xương và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương như loãng xương. Việc tiêu thụ cá basa thường xuyên có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các khoáng chất này, từ đó cải thiện sức khỏe xương khớp. Hơn nữa, omega-3 trong cá basa cũng có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe khớp, giúp người tiêu dùng có thể duy trì sự linh hoạt và hoạt động tốt hơn. 

Tốt cho tim mạch

Cá basa là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ vào hàm lượng axit béo không bão hòa có trong nó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3, có thể giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt và cải thiện lưu thông máu. Điều này có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, các khoáng chất như kali trong cá basa cũng giúp điều hòa huyết áp, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bổ sung cá basa vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, mang lại một trái tim khỏe mạnh hơn.

Hỗ trợ giảm cân

Cá basa là một trong những thực phẩm lý tưởng cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Với hàm lượng calo thấp, cá basa không chỉ giúp bạn duy trì một khẩu phần ăn cân bằng mà còn giúp cảm thấy no lâu hơn nhờ vào protein chất lượng cao. Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ngoài ra, nhờ vào việc cung cấp các chất béo không bão hòa, cá basa giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không cần tiêu thụ quá nhiều thực phẩm khác. Bằng cách kết hợp cá basa vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách dễ dàng và bền vững.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ

Tiêu thụ cá basa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nhờ vào hàm lượng omega-3 phong phú và các chất dinh dưỡng khác. Omega-3 được biết đến với khả năng làm giảm viêm, tăng cường lưu thông máu và giảm cholesterol xấu, tất cả đều rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá, đặc biệt là cá chứa omega-3, có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn so với những người không tiêu thụ cá. 

Tăng cường chức năng não bộ

Cá basa cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng não bộ nhờ vào hàm lượng omega-3 dồi dào. Omega-3 được cho là có tác dụng tích cực đến khả năng nhận thức, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có trong cá basa cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Tiêu thụ cá basa thường xuyên không chỉ giúp duy trì sức khỏe não bộ mà còn hỗ trợ quá trình phát triển trí não ở trẻ em.

Ăn cá basa có gây tăng cân không?

Cá basa là một thực phẩm dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng, và câu hỏi thường gặp là liệu ăn cá basa có gây béo không. Mặc dù cá basa chứa một lượng chất béo nhất định, nhưng nếu được tiêu thụ hợp lý, cá basa hoàn toàn không phải là nguyên nhân gây tăng cân.

Cụ thể, trong 100g cá basa chỉ chứa khoảng 120-140 calo, và lượng carbohydrate gần như bằng 0, trong khi hàm lượng protein cao. Điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, protein trong cá basa giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế tình trạng ăn vặt không cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ các loại cá như cá basa, đặc biệt là những loại giàu omega-3, có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. 

Tuy nhiên, cách chế biến cá basa cũng rất quan trọng. Các phương pháp chế biến như hấp hay áp chảo, hạn chế dầu và gia vị giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng thêm lượng calo không cần thiết.

Vì vậy, ăn cá basa sẽ không khiến bạn tăng cân nếu được chế biến đúng cách và kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng. Quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn và lựa chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh để tối ưu hóa lợi ích từ loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

Lưu ý khi ăn cá basa

Chọn nguồn gốc rõ ràng

Khi mua cá basa, hãy chắc chắn chọn những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Cá basa thường được nuôi tại các trang trại, vì vậy bạn nên chọn những thương hiệu uy tín để tránh mua phải sản phẩm kém chất lượng có thể chứa hóa chất độc hại.

Phương pháp chế biến hợp lý

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và giữ được hương vị thơm ngon, bạn nên chế biến cá basa bằng các phương pháp như hấp, nướng hoặc kho với ít gia vị. Tránh chiên ngập dầu hoặc thêm các loại sốt béo, vì điều này có thể làm tăng lượng calo và chất béo không cần thiết.

Tránh sử dụng cá basa đông lạnh quá lâu

Cá basa đông lạnh có thể mất đi giá trị dinh dưỡng và hương vị nếu được bảo quản quá lâu. Thời gian bảo quản tối ưu cho cá basa đông lạnh thường là từ 3 đến 6 tháng. Sau thời gian này, chất lượng của cá có thể bị giảm, ảnh hưởng đến mùi vị và an toàn thực phẩm. Vì vậy, hãy luôn kiểm tra thời hạn sử dụng và tiêu thụ cá trong thời gian sớm nhất có thể.

Tránh ăn sống hay tái

Tránh việc ăn cá basa sống hoặc tái, như trong các món sushi hoặc sashimi, để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Cá basa đã được nuôi trong môi trường nước ngọt, nên việc ăn sống có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng.

Một số món ngon với cá basa hỗ trợ giảm cân

Cá basa hấp gừng sả

Nguyên liệu:

• 200g cá basa tươi

• 1 củ gừng

• 2 cây sả

• Hành lá, rau thơm (tùy chọn)

• Muối, tiêu, nước mắm

Cách làm:
Đầu tiên, rửa sạch cá basa và để ráo nước. Gừng thái sợi mỏng, sả đập dập và cắt khúc. Ướp cá với một ít muối, tiêu, và một thìa nhỏ nước mắm để cá thấm gia vị. Đặt cá basa lên đĩa chịu nhiệt, rải đều gừng và sả lên trên bề mặt cá. Đem cá đi hấp trong khoảng 10-15 phút cho đến khi cá chín mềm và tỏa hương thơm. Rắc thêm hành lá và rau thơm cắt nhỏ để tăng hương vị cho món ăn. Cá basa hấp gừng sả có vị thanh nhẹ, thơm ngon và ít calo, phù hợp cho bữa ăn giảm cân khi kết hợp với rau sống hoặc salad.

Cá basa sốt cà chua

Nguyên liệu:

• 200g cá basa tươi

• 2 quả cà chua chín

• Hành tím, tỏi băm

• Hành lá, rau mùi (tùy chọn)

• Muối, tiêu, đường, nước mắm

Cách làm:
Rửa sạch cá basa, để ráo nước và ướp với một ít muối và tiêu. Đun nóng chảo với một ít dầu, cho cá vào áp chảo sơ qua đến khi có màu vàng nhẹ rồi lấy ra. Tiếp theo, phi hành tím và tỏi cho thơm, sau đó thêm cà chua cắt nhỏ vào xào. Nêm nước mắm, đường và một ít nước để tạo độ sệt cho sốt. Đun sôi nhẹ đến khi cà chua mềm thì cho cá basa vào, om nhỏ lửa khoảng 5 phút để cá thấm đều gia vị. Rắc hành lá và rau mùi cắt nhỏ lên trên để tăng hương vị. Món cá basa sốt cà chua không chỉ ngon miệng mà còn rất ít calo, thích hợp ăn cùng cơm gạo lứt hoặc salad.

Canh chua cá basa

Nguyên liệu:

• 200g cá basa tươi

• 1 quả cà chua

• 1 quả dứa (thơm)

• 50g đậu bắp

• 100g giá đỗ

• 1 quả me chua

• Hành lá, rau ngổ, rau mùi

• Muối, đường, nước mắm, ớt (tùy chọn)

Cách làm:
Rửa sạch cá basa, cắt thành khúc vừa ăn. Cà chua bổ múi cau, dứa thái lát, đậu bắp cắt nhỏ. Đun sôi nước trong nồi, cho me vào để lấy vị chua, sau đó vớt me ra và nghiền để lọc lấy nước cốt me. Tiếp theo, thêm cá basa vào nồi, nêm một chút muối và đường. Khi cá vừa chín tới, cho cà chua, dứa, đậu bắp và giá đỗ vào. Nấu thêm khoảng 5 phút để các nguyên liệu chín đều, nêm lại gia vị vừa ăn. Trước khi tắt bếp, rắc hành lá, rau ngổ, rau mùi thái nhỏ để tăng thêm hương vị.

Cá basa áp chảo sốt tỏi ớt

Nguyên liệu:

• 200g cá basa phi lê

• 2 tép tỏi băm nhỏ

• 1 quả ớt đỏ băm (hoặc tùy chọn theo độ cay)

• 1 muỗng canh nước mắm

• 1 muỗng cà phê nước cốt chanh

• 1 muỗng cà phê đường (tùy chọn)

• Một ít hành lá để trang trí

• Dầu ô liu, muối, tiêu

Cách làm:
Ướp cá basa với muối và tiêu trong khoảng 10 phút. Đun nóng chảo với một ít dầu ô liu, sau đó cho cá vào áp chảo ở lửa vừa. Chiên cá cho đến khi vàng đều cả hai mặt rồi gắp ra đĩa.

Thêm tỏi và ớt băm, phi cho thơm, sau đó thêm nước mắm, nước cốt chanh, và đường, khuấy đều cho hỗn hợp hơi sánh lại. Đổ phần sốt này lên miếng cá đã áp chảo. Rắc thêm một ít hành lá thái nhỏ để trang trí.

Kết luận

Cá basa không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đặc trưng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày, giúp bạn vừa thưởng thức món ăn ngon miệng vừa cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Qua những chia sẻ trên, Yoursupp hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc về lượng calo, hiểu rõ hơn về các tác dụng cũng như những lưu ý khi sử dụng cá basa.