TÁC DỤNG CỦA CREATINE ĐỐI VỚI TẬP LUYỆN
Creatine là gì?
Creatine là sự kết hợp của ba axit amin: glycine, arginine và methionine. Gan và thận của bạn có thể tạo ra creatine. Ngoài ra, một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ, có chứa creatine. Tuy nhiên, hàm lượng tương đối thấp và một số có thể bị hao hụt trong quá trình chế biến. Do đó, nếu bạn đang muốn tăng lượng dự trữ creatine trong cơ thể thì tốt hơn hết bạn nên dùng thực phẩm bổ sung để cung cấp thêm cho cơ thể.
Creatine hoạt động như thế nào?
Creatine giúp bổ sung nguồn cung cấp năng lượng trong tế bào. Bằng cách, creatine giúp bổ sung adenosine triphosphate (ATP), là nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động, chẳng hạn như co duỗi cơ bắp.
Để cơ co lại, một enzym trong tế bào (gọi là ATPase) sẽ tách một phân tử photphat khỏi ATP. Phản ứng này tạo ra năng lượng mà cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho quá trình co lại, cũng như một phân tử photphat và adenosine diphosphat (ADP).
Trên thực tế, các tế bào cơ chứa một lượng nhỏ ATP và chúng ta cần phải liên tục bổ sung nguồn cung cấp để tiếp tục tập luyện.
Khi creatine đi vào tế bào, nó kết hợp với một phân tử phosphate từ ATP để trở thành creatine phosphate (CP). Để cơ thể cung cấp ATP, cần có CP, chất này cung cấp phân tử photphat của nó cho ADP để tạo thành ATP.
Vì vậy, creatine đóng một vai trò quan trọng trong chu trình liên tục phân tách và hình thành ATP để sản xuất năng lượng.
Công dụng của creatine monohydrat
Bổ sung creatine monohydrate làm tăng mức CP trong cơ bắp của bạn. Việc tăng cường năng lượng này giúp tăng cường cơ bắp của bạn, cho phép bạn tập khỏe hơn trong quá trình tập luyện, giúp tp cải thiện nhanh chóng sự phát triển, sức mạnh, hiệu suất và phục hồi của cơ bắp. Đó là lý do tại sao Creatine là thứ chất vô cùng quan trọng.
Các loại creatine
Mặc dù có nhiều dạng khác nhau (hydrochloride, malate, v.v.), thì creatine monohydrate được nghiên cứu nhiều nhất và không có phiên bản nào khác được chứng minh là vượt trội hơn.
Liều lượng creatine cần thiết
Để giúp bão hòa các cơ với creatine, bạn nên tuân theo giai đoạn nạp trong 5-7 ngày đầu tiên bằng cách load 20g mỗi ngày, chia thành 4 lần (5g mỗi lần). Sau đó, bạn sẽ bổ sung mỗi ngày 5gr hằng ngày là đủ.
Lưu ý khi bổ sung thêm creatine
Creatine có tính hút nước. Đây là một trong những lý do tại sao các tế bào cơ tăng kích thước vượt trội khi mức creatine tăng cao. Do đó, nếu bạn định bổ sung creatine thì hãy đảm bảo uống nhiều nước hơn trong ngày trong ngày so với bình thường (1-2 lít), đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé ^^
