Bắp Bao Nhiêu Calo? Ăn Bắp Có Giảm Cân Không?

Bắp, hay còn gọi là ngô, là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với những ai muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bắp là một lựa chọn hoàn hảo, vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng.

Một câu hỏi mà nhiều người thường thắc mắc là “bắp bao nhiêu calo?” và liệu loại trái cây này có phù hợp với những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng? Hãy cùng Yoursupp tìm hiểu kỹ hơn về lượng calo trong bắp và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà loại trái cây này mang lại qua bài viết dưới đây!

Lượng calo trong bắp

Theo nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g bắp chứa khoảng 86 calo, một mức năng lượng vừa phải và lý tưởng. Với hàm lượng chất xơ cao, bắp giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng có trong bắp

Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong bắp có thể thay đổi tùy thuộc vào giống bắp (ngô), điều kiện trồng trọt và phương pháp chế biến.

Lợi ích sức khoẻ từ bắp

Hỗ trợ giảm cân

Bắp là một thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, bắp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Điều này rất hữu ích trong việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm không cần thiết và giúp duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, so với nhiều loại ngũ cốc khác, bắp cung cấp ít calo hơn, cho phép bạn thưởng thức mà không lo tăng cân. Bên cạnh đó, việc bổ sung bắp vào chế độ ăn có thể thay thế các món ăn chế biến sẵn, giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống tự nhiên và cân bằng.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Bắp là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, giúp tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển trong đường ruột, góp phần duy trì sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ trong bắp có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết. Việc tiêu thụ đủ chất xơ từ bắp không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột nghiêm trọng.

Tốt cho tim mạch

Sức khỏe tim mạch là một trong những lợi ích quan trọng của bắp. Chất xơ trong bắp giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột, từ đó làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Kali có trong bắp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong bắp, như phenolic acid, giúp bảo vệ tim khỏi các tổn thương do oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tốt cho mắt

Bắp chứa các carotenoids như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh thoái hóa như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Những hợp chất này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn hỗ trợ thị lực tốt hơn. Việc tiêu thụ bắp thường xuyên có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe mắt, đặc biệt đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh về mắt do tuổi tác.

Tăng cường hệ miễn dịch

Bắp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin C và các vitamin nhóm B. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh nhiễm trùng. Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6 và B9 (Folate), cũng giúp cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng tế bào. Ngoài ra, bắp cũng chứa các khoáng chất như magie, giúp duy trì hệ thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cải thiện sức khỏe làn da

Bắp không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể mà còn có tác động tích cực đến làn da. Hàm lượng vitamin C cao trong bắp giúp sản xuất collagen, một protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và cấu trúc của da. Khi collagen suy giảm theo thời gian, làn da dễ xuất hiện nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa. Bằng cách bổ sung bắp vào chế độ ăn uống, bạn có thể tăng cường sản xuất collagen, làm chậm quá trình lão hóa và giữ cho làn da luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, bắp chứa nhiều chất chống oxy hóa, như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ da khỏi tác động tiêu cực từ môi trường, như tia UV và ô nhiễm. Những chất chống oxy hóa này có khả năng trung hòa gốc tự do, từ đó giảm thiểu tổn thương cho tế bào da và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm. 

Hỗ trợ sức khỏe xương

Bắp cũng chứa các khoáng chất quan trọng như magie và phốt pho, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe xương. Magie giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, trong khi phốt pho hỗ trợ cấu trúc xương. Việc bổ sung bắp vào chế độ ăn có thể hỗ trợ việc duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt ở những người lớn tuổi.

Thực đơn ít calo với bắp

Bắp luộc

Bắp luộc là món ăn đơn giản nhưng rất bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ và vitamin thiết yếu. Với vị ngọt tự nhiên, bắp luộc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ hoặc bữa chính nhẹ nhàng. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể rắc một chút muối, khi luộc chỉ cần khoảng 10-15 phút để bắp giữ được độ giòn và ngọt.

Súp bắp

Súp bắp là một món ăn lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn muốn thưởng thức sự phong phú trong bữa ăn. Với hương vị béo ngậy, món súp này còn giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn có thể thêm một chút tiêu hoặc ngò rí vào súp để tăng thêm độ hấp dẫn và hương vị.

Salad bắp

Salad bắp là sự kết hợp tuyệt vời giữa bắp ngọt và các loại rau củ tươi ngon như cà chua, dưa chuột, và xà lách. Món salad này không chỉ đẹp mắt mà còn mang lại cảm giác nhẹ nhàng và thanh mát, giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải lo lắng về calo. Cố gắng chọn các loại rau củ có màu sắc khác nhau để tăng cường chất dinh dưỡng và làm món ăn thêm bắt mắt.

Sữa bắp

Sữa bắp là một thức uống giải khát tuyệt vời, không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Được làm từ bắp tươi, sữa bắp cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin cần thiết cho cơ thể. Uống sữa bắp trong các bữa ăn phụ giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời bổ sung năng lượng cho bạn. Bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc đường phèn để tăng vị ngọt tự nhiên mà không cần lo lắng về lượng calo.

Bắp chiên trứng muối

Món bắp chiên trứng muối là sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt của bắp và hương vị đặc trưng của trứng muối. Món ăn này không chỉ hấp dẫn về mặt thị giác mà còn mang lại sự thú vị trong từng miếng ăn. Nếu muốn giảm bớt lượng calo, bạn có thể sử dụng phương pháp chiên bằng không khí (air frying) thay vì chiên có dầu.

Bắp non xào rau củ

Bắp non xào rau củ là món ăn nhanh gọn, vừa bổ dưỡng vừa giúp bạn giữ dáng. Với các loại rau củ tươi như cà rốt, đậu que, bạn không chỉ tăng cường chất xơ mà còn đa dạng hóa thực đơn hàng ngày. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, hãy rắc một chút vừng rang lên trên khi xào xong.

Một số lưu ý quan trọng khi chế biến để giúp bạn kiểm soát lượng calo và tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn:

Thay vì chiên, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc hoặc hấp. Những cách này không chỉ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng trong bắp mà còn giảm thiểu lượng dầu mỡ sử dụng, giúp món ăn trở nên lành mạnh hơn. Luộc bắp trong nước sôi khoảng 5-7 phút sẽ giữ được vị ngọt tự nhiên mà vẫn cung cấp dinh dưỡng.

Khi xào hoặc nướng bắp, hãy chỉ sử dụng một lượng dầu ăn vừa đủ. Bạn có thể thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu, dầu dừa hay dầu dạng xịt 0 calo, các loại dầu này đều tốt cho sức khỏe và giúp món ăn trở nên ngon miệng hơn mà không làm tăng calo quá nhiều.

Thay vì sử dụng các loại sốt béo hoặc chế phẩm chứa nhiều calo, hãy lựa chọn các loại gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, tỏi, và rau thơm để tăng thêm hương vị cho món ăn. Những gia vị này không chỉ làm món bắp thêm hấp dẫn mà còn bổ sung nhiều lợi ích dinh dưỡng mà không gây tăng calo.

Nếu muốn giảm lượng calo trong các món ăn từ bắp, bạn nên giảm lượng đường trong quá trình chế biến. Bắp đã có vị ngọt tự nhiên, nên bạn không cần phải thêm nhiều đường để làm tăng hương vị. Điều này sẽ giúp món ăn giữ được sự tự nhiên và tốt cho sức khỏe hơn.

Lưu ý

Chọn bắp tươi ngon

Đối với bắp non, bạn nên chọn những hạt căng mọng, có màu vàng tươi và lớp vỏ ngoài bóng mượt. Bắp non thường có vị ngọt nhẹ, rất thích hợp cho nhiều món ăn. Còn với bắp già, hãy tìm những hạt đầy đặn, rắn chắc và có vị ngọt đậm đà. Bắp già là lựa chọn tuyệt vời cho các món ăn cần hương vị mạnh mẽ hơn. Đồng thời, bạn cũng nên kiểm tra kỹ để tránh chọn phải bắp bị sâu, hỏng, vì điều này không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Chế biến đúng cách

Phương pháp chế biến bắp cũng rất quan trọng để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng. Luộc là cách chế biến tốt nhất giúp giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn phương pháp hấp, bắp sẽ trở nên mềm ngọt và dễ tiêu hóa, phù hợp cho cả trẻ em và người lớn tuổi. 

Hạn chế ăn bắp nướng

Khi bắp được nướng ở nhiệt độ cao, có thể sản sinh ra các chất gây ung thư, đặc biệt là acrylamide. Do đó, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, nên hạn chế ăn bắp nướng quá nhiều và xem xét các phương pháp chế biến khác như luộc hoặc hấp, vừa bảo toàn dinh dưỡng vừa an toàn hơn cho sức khỏe.

Không ăn quá nhiều

Mặc dù bắp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng đầy bụng và khó tiêu, đặc biệt đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Để tận dụng lợi ích mà không gặp phải vấn đề tiêu hóa, nên ăn bắp với lượng vừa phải và kết hợp với các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Đối tượng không nên ăn bắp

Người bệnh tiểu đường

Bắp chứa một lượng đường tự nhiên nhất định, do đó, người mắc bệnh tiểu đường cần thận trọng khi sử dụng. Họ nên ưu tiên các loại bắp non và chế biến theo phương pháp luộc hoặc hấp để giữ lại giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Người bị bệnh thận

Hàm lượng kali trong bắp khá cao, có thể gây ảnh hưởng đến chức năng thận nếu tiêu thụ quá nhiều. Những người mắc bệnh thận nên hạn chế ăn bắp và tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Người bị bệnh gút

Bắp chứa purin, chất có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tái phát cơn gout. Do đó, những người bị gút nên hạn chế ăn bắp, đặc biệt là trong giai đoạn bị bệnh hoặc khi có dấu hiệu tái phát. Nếu muốn thưởng thức bắp, họ nên chọn cách chế biến nhẹ nhàng như hấp hoặc luộc và kết hợp với các thực phẩm ít purin để giảm thiểu rủi ro.

Người có rối loạn tiêu hóa

Những người gặp vấn đề về tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc tình trạng đầy hơi, cần cẩn trọng khi tiêu thụ bắp. Hạt bắp cứng có thể gây khó chịu cho dạ dày nếu ăn quá nhiều hoặc không được nấu chín kỹ. Để tránh tình trạng này, họ nên chọn bắp đã được nấu chín hoàn toàn và điều chỉnh lượng tiêu thụ sao cho hợp lý, tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Kết luận

Qua những thông tin trên, Yoursupp hy vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bắp, giải đáp những thắc mắc liên quan đến lượng calo, lợi ích dinh dưỡng cũng như cách sử dụng hợp lý để tối ưu hóa hiệu quả mà bắp mang lại.